预防心脑血管病的健康饮食

你可能知道自己的一些行为增加了心脏病风险，并且想要改变日常的习惯。是否在你多年的饮食存在不健康的习惯，而需要调整你的日常饮食，这里提供了五种有利于心血管的饮食策略供你选择。一旦你知道了哪些食物是被强调，那些是需要限制或避免的，你就可以建立自己的饮食计划。

1、限制非健康的脂肪类和胆固醇类：在饮食调整中限制摄入过多饱和的或反式脂肪对于减少血液胆固醇水平和降低冠心病风险是最重要的。血胆固醇过高可倾向于在动脉聚集起斑块，而增加心脏病发作和脑卒中风险。

美国心脏病协会提供的食谱建议中应高数我们每日应限制不同脂肪和胆固醇的数量。

减少饱和脂肪和反式脂肪摄入的最好方法是限制在食物中添加固体脂肪的量（奶油、人造和浓缩奶油）。如可能在烹饪时采用低脂配料。例如，在烤土豆时用沙拉或细辛花番薯或低脂的酸乳替代奶油，或用无糖水果代替人造奶油撒在烤面包上。

2、选择低脂蛋白食材：低脂的肉、禽和鱼加工食品和鸡蛋是最好的蛋白源。但是要小心挑选低脂类食品，如脱脂乳好于全脂乳和无皮鸡胸肉好于炸鸡块。鱼是高脂肉的另一好的替代。一些鱼（如鳕鱼、鲔鱼和大比目鱼）总脂、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较肉和禽少。有些鱼对心脏是健康的，因为还有丰富的

ω-3脂肪酸。这种脂肪酸可以版主降低雪中的甘油三酯和降低心脏病发作的死亡率。ω-3脂肪酸丰富存在于脂肪、冷水鱼，如鲑鱼（大麻哈鱼）、鲭鱼、鲱鱼。少量存在于亚麻子、核桃、黄豆和介花油中。豆荚科（豆类、豌豆和小扁豆属）也是很好的蛋白质来源，含有较少的脂肪不含胆固醇，是肉类很好的替代品。黄豆对心脏特别的好。习惯的用大豆蛋白代替动物蛋白（如豆汉堡）可能有助于你降低血胆固醇和甘油三酯水平。

3、多食蔬菜和水果：蔬菜和水果热量低，是很好的维生素和矿物质来源，并富含食用纤维素。高可溶性纤维素饮食可能有助于降低血胆固醇和减少心脏病风险。蔬菜和水果还含可预防心血管病的植物素。多食水果蔬菜(以满足你的充饥)可能有助于你减少高脂食物如肉、乳酪和快餐摄入。蔬菜水果餐的制作可能不像你想象的那样困难。胡萝卜、花椰菜和绿花椰菜放在冰箱中作为速食品备用。将苹果、香蕉、葡萄或桃子放在厨房的碗中作为视觉提醒物。选择蔬菜、水果作为主成分的烹饪法，如搅拌-油炸蔬菜或水果拌色拉。不要加奶油、调料品、含奶油的果酱及其它高脂调食品。避免将水果放在奶油或重味调味料中。

4、选择全谷：蔬菜水果餐的制作可能不像你想象的那样困难。胡萝卜、花椰菜和绿花椰菜放在冰箱中作为速食品备用。将苹果、香蕉、葡萄或桃子放在厨房的碗中作为视觉提醒物。选择蔬菜、水果作为主成分的烹饪法，如搅拌-油炸蔬菜或水果拌色拉。不要加奶油、调料品、含奶油的果酱及其它高脂调食品。避免将水果放在奶油或重味调味料中。你可以增加全谷的量作为食物的一般替代品。例如全谷面包代替精制的白粉，全麦面粉代替标准粉，糙米代替精白米。选择高纤维粮食做早餐，如麸片或麦片代替松饼或炸面包圈。选全麦粉而不是精粉。

5、计划平衡饮食：知道应该选择哪些食物是我们制定健康食谱的第一步。还需要知道应该吃多少。吃完盘中餐有吃下一份，直到吃饱，结果就可能热量和胆固醇摄入超量了。在餐馆用餐通常超过所需量。记录你吃的量（选择合适的份量的套餐）来帮助你控制食量。

计量一份食物的量常用杯子、盎司或片。例如一份面糊是半杯，或一勺冰激凌。肉和鱼用盎司。一份肉、鱼或鸡是2-3盎司，或片的厚度。准确计量食品份额的多少是一种技能。你可以用杯子测试一下，直到你能熟练的判断。

健康饮食还包括种类的平衡。简单的方法是清楚摄入肉、禽、鱼等蛋白质来源的量。及蔬菜、水果、谷物等食物量的平衡。你可能允许自己现在和将来偶尔有放纵的时候。但不要为此原谅自己放弃健康食谱计划。过分放纵仅能是例外，而非常态，你将长期平衡它们。重要的是大多数时间的食谱是健康的。

制定日常食谱：你已经知道不同食物的特点，那些是被限制的。准备做出心脏健康的承诺。现在是时候让计划成为行动了。

用这个指南制作菜单。选择每餐的食物，强调蔬菜、水果和全谷，限制肉制品和脂肪食物的量。看你的摄入量和菜谱种类的变化。例如，如果你晚餐有烤鲑鱼，下一晚餐则选黑豆汉堡。这样确保你获得身体需要的全面营养。多样化也使得你的膳食和快餐更有趣。你所制定的食谱可帮助你计划每天吃什么。他们也是以后食物计划的模板。如果有更多需要帮助的，告诉你的医生或营养师。