老年人体重过低小心肌少症

大家都知道老年人是高血压、高血脂、糖尿病等疾病的高发人群，同时由于老年人代谢降低体重比年轻时增加，所以很多老年人都惧怕肥胖会带来各类疾病，因此部分人刻意过上“禁荤”的素食生活，许多人坚信“千金难买老来瘦”，认为身体瘦了就不会有血压、血脂、血糖的“三高”情况发生，是健康的象征。实际上这是一个认识误区，在人们的印象中，高血脂往往与肥胖划上约等号，似乎高血脂只是胖人的专利，所以那些身材苗条的人容易忽视血脂检查。我们在实际工作中经常遇到有一部分老年人体型偏瘦患有高脂血症。随着年龄增长，很多老年人会苦恼自己的肌肉越来越少、力量越来越小、灵活度越来越差，变瘦也是人体衰老的象征，有的老年人变瘦并非因为脂肪减少，而是得了“肌少症”。

1、什么是肌少症？

肌少症( sarcopenia) 又称肌肉减少症，是与增龄相关的进行性、全身肌量减少和/或肌强度下降或肌肉生理功能减退。肌少症与活动障碍、跌倒、低骨密度及代谢紊乱密切相关，是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。肌少症会增加老年人的住院率及医疗花费，严重影响老年人的生活质量，甚至缩短老年人的寿命。根据最新研究发现，成年人30 岁以后肌肉就已经开始流失，骨骼肌量平均每年减少1% ～ 2%，到80 岁以后约有30% 肌肉丢失。骨骼肌是人体进行各种体力活动的基础，骨骼肌的衰减会影响肌肉的正常功能。因此，患有肌肉减少症的老年人会出现站立困难，步行缓慢，容易跌倒、骨折，甚至丧失生活自理能力。肌肉减少症还会影响器官功能，可能会引发心脏和肺功能衰竭。

2、肌少症防治要重视营养

肌肉减少症的干预措施主要包括营养、运动和药物三个方面，其中营养干预是重要的组成部分，是所有干预过程的基石。营养干预主要包括五大要点：①要保证充足的能量摄入，维持能量处于正常平衡；②摄入充足的蛋白质；③在控制总脂肪摄入量的前提下，增加富含欧米伽3 多不饱和脂肪酸的食物摄入，如深海鱼油和一些海产品；④多吃富含抗氧化营养素的食物，适当服用膳食补充剂，如维生素C、维生素E、类胡萝卜素和硒等；⑤补充维生素D。

对于老年人来说，蛋白质的摄取要放在第一位，因为食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，特别是富含亮氨酸等支链氨基酸的优质蛋白质。那么，蛋白质补多少才够？我们健康成年人每日蛋白质摄入量为每公斤体重0.8～1.0克为宜，要维持肌肉质量和肌力，老年人则需要更多的蛋白，蛋白质推荐摄入量是每公斤体重1.0～1.5克。当然要密切观察老年人的肝肾功能情况下，建议多选用牛奶、蛋类、瘦肉、鱼、虾及豆类制品这些富含优质蛋白的食物，并保证优质蛋白占50%以上。特别要补充乳清蛋白，它不仅是优质蛋白，而且吸收快速，是促进肌肉合成的“快蛋白”，富含支链氨基酸和必需氨基酸以及多种生物活性成分，刺激肌肉蛋白质合成的同时促进脂肪燃烧，具有增肌燃脂的作用。建议可以在每天两餐之间时或锻炼后额外补充2 次乳清蛋白营养制剂，每次摄入15～20克。

3、肌少症要重视体育锻炼

建议体重低于正常的老年朋友们要加强运动特别是抗阻运动，可以选择适合老年人的一些基础的抗阻运动，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。对缺乏运动或受身体条件制约不能运动的老年人，可使用水疗、全身振动和功能性电刺激等物理治疗。

总之，肌肉对老年人来说是非常重要的，没有骨骼肌的帮助，人就跳不了广场舞、跑不了步也登不了山，同时肌肉与骨骼又是密切关联的，做好健康教育老年人饮食吃对了是可以预防肌少症的。