控糖 减重，今天你吃对了吗？

2013年我国第七次慢病调查数据显示成人2型糖尿病患病率已达到10.9%，也就是说我们身边每10个人中就有一个人有糖尿病，正在看这篇文章的人很可能就是糖友，或者你的家人、身边的朋友就有糖尿病病人。

很多糖友来医院说的最多的就是：医生，你配的药吃了没用嘛！血糖还是高！

稍微问一下他的饮食习惯就发现端倪，早餐喝了小米粥（很多医院食堂认为小米粥是杂粮粥，被列入了糖尿病饮食，但是糖友一碰小米粥血糖必高），睡前吃了很多水果，更别提一天三顿的饮食了，很多糖友说着自己真的没多吃，一旦住了院之后开始正规糖尿病饮食血糖自然下来了。

那么我们究竟应该怎么吃呢？糖尿病的科普文章相信大家已经看了很多了，比如按照各自的理想体重算出每天所需卡路里，再分配到一天三餐，食物重量精确到克（g），一般人真没这个功夫，那么今天就给大家介绍一个简单实用的版本，需要减肥的胖友们同样适用，亲测有效！

首先，给大家一个一日三餐的范本，见下图

三餐的碳水化合物每次控制在2两以内，大概自己一个拳头大小，面条、馒头、米饭（最好是杂粮饭）均可，这里就要提到一个升糖指数（GI）的概念，对于糖友和胖友来说，进食GI指数越低的食物越好，主食中全谷物类比如全麦面包或者糙米饭的GI指数是比较低的，而白米粥、糯米、白面包的GI是较高的。土豆、玉米、红薯、山药、南瓜等淀粉类蔬菜同食需减少主食，当然，我们也可以用这些蔬菜代替主食。

蔬菜可以多吃，每天400-500g蔬菜是必须的，但是我们很少能吃到足够的量，通常买来1-2斤的蔬菜一家人一起吃，每人夹了几筷子草草了事，很多时候蔬菜都吃不完呢。

很多上了一点年纪的朋友都不太吃荤菜，认为自己血脂高或者血糖高就必须少吃，其实这是一个误区，我们随着年龄的增长，身体的肌肉在逐年萎缩，肌肉量的下降也就意味着身体基础代谢率的下降，随之而来的是脂肪堆积和骨质疏松等问题。所以该吃的肉还是要吃的，推荐鸡蛋蛋白、鱼肉、虾肉和家禽类，红肉比较推荐牛肉，蛋白质含量高，猪肉的脂肪含量较高，有高血脂的朋友建议少吃。每顿吃手掌大小的一块红肉或者2个手掌大小的白肉均可。

饭菜准备好了，吃的顺序很重要，建议按照汤→蔬菜→荤菜→主食的顺序，既可以平稳控糖，还可以避免进食过多，造成肥胖。

关于吃水果，很多糖友或者胖友都很困惑，到底能吃多少呢？之前的文章已经讲过了，这次再重复一下。血糖稳定的情况下，在上午或者下午可以吃一次水果，每次拳头大小一份，水果种类不受限制，可以吃多种，但是总体不超过自己一个拳头。

对于没有血糖问题的朋友，可以放在饭前吃，饭前吃水果比饭后吃容易消化，胃肠道感觉更舒适，而且不容易胖哦！当然，每次的量也不要超过自己一个拳头为宜。重点来了，不要睡前吃水果！不要睡前吃水果！不要睡前吃水果！晚饭后一边看电视一边吃水果，是不是很惬意？这是个坏习惯哦，晚饭后去小区散散步是最好的选择，去动起来吧！

喜欢吃点零食的朋友可以选择在两餐之前吃一把坚果，注意一定选择原味的。

另外，做菜的时候还要注意不放糖少放盐，每天多喝水。

以上这些是不是很好执行呢？最后给大家总结一句口诀一二三四五六七：每天一个鸡蛋、一杯牛奶或者豆浆；每顿2两主食；每天保证3两荤；每天400-500g蔬菜；每天6g盐；每天7-8杯水。小贴士：两餐之间来一个水果或者一把坚果，晚餐后不吃任何东西，只喝水。

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