高血脂是吃出来的吗？怎么吃才能改善血脂？

血脂的主要指标都与饮食有密切关系，高血脂很可能是吃出来的，但不限于饮食这一个因素。无论是否选择药物调脂治疗，都必须坚持控制饮食和改善生活方式。饮食改善血脂的要点减少不利因素：避免摄入高脂肪、高胆固醇、含反式脂肪酸的食物；增加有利因素：摄入有降血脂作用的食物；谨防节外生枝：控制总能量摄入，维持理想体重。避免摄入高脂肪、高胆固醇、含反式脂肪酸的食物避免摄入高脂肪食物，如肥肉类、动物皮、油煎油炸食物、动物油脂、奶油、加工食品等。中国成人血脂异常防治指南（2016）[1]（以下简称防治指南）要求每日饱和脂肪酸小于总能量7%。这个7%具体到食物是怎样的呢？举个例子。成年男性轻体力活动水平一日食谱提供能量2400千卡，总能量的7%折算成饱和脂肪酸是18.7g（2400×7%÷9=18.7）。饱和脂肪酸主要来源于畜禽肉、水产品、牛奶、鸡蛋、食用油。为简化计算，根据中国居民膳食指南（2016）[2]（以下简称膳食指南）的推荐量，选猪腿肉150g，伊利牛奶300g，白皮鸡蛋50g，豆油30g，根据表1数据计算，所得饱和脂肪酸共19.3g（4.3×1.5+2.3×3+2.7×0.5+15.2×0.3=19.3），接近总能量的7%。鱼虾类比畜禽类饱和脂肪酸少，鸡肉比鸭肉饱和脂肪酸少，花生油饱和脂肪酸含量高。要控制每日饱和脂肪酸的摄入量，荤菜多选鱼虾类，畜类选瘦肉，禽类选鸡肉，牛奶要选择简单无添加的纯牛奶或低脂牛奶，烹调用植物油，每日少于30g[1]，少选花生油，一天不超过一个鸡蛋。避免摄入高胆固醇食物，如动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼籽、虾籽、肥肉等。防治指南要求每日胆固醇摄入量小于300mg。蛋黄虽然胆固醇含量高，但它富含维生素、矿物质、磷脂、胆碱等营养物质，对健康十分有益，且经济方便，完全弃之可惜。一个中等大小的鸡蛋（毛重50g）约含胆固醇254mg[3]，为控制胆固醇摄入总量，一日半个蛋黄比较安全。避免摄入含反式脂肪酸的食物。反式脂肪酸主要来源于食用油脂的氢化加工产品（如人造黄油、起酥油等）、油炸食品。虽然牛羊肉乳也含有少量反式脂肪酸，但有研究表明导致冠心病的反式脂肪酸主要来自氢化植物油，而不是来自牛羊肉乳[4]。防治指南要求每日反式脂肪酸摄入量小于总能量的 1%。以一日食谱提供能量2400千卡为例，每日反式脂肪酸摄入量小于2.67g（2400×1%÷9=2.67）。膳食指南建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以，建议不吃油炸食物（也是高脂肪食物），少吃或不吃含氢化油成分的西式糕点、饼干等零食。摄入有降血脂作用的食物若通过网络搜索降血脂食物，能得到各种各样的答案。其实，这些食物不外乎植物油类、大豆坚果类、鱼类、蔬菜类、水果类、谷薯类（含杂豆）。这些食物相关的且被研究过的降血脂有效成分有:植物化学物（类黄酮，植物甾醇、萜类化合物等）植物蛋白（大豆蛋白、粮谷类蛋白）不饱和脂肪酸（单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）水溶性/粘性膳食纤维这些有效成分，大部分还研究不够充分，有的仍存在争议，其安全性和有效性还需要更多的流行病学和循证医学的研究来证实。而且，要实现食物或其有效成分的功能作用，对摄入量都有要求。如果摄入量不够，不会有明显效果。无限量的多吃，可能会造成饮食不均衡，对身体反而有害无益。防治指南指出，食物添加剂植物甾醇（2~3g/d）和水溶性/粘性膳食纤维（10~25g/d）有利于控制血脂，但需要长期监测其安全性。注意，这里是食物添加剂，不是具体食物。

植物甾醇是植物细胞壁的重要成分，在结构上与胆固醇相似，可以在肠道竞争性抑制胆固醇的吸收。大量临床试验资料证实，植物甾醇可显著降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平[5]。植物甾醇广泛存在于植物油、坚果和植物种子中，也存在于蔬菜、水果中。但是，通过正常饮食很难达到降血脂推荐量的要求（2~3g/d）（日本膳食和素食者中每人每天可达到400mg[3]）。也就是说，若要吃到足量的植物甾醇，需要每日摄入200g玉米胚芽油，或2kg黄豆，这当然做不到，也不能这样做。

燕麦摄入可改善血脂异常（B级证据，表示很可能的证据），每日摄入3g以上β-葡聚糖（水溶性膳食纤维）的燕麦食品（约60g燕麦，70g燕麦片）可降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇的水平[2]。综合膳食指南关于每日全谷物的推荐摄入量，建议每日摄入60~150g燕麦，或70~150g生燕麦片，或100g~150g即食燕麦片（每100g即食燕麦片约含3 gβ-葡聚糖）。

控制总能量摄入，维持理想体重按照中国居民平衡膳食宝塔（2016）来选择种类全面的食物，控制好摄入总量。注意减少添加糖的摄入，每日25克以下[2]。控制正餐以外的零食、饮料等食物，以免总能量过剩转化成脂肪，造成体重超标。肥胖是血脂代谢异常的重要危险因素。若已经超重或肥胖，每日能量摄入应低于身体能量消耗，争取逐渐减少体重至理想状态。减少每日食物总能量 (减少300~500kcal/d)，并增加身体活动，维持健康体重 (BMI 20.0~23.9kg/m2。)，有利于血脂控制[1]。

健康的生活方式，是防治血脂异常和动脉硬化性心血管疾病的基本策略。因此，除了注意饮食，还要戒烟限

避免摄入高脂肪、高胆固醇、含反式脂肪酸的食物；

每日摄入60~150g燕麦，或70~150g生燕麦片，或100g~150g即食燕麦片；烹调用植物油，谷物粗细搭配，吃瘦的肉，多吃蔬菜，水果大豆坚果适量，一天一个鸡蛋，蛋黄去半，牛奶零添加，控糖限盐；酒，每周 5~7天、每次 30分钟中等强度运动[1]。

总结：避免摄入高脂肪、高胆固醇、含反式脂肪酸的食物；每日摄入60~150g燕麦，或70~150g生燕麦片，或100g~150g即食燕麦片；烹调用植物油，谷物粗细搭配，吃瘦的肉，多吃蔬菜，水果大豆坚果适量，一天一个鸡蛋，蛋黄去半，牛奶零添加，控糖限盐；