活力不倒翁

“活力不倒翁”家庭防跌体操

这套名为“活力不倒翁”的家庭防跌体操以静态及动态平衡训练为主，参考 Fall Proof 重心控制训练课程及新西兰 Otago 运动课程的动态平衡训练项目调整设计而成，包括 3 组共 10 个动作，由受试者受训掌握后，居家独立完成。疗程为 4 周，每周 3 次，每次治疗时间 为 20 分钟，共计 12 次治疗。

静态动作

【直线站立平衡】

采用站立姿势，一开始可扶着物体支撑，信心增加后，可尝试不扶物站立。 姿势:双脚呈直线站立，一脚前一脚后，脚跟对脚尖。

目标:至少维持站立 20 秒，时间愈长愈好。 变换:换另一脚在前方，做直线站立平衡。

【单脚站立平衡】

采用站立姿势，一开始可扶着物体支撑，信心增加后，可尝试不扶物站立。 姿势:单脚站立，脚向前或向后抬起皆可。

目标:至少维持站立 20 秒，时间愈长愈好。 变换:换另一脚做单脚站立动态动作。

动态动作

【侧走运动】

站姿，手扶着椅子，将脚向旁边移动，依照信心程度，改变支撑:双手扶→单手扶→不 需扶着椅子。

目标:左右来回侧走 2 步，维持 30 秒。

【踮脚尖】

站立，扶着椅子，踮起脚尖，重复 10 次。 慢动作执行，每个动作至少维持 1 秒。

【抬脚尖】

站立，扶着椅子，脚跟固定不动，抬起脚尖，重复 10 次，慢动作执行，每个动作至少 维持 1 秒。

【原地走路】

侧站姿，用一只手扶着椅子，原地踏步 30 秒，重复 3 次 变换:转身换手扶着，走路 30 秒，重复 3次

【摆动腿部活动】

侧站姿，用一只手扶着椅子，前后晃动腿部 10 次。 变换:转身换手扶椅子，晃动另一只腿 10 次。

动态-走路运动

【踮脚尖走路】

站姿，可扶着物体行走，若信心增加后，可以不扶物体行走。 抬起脚跟，用脚尖走路，向前行走 10 步，转身，用另一只手扶着向前走 10 步。 重复 3 次。

【用脚跟走路】

站姿，可扶着物体行走，若信心增加后，可以不扶物体行走。

抬起脚尖，用脚跟走路，向前行走 10 步，转身，用另一只手扶着向前走 10 步。 重复 3 次。

【直线向前行】

站姿，可扶着物体行走，若信心增加后，可以不扶物体行走。 脚尖对脚跟，走直线，向前行走 10 步，转身，用另一只手扶着，向前走直线 10 步。 重复 3 次。

【直线向后行】

站姿，可扶着物体行走，若信心增加后，可以不扶物体行走。 脚尖对脚跟，走直线，向后行走 10 步，转身，用另一只手扶着，向后走直线 10 步。 重复 3 次。