半月板已损伤，如何锻炼有助于康复？

入秋天气转凉，人们的户外活动开始多了起来，比如跑步、打球、跳广场舞，但是对于一些半月板有损伤的人来说，他们不敢多做运动，生怕加重病情，这让生活失去了很多趣味。

那么我们今天来说一下，半月板损伤后还能不能做运动？做哪些运动合适？哪些运动不合适？

什么是半月板

半月板是膝关节之间的一块纤维软骨，是膝盖里面的两个衬垫（内外侧各一个）。因为是半月形的，所以叫半月板。

半月板的作用

• 增加关节的稳定性

• 缓冲震荡，减少软骨之间的摩擦

• 增加软骨面之间的接触面积

两类人容易损伤半月板

一类为热爱运动的青年人群，多由剧烈运动损伤所致。再者就是年龄较大的老年人群，随着年龄的增长，老年人的半月板变性退化，弹性及耐磨性能逐渐下降，无法承受膝关节日常反复的活动摩擦从而产生半月板损伤。

半月板损伤后还能不能做运动？

半月板损伤在治疗恢复期间，不建议进行剧烈运动，以免导致半月板损伤加重，但是需要做一些康复锻炼：

直腿抬高

仰面平卧，一腿伸直，用力使大腿上肌肉收紧，抬腿至30-40°，维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30-50次。

侧抬腿

侧卧，身体保持正直、腿部伸直，用力使腿上肌肉收紧，侧抬腿至30-40°，维持6秒以上，缓慢放下，每天3组，每组30一50次。

靠墙静蹲

背靠墙站立，双足分开与肩同宽，脚向前移，身体逐渐下蹲，随着肌肉力量的增强，逐步增加下蹲的程度，大腿小腿之间的夹角一般小于90°，小腿与地面垂直，脚尖正直向前，每次蹲到无法坚持为止。

坐姿伸膝

坐姿，身体靠于椅背上，抬起一腿，使腿伸直，脚背绷紧，重复10-15次。

提踵训练

直立，双脚并拢，踮起足跟，身体保持直立，在最高位维持1秒，放下足跟，恢复到原位，连续做15次。

经过一段时间的康复锻炼与治疗，可以逐步恢复运动，但应选择对膝关节压力小的运动，如游泳、骑自行车、散步等。

不宜做的运动有：爬山、爬楼、打球、踢足球、快跑等。

同时要注意：运动前充分热身、可佩带护膝、穿合适的鞋子、注意保暖、劳逸结合。

能否恢复到原来的运动状态？

对于老年人来说，由于半月板本身已发生退化，出现半月板损伤后就不建议进行相对剧烈的运动。

对于年轻人或者运动员来说，由于对运动能力的要求较高，经过正确的治疗与康复（康复锻炼建议在专业康复师的指导下进行），完全有可能恢复到健康的运动状态。