华东师范大学附属精神卫生中心/上海市长宁区精神卫生中心

青年科普团队 拍摄

面对这一场疫情，无论是普通老百姓，还是奋战在抗疫一线的相关工作人员，亦或是感染了新冠肺炎的轻症患者们，不可避免地都会产生一些紧张、焦虑、烦躁的情绪。

如何随时随地、快速缓解自己紧张、焦虑烦躁的情绪呢？

试试下面这个简单的小技巧

“蝴蝶拍拍”

动作要领：

1. 双手臂在胸前交叉，右手放在左臂上，左手放在右臂上，以左右交替的方式轻拍上臂；

2. 左右各一次称为一轮，4-12轮为一组；

3. 轻拍的节奏较慢。

4. 拍的时候，可以闭上你的眼睛，如果闭上眼睛让你感到不安全或者不舒适，你也可以选择让眼睛睁开一点，将目光温柔的散落在前方一米处的地方。

5. 接下来，像蝴蝶振动翅膀一样，将你的双手交替运动。

6. 慢慢地深呼吸（我们建议使用腹式呼吸，即吸气时腹部膨隆，呼气时腹部收缩，吸气时均匀慢速停留3秒钟，呼气时均匀慢速的将气体呼出）

7. 留意你的内心和身体内流动的东西（比如想法、想象、声音、气味、情感和躯体感觉），但不要去改变、评判或推开你的想法，比如你可以想象正在观察的东西是擦肩而过的云朵，轻轻的来，轻轻的去。

8. 你不需要做什么，只是跟随着指导语，观察想法、感受、情绪，然后聚焦在呼吸上。

9. 通过多次的练习，掌握上面的动作要领，便可以在感到焦虑、烦躁时使用上这个小技巧哦！