生命在于勤运动，关节却要省着用！

生命在于勤运动，关节却要省着用！

文：孙小洁 李石良

近年来，社会上掀起了一阵“健身风”，从青少年到中老年人，从健身房到社区公园，各式各样的健身方式层出不穷。大众对自身健康的关注度越来越高，尤其是中老年人，对运动健身格外上心，对此却常常出现很多困惑，不知以下场景您是否十分熟悉？

场景一：

孙大爷，70岁，某退休干部，自述退休后致力于“健身大业”，口头禅为“生命在于运动”。哪怕有骨质增生，每天仍坚持走楼梯——从1楼到6楼来回地有意识的计时走3个回合。前不久，孙大爷感到膝关节疼痛，以为加强锻炼能够缓解，所以除了日常走楼梯外，每天加上健步走：绕着小区每日2次健步走，每次40分钟，雷打不动。谁知膝关节疼痛越发严重，甚至还出现了肿胀。在儿子、女儿们强烈要求下去医院一查，原来是关节内部出现了积液。医生告知说是锻炼过度造成的，孙大爷百思不得其解：锻炼怎么会过度呢？怎么会使病情加重呢?

场景二：

张大妈，65岁，左膝关节肿胀疼痛5年余，针刀治疗、抽取积液、冲洗关节、抗炎治疗后一周，复诊。

张大妈：“医生，怎么都做了治疗了，咋还这么疼呢？”

医生：“嗯？您按要求静养了么？”

张大妈：“静养了啊，我搁家一直待着都没出门。”

医生：“啥都没干？”

张大妈：“没干啊，就拾掇拾掇家，您说了不让活动，我就没干别的。”

医生：“……这叫没活动？”

张大妈：“嘿，这才哪儿跟哪儿啊！您是不知道，我之前每天都健身走路，楼下小花园走它十来圈，人家说了要最大限度去活动，越活动越灵活哎！……难道不是么？”

除此之外，还有很多“至理名言”，如：“身上除了眼，其他地方都是越用越灵活，不活动就锈喽。”“活动就得活动开，得到最大程度才有用。”“锻炼不能停，就得风雨无阻、雷打不动。”“生命在于运动，对人有益无害。”“脚上有穴位，走石子路可以按摩脚上的穴位，促进血液循环。”“锻炼保护关节啥的主要还是退休后干的事儿，现在才四五十岁，一没时间二没必要，不至于。”诸如此类，数不胜数。

如此场景，几乎每天都在上演；类似“至理名言”，几乎数不胜数；这般衷于健身的中老年人，您身边是否存在？您是否是其中一员？曾想过为什么每天刻苦的“舒筋展骨”，疾病反而找上门？

事实上，现今大众参与健身的意识也越来越强，经调查显示，全国有超过28.2%的城乡居民参加体育锻炼并有持续上升的趋势，多数城市社区居民能够参加到各样健身活动中。^【1】然而在健身活动日渐盛行的同时，健身损伤风险事件的发生率也随之增加。我国全民健身运动质量不高，但损伤发生率却很高。^【2】在全民健身迅速发展的现今，中老年人的健身意识已经有所增强，但对运动健身依然存在很大的盲区，对很多理念理解仍有所偏差。绝大多数的中老年人并不清楚如何安全的、健康的、合理有效的进行锻炼健身，空有一腔热情，却易盲目跟风。使得中老年人发生健身损伤的可能性更大，适得其反。

那么，中老年人到底应该如何运动健身、如何保护好咱们的膝关节呢？

【我们都是“老爷车”】

其实，我们每个人就像是一部老爷车，关节就像是汽车的轴承一样，人老了就像汽车跑了几十万公里，轴承会出现不同的磨损，这都是正常的。所以要想使这部“老车”寿命更长些，只有加强对车的养护才能减缓磨损的速度，减轻磨损的程度。

【最易损耗的零件——膝关节】

我们这部车有个零件，十分关键又十分娇贵，同时还易损耗，那就是——膝关节，它为啥如此重要又如此宝贵呢？让我们各个角度仔细分析下：

<内部构造>

身体各部位的零件都十分精密，而膝关节尤为精密而复杂。它由股骨内外髁，胫骨内外髁及髌骨组成。膝关节的辅助结构包括半月板、翼状襞、前后交叉韧带、内外侧副韧带及髌韧带。这些辅助结构加固了膝关节并限制了膝关节的过度屈伸。

膝关节作为负重关节之一，不仅是我们日常生活中站立和行走等必须功能的基础，在各种体育活动中也扮演着重要的角色。由于其不对称性，在运动方面其具有不同于身体其他关节的特征。膝关节的特殊位置使其在行走和跑跳中承受着相当大的载荷，正常行走时承受的重力是自身体重的3倍多，这就决定了膝关节在各种功能性活动与机体力量承受中发挥了至关重要的作用。

膝关节的运动不仅有额状面上的伸屈活动，在伸屈运动中它所承受的杠杆力量非常强大；还存在纵轴上的旋转运动和范围极少的内外翻活动。在运动中急走、急停、转向等动作，以及不合理不科学的锻炼与习惯，使得膝关节成为各种损伤和骨关节疾病好发部位。几乎所有的体育运动都会给膝关节造成很大的压力，膝关节做伸展动作时不论从外侧或者内侧都容易受到外来的压力，而膝关节的胫侧副韧带是最容易发生扭伤及断裂的部位。

因膝关节特殊的位置、解剖结构以及运动方式，使其成为受伤几率最多的一个部位，成为最易耗损的“身体零件”。

<有效期>

凡事有度，身体的各个零件也都是有期限的，并不允许我们肆无忌惮的使用，我们要遵循身体各阶段的发展规律，顺应其变化来使用、保护。

华中科技大学同济医学院梨园医院张道鹏等人分析说：

15岁以前：膝关节处于发育阶段，膝关节附近可能会出现“青春期的痛”——生长痛，对此不必过于担心。

15岁-30岁：年轻力壮，身体处于“巅峰时刻”，膝关节同样也处于“完美状态”，似乎怎么运动都不累。这个时期，只要我们不破坏到膝关节内部组织结构，基本不会有不适感。

30岁-40岁：巅峰过后就是衰落。髌骨软骨开始出现早期轻度磨损，骨密度开始降低，此阶段会出现短期的膝关节酸痛，此为“脆弱期”，持续几个星期到几个月，休息后便会缓解。这是身体在给我们信号，关节们在走下坡路了，对膝关节的使用不能再为所欲为了，要开始保养了。

40岁-50岁：在走远路或者剧烈活动之后，膝关节易出现明显酸痛，休息按摩后会得到改善，此阶段更要注意膝关节的使用与保护。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，我们会有“身体大不如前”的感慨，这是因为此时已基本达到髌骨软骨的“使用寿命”，软骨全层磨损，膝关节骨性关节炎已经产生。

另外从图2我们能看到年过40岁的人，骨密度总体呈下降趋势，且关节软骨开始老化或磨损。^【3】据调查，55-64岁的人85%都有一个或多个关节的老年性骨关节病，其最基本的发病原因是关节软骨的老化和磨损，膝关节尤为严重。“人老先老腿，腿老膝先老”，膝关节做过多的负重屈伸活动，使软骨中的胶原纤维断裂，碎片落入关节腔内产生自体免疫反应，出现滑膜炎，或由于软骨完全被磨掉、关节腔内的“润滑液”随着年龄增大而分泌逐渐减少，甚至完全停止，关节运动时软骨直接跟软骨摩擦，导致疼痛。

不仅如此，软骨内由于无血液供应，需靠滑膜分泌关节液来供应营养。负重时，关节软骨内吸入的关节液被挤压出来，影响软骨营养；而腿弯曲时，膝关节所负重量是身体重量的3-5倍。在关节软骨已发生退化的情况下，过多负重屈伸活动会加剧关节软骨的磨损。

另外中老年人的肌肉力量减小，膝关节承载着身体大部分重量，在完成屈伸动作过程中，髌骨和股四头肌的稳定性非常重要。但长时间以错误的姿态行走或者长期走石子路，导致膝关节周围的肌肉和韧带协调性不一致，关节稳定度下降，进而加大膝关节的压力，引发膝关节损伤。

<只换不修，且非原装 >

膝关节的损伤几乎都是不可逆的。而从目前医疗水平来看，该零件坏了只换不修，而且还是非原装。近年来，老年人由于骨关节病需做人工关节置换的比例明显上升，这与关节使用、保护不当关系密切。

【生命在于勤运动，关节在于省着用】

有人问：“又让运动，又让省着用关节，这不是矛盾么？”

其实不然，遵循“具体问题具体分析”的方法论，就不难明白这个道理。根据图1、图2，我们要在遵循身体自然发展规律的同时，发挥主观能动性，按照不同年龄段，选择不同的运动方式：青少年时期，关节软骨未出现退化，关节功能良好，因此爬山、爬楼等运动对他们来说是十分有益的；而40岁以上的人就应该有意识地保护自己的膝关节，避免这类活动，因为此类活动易导致骨性关节炎急性发作。不运动的话，健康没有保证，但是运动过量或方式不当也会造成损伤。

<防护篇>

我们知道汽车零件要需要保养注意，更何况我们身体的零件，更要注意：

1.要经常变换姿势，不要一个动作保持很久。

2.要保暖防寒，尤其夏天炎热时切忌猛吹空调冷风，如此会埋下祸根。

3.注意膝关节扭转动作，膝关节做弯曲动作时是最脆弱的时候，而膝关节左右旋转的角度小，因而弯曲的同时又侧身，膝关节最容易受伤。

4.中老年人，尤其是有半月板损伤或骨关节病应格外注意锻炼时应避免爬山、爬楼梯、蹲着擦地板等使膝关节费力的动作。

<健身篇>

★热身准备

我们发动车要从一档向上依次逐步换挡，身体更是这样。绝大多数中老年人有晨起锻炼的习惯，同时部分老人要负责家里的饮食起居。而晨起全身肌肉松弛，关节韧带僵硬，尚处于抑制状态，未经充分准备活动，来之即炼，导致动作不协调，久而久之引起载重的膝关节发生慢性劳损。

正式健身运动前我们应以较轻的全身活动进行预热，或者双手手指揉搓对应的膝盖下缘，促进关节的润滑。通过热身来“叫醒”我们的关节、肌肉，克服肌肉关节的粘滞，增加肌肉韧带的弹性，防止我们这部“老爷车”熄火罢工。

★科学健身

我们要知道行走中的步态是随着步长和步速的变化而发生变化的：正常行走中膝关节受冲击的力量最小，这时膝关节受力应是沿着下肢的力学轴线；步态发生变化时，下肢的机械轴将不能通过膝关节的中心，关节周围组织在不均衡外力作用下易发生劳损病变。

“跑步百利，唯伤膝盖”，中老年人要根据自身情况选择适合的健身方式，散步相对于跑步、健步走来说，是更为温和的锻炼方式。如选择健身走，步长应控制在70-80厘米/步，步频控制在90步/分，步速控制在70-75米/分。养成正确走的习惯，这样才能持之以恒，避兔因不良习惯造成的过早劳损影响晚年生活。

★服饰、场地选择

宽松、透气而又舒适的服装尤其是合适的运动鞋、柔软吸汗的袜子亦十分重要，这些不仅能让人保持心情舒畅，还能保持人在行走过程中良好的运动姿态，避免给膝关节增加额外的压力。

对于场地，我们要选择平坦、车少并且空气新鲜的场地，避免凸凹不平、泥水遍布的场地，减少安全隐患。在存在这些不安全因素的情况下，我们很难控制身体姿势，这就给膝关节增加了额外的压力，容易出现跌倒、扭伤等意外情况的发生。

★椭圆机

现今不少中老年人愿意紧跟时代潮流，去健身房进行锻炼。其中，椭圆机对膝关节的损伤较小，因为其最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的，避免了跑步时所产生的冲击力，较好地保护了关节。

【观念纠正】

1.锻炼一定时间觉得膝关节酸胀，此时应趁热打铁，有所突破。×

行走一小时左右或觉得有些疲惫，要原地踏步休息，不能疲劳作战。这是身体在发出信号，不要无视！

2.长了骨刺要多锻炼，能磨掉。×

无稽之谈！骨刺即骨质增生，越刺激越易加重，人骨非木，怎能打磨？切忌谣言。

3.身上除了眼，其他地方都是越用越灵活，不活动就锈喽。×

因人而异，因时而异，遵循人体生理结构变化，15-30岁可适当多科学的运动，40岁往上着重开始保护关节，非不运动，也非盲目运动。

4.活动就得活动开，得到最大程度才有用。×

活动范围适可而止，并非范围越大，突破个人极限为最佳，反而易损伤关节，过犹不及。

5.锻炼不能停，就得风雨无阻、雷打不动。×

适合自身的锻炼才是最好的，在身体不适，户外条件不适的情况下可以休息缓解两日或改成室内锻炼。

6.生命在于运动，对人有益无害。×

凡事无绝对，只有相对。我们要选相对适合自己的锻炼方式，尽量避免损伤关节地锻炼才是最有益。

7.脚上有穴位，走石子路可以按摩脚上的穴位，促进血液循环。×

脚底确有穴位，走石子路也确实能刺激相应穴位，但并非适合每个人。对于中老年人，更适合走平坦路，防止姿势不当导致膝关节受力不均而损伤关节。穴位刺激我们可以选择手指按摩，定位、力度会把握地会更精准。

8.锻炼保护关节啥的主要还是退休后干的事儿，现在才四五十岁，一没时间二没必要，不至于。×

其实不然，上文已提到人到30-40岁，髌骨软骨开始有软化趋势；40岁开始骨密度开始降低，这就要求我们从30岁起就要有保护关节的意识，不要等无法挽回的时候才追悔莫及。

<康复锻炼篇>

如果膝关节已有损伤并进行了相应治疗，无法进行正常的锻炼，该怎么办呢？

静养，静养，静养。

重要的事情说三遍。

静养是指尽量不活动膝关节，除了进行必要的生理活动，如吃饭、如厕等外，其他能够活动膝关节的事情一律不做。不要以为做做家务、打扫打扫卫生、在家到处走走都是“小事儿”，以为不碍事。正相反，这些动作也会有影响。

若实在是想活动下肢，可以采取膝关节屈伸运动，即仰卧位空中蹬车等方式进行对膝关节无重力压力的运动。采取仰卧位，通过两腿膝关节同时进行一屈一伸的运动来提高肌肉和韧带的弹性和韧性以及关节的灵活性，避免膝关节周围软组织粘连。每天2-3次，每次3-5分钟。

股四头肌的锻炼即“绷直大腿”，采取坐位或仰卧位，首先将腿伸直，然后收回，以“抽动”方式进行股四头肌的收缩运动，每次锻炼5分钟，每日2-3次。然后再将腿绷直抬起，坚持数秒钟后放下，一起一落，一次可由5分钟逐渐增到10分钟。左右两腿轮换进行。

自我按摩，特别适用于老年体弱运动有困难者。取坐位，对大腿股四头肌、股二头肌和小腿三头肌等进行揉捏拍打、点按附近的穴位，以促进膝部血液循环、松解粘连，达到“筋动骨活”的目的。

膝关节损伤后保暖格外重要，中老年人天冷时除多穿衣裤外，还可戴上“护膝”，同时注意不要站在风口处，避免淋雨等。

控制体重肥胖会使膝关节负荷过重，使膝关节疼痛加重。因此应设法减肥，保持正常体重。

假设我们的身体是一辆车，在人生的旅途上，人人都想开着它去更远的地方看更美的风景，但是前提是我们这部车要开得动，开的稳。要想平稳上路，关键在于防护，一旦受伤，损失巨大，我们实在是伤不起。

参考文献

（1）钟进聪,王震.大众体育与竞技体育运动损伤的成因及对策[J].广州体育学院学报,2014,34 (1) :109-110.

（2）林德平.我国体育人口现状及影响因素分析[J].兰州学刊,2009,10 (193) .

（3）周军,中老年人骨密度变化规律及原发性骨质疏松症患者骨密度与中医证型的相关性研究[D].成都中医药大学;2014.5