一次崴脚会“经常崴”吗？

崴脚是骨科、急诊最常见的损伤，占运动损伤的第一位，可以说90%的人一生中都有过崴脚经历。崴脚后伴随而来就是肿胀和疼痛，很多人第一反应是活动活动脚腕，若没有疼痛或只是轻微疼痛，就不在意了。即使到了医院，医生说要制动(即禁止活动、多休息)，很多人也认为是小题大做。

殊不知，崴脚后如不立即有效固定、制动，受伤的韧带会在异常位置修复，减弱维持踝关节稳定的力量，致使崴脚会像一个“老朋友”一样时不时来一次，这种情况专业的称呼叫做“习惯性崴脚”。另外还有人会落下踝关节疼的毛病，早期可能是韧带撕裂处疼，但由于踝关节长期不正常受力，将导致创伤性关节炎。

据相关数据统计：

踝关节扭伤的患者中有40%会发展成为习惯性崴脚；

踝关节扭伤的复发率为42%；

约有47%的踝关节扭伤患者报告在相同的踝关节发生重复性扭伤；

在运动员人群中更为可怕，相关研究发现专业运动员踝关节扭伤的复发率高达70—80%。

你有过崴脚经历吗？如何发生的……

踝关节是由胫骨以下的内外踝关节面，共同形成的“冂”形结构,容纳距骨滑车,结构形状类似“卯榫”。

我们的踝关节是由这几块骨头和连接它们的韧带、肌肉共同构成的。它们就像自行车车链子和齿轮之间的关系，它们咬合得好，磨损就小，使用寿命长，反之就会出现松动，磨损加剧，使用寿命短。

人在行走、跑跳、运动时，足踝部在神经的支配下不断的调节空间位置，以适应人的运动状态。如果这种调节发生异常，或者有异常外力作用于足踝部，人体不能做出调整，踝关节骤然向一侧活动而超过正常的活动度时，导致关节周围的软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤。

但由于骨头很结实，大多数的踝关节扭伤不会造成骨折，所以往往造成韧带的断裂，其中外侧副韧带拉伤/撕裂甚至断裂的比较多见。但在快速奔跑落足或从高处坠落时，往往是足外侧缘着地，足跖猛然内收，引起踝外侧韧带因牵伸而扭伤，甚至部分撕裂，严重的还可合并踝关节撕脱性骨折。

常见的足踝部损伤主要有两种情况。一种是足踝部的骨折，称之为“关节骨折”或“踝关节骨折脱位”；另一种没有骨组织的损伤，仅有软组织损伤，我们称为“踝关节软组织损伤”，即“崴脚”。

发生崴脚后要第一时间确定是否有骨折？

可疑骨折表现：

§ 在内踝尖至胫骨远端6cm的后内侧面有骨压痛；

§ 在外踝尖至胫骨远端6cm的后外侧面有骨压痛；

§ 第五跖骨基底部有骨压痛；

§ 足舟骨有骨压痛；

§ 扭伤后即刻和在急诊室内就诊时均不能自行站立行走4步。

崴脚，你是不是也犯过以下错误？

错误一：不把崴脚当回事，甚至在崴脚之后自行掰弄脚骨，甚至刻意剧烈活动，抱着侥幸心理以为活动活动筋骨就行了，其实，这样做是错误的，且容易出现新的损伤。

正确的做法：立即停止一切活动，制动处理。

错误二：立即局部热敷，这是非常错误的！热敷会扩张血管，加速局部出血和肿胀。

正确的做法：立即冷敷。

错误三：崴脚没必要到医院检查治疗。

正确的做法：踝关节一旦发生扭伤需要引起高度重视，不要认为当时没什么事，等到几周甚至一个月后肿胀、疼痛症状仍没有好转才想着去看医生。

崴脚后，第一时间的正确处理很重要

（正确及时治疗+康复锻炼显著降低发生率）

（1）损伤初期（48小时内）：

保护受伤的部位，使之不受二次损伤，条件允许时，可以使用夹板或临时固定物使受伤部位得到更好的保护，以免因为外界因素导致未撕裂的韧带或者未骨折的骨头发生骨折。

在确诊无骨折情况下（需专业人士检查确诊），在疼痛能够忍受范围内，适当负重及活动（负重量以疼痛VAS评分：4/10以内为准）。

RICE原则：

●Rest（休息）

停止走动，让受伤部位静止休息，防止二次损伤，减轻组织渗出、肿胀。

●Ice（冰敷）

让受伤部位温度降低，减轻炎症反应和肌肉挛缩，缓解疼痛抑制肿胀。急性期24～48小时可冷敷，每次10～20分钟，2小时一次，注意不要直接将冰块敷在患处，可用毛巾包裹住冰块，以免冻伤。（注：冰敷仅限伤后48小时内）

●Compression（加压）

使用弹性绷带或弹性大的衣物(比如丝袜)包裹住受伤的踝关节，适当加压包扎(松紧适度)减轻肿胀，注意不要过度加压，否则会加重包裹处以远肢体的肿胀、缺血。

●Elevation抬高

将患肢抬高，高于心脏位置，增加静脉和淋巴回流，减轻肿胀，促进恢复。

（2）48小时以内禁忌做：

HARM：

§ H-Heat（热疗）：含发热、有刺激性的药膏。

§ A-AIcohol（酒精）：增加肿胀，影响供血。

§ R-Run（跑动）：加重组织受损。

§ M-Massage（按摩）：诱发局部出血，加重肿胀疼痛。

（3）48小时后：

§ 稳定期（伤后48小时）：

-治疗重点是血肿及渗出液的吸收；-物理治疗、按摩、中药外敷等方法促进创伤恢复；-支具保护、局部制动至创伤愈合（选择性）。

§ 恢复期（局部肿胀消失后）：

-物理治疗：渐进进行损伤肢体肌力、关节活动度、平衡及协调性、柔韧性的训练，以及尽早的介入运动治疗，促进愈合的同时避免损伤后遗症；

-辅以物理因子治疗，促进疤痕软化、防治瘢痕挛缩。

崴脚后，建议进行五种训练

1、增加踝关节活动度训练

a踝关节背伸牵拉

b踝关节跖屈牵拉

c踝关节内翻牵拉

d踝关节外翻牵拉

向后、前、内、外牵拉脚至极限并坚持15秒，复原，重复10次。

2、等长力量训练

a踝关节外翻等长力量训练

b踝关节内翻等长力量训练

坐姿，患足内侧/外侧抵住桌腿，墙面或门板，向内侧/外侧用力使肌肉收缩并坚持15秒钟，复原，放松10秒，重复5~10次。

3、抗阻力量训练

a踝关节背伸抗阻力量训练

b踝关节跖屈抗阻力量训练

c踝关节内翻抗阻力量训练

d踝关节外翻抗阻力量训练

4半负重训练

a坐姿，小腿肌肉提升练习：坐在椅子上，患足放在地面上，保持脚趾在地面上尽量提起脚后跟，复原，重复10次。

b单腿站立：扶拐、桌子或其他固定物体站立，体重向患足分担部分并维持该姿势15秒钟，再把体重放到健侧脚上，重复10次。

5完全负重训练

a单腿站立：站立，提起健侧脚，使体重完全由患足负担，坚持15秒钟，复原到起始姿势，重复10次。

b平衡训练

c下蹲训练

远离崴脚风险，从生活点滴做起！

01在日常生活中，注意路况，在高低不同的路面上行走容易发生脚扭伤，尽量避免在出行时选择这类路径，如果无法避免，请提高注意力，走路不要玩手机或者进行其他分散注意力的行为动作，尤其是老年人更要注意出行安全。