要跑步，不要“跑步膝”

2020年09月15日 · 来自专栏医学科普

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现代人生活节奏越来越快，压力越来越大，慢跑似乎是一种不错的减压方式，不仅可以舒缓紧张情绪，还可以锻炼减肥塑身，逐渐受到很多年轻人的喜欢，你会发现无论是健身房里的跑步机，还是马路跑道，甚至是有组织的马拉松活动，都备受追捧。

然而很多人在尝试跑步一段时间后，开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀往往是最常见的结果，红肿热痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。这些损伤的特征是多为膝关节外侧面感到疼痛，屈膝或者下楼梯时疼痛加重，那么你可能得了“髂胫束症候群”。“髂胫束症候群”又叫“跑步膝”，是慢跑选手常见的运动损伤。

任何材料在长期受力的情况下都会磨损。铝合金、螺纹钢、混凝土、包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。

已经痛了，还能动么？

在膝关节已经受伤的情况下，首先要注意保护，不合理的运动会导致膝盖的二次损伤。美国骨科运动医学学会（AOSSM）推荐“RICE”准则：

Rest（休息）：既当发生急性运动损伤后，即刻停止活动充分休息，对损伤处做好保护，为进一步治疗做好准备。

Ice（冰敷）：原理在于低温在降低疼痛反应的同时会引起损伤处毛细血管收缩，进而减少组织液的渗出，也进一步减小了炎症反应刺激。冰敷一般在急性损伤后48~72小时内，用毛巾包裹冰块，放在受伤部位间断进行冷敷，每隔2-3小时冰敷20-30分钟。

Compression（加压包扎）：是指损伤发生后对损伤处组织给于一定压力（打绷带），这样可以起到加压止血的作用，既减少了损伤血管的出血量，最终也是减小损伤处的炎症反应。

Elevation(抬高患肢）：既将损伤处抬高放于高于心脏水平面的位置，这样可促进损伤处的微循环，对缓解肿胀加速组织修复也是极好的。

那，还能动么？

答案是：能动，并且是必要的，但不能跑。损伤后，运动不足容易造成膝关节僵硬。若允许的话可以进行简单的前后运动，促进膝关节血液循环，运动烈度以关节不感到疼痛为合适。暂时的不跑是为了长期跑下去。待本次疼痛消失后，您需要重新评估运动量、肌肉条件、足弓情况后，准备充分，再次开跑！

怎么跑步才能不伤膝关节呢？

其实避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。

1、控制跑量

关于跑量的递增量由于每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要，这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。对于新手跑者来说，关注身体，跑到觉得落地变重，或是膝部感觉有压力时马上停下来。

2、减少速度训练

同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

3、调整跑步姿势

协调的跑姿可以明显缓解地面对膝关节的冲击。首先落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。其次是脚部落地点尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。还有就是控制身体的稳定，不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。