减肥之低脂饮食

减肥是个永恒的话题。

“低脂饮食”的概念近些年来是越来越火了，为了对抗身上的脂肪，纷纷从削减饮食中的脂肪做起。少吃点脂肪，究竟能帮减肥多大忙？

脂肪，是人类代谢的必需营养素之一。长期摄入不足会损害健康，引起营养不良、免疫力低下、内分泌与代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。

一、什么是真正的低脂饮食？

低脂饮食一般是指脂肪占饮食总热量30%以下，或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。

根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：

严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；

中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；

轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。

二、低脂饮食适合哪些人？

1.胃、胆、胰腺、小肠功能受损的人群

一般来说，急性发作性疾病和干预初期处于适应期的患者需要严格限制脂肪摄入（0~20克）；随着病情得以控制和稳定，再慢慢将摄入量提高至40~50克。

2.高脂血症及肥胖症患者

高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。

三、低脂饮食的好处

美国《营养学杂志》刊登的一项研究指出，女性保持低脂饮食能长期受益。通过近20年的跟踪调查发现，低脂饮食带来显著可持续的健康效益：乳腺癌全因死亡率降低15%~35%，胰岛素依赖性糖尿病风险降低13%~25%，冠心病风险降低15%~30%。

四、低脂饮食推荐食谱

严格限制膳食脂肪食谱举例（含脂肪18.6克）

早餐：小米粥（小米30克），拌胡萝卜黄瓜丝（胡萝卜50克，黄瓜50克）。

加餐：脱脂酸奶250克。

中餐：南瓜红薯饭（南瓜30克，红薯30克，大米50克），炖瘦牛肉（瘦牛肉100克），蒜蓉菠菜（菠菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

加餐：苹果泥（苹果1个）。

晚餐: 西红柿鸡蛋面（西红柿1个，蛋清50克，面条75克），小葱拌豆腐（嫩豆腐100克，小葱适量），清炒西兰花（西兰花150克，植物油5克）。

中度限制膳食脂肪食谱举例（含脂肪35.5克）

早餐：花卷80克，拌海带丝（海带丝50克）。

加餐：脱脂酸奶250克，香蕉1根。

中餐：二米饭（小米50克，大米50克），清蒸鱼（鲈鱼1/4条，植物油5克），手撕包菜（包菜150克，植物油5克）。

加餐：橙子1个。

晚餐：红薯饭（红薯30克，大米50克），西红柿青椒炒肉片（西红柿1个，青椒1个，瘦猪肉100克，植物油5克），蒜蓉小白菜（小白菜150克，大蒜适量，植物油5克）。

轻度限制膳食脂肪食谱举例（含脂肪42克）

早餐：肉末粥（猪肉末10克，大米30克），拌黄瓜（黄瓜50克）。

加餐：提子20粒，脱脂酸奶250克。

中餐：南瓜饭（南瓜30克，大米50克），蒸大虾（大虾6只），清炒油菜（油菜150克，植物油10克）。

加餐：杏仁15粒，香蕉（大）1根。

晚餐：二米饭（小米50克，大米50克），土豆烧鸡块（土豆100克，鸡胸脯肉150克，植物油5克），蒜蓉西兰花（西兰花150克，大蒜适量，植物油5克）。