老年人该如何吃才好？来看看“老年人膳食指南”！

同样是吃饭，人到老年显然与年轻时的状态是有许多不一样的地方。

1、适量多餐细软；预防营养不足。

不少老年人牙齿缺损，消化液分泌减少，胃肠蠕动减弱，容易出现食欲下降和早饱现象，以致造成食物摄入量不足和营养缺乏。

老年人膳食应注意适量多餐细软，与自己吃到舒适为主，不过多、也不能过少；将食物切小切碎，或延长烹调时间。

肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。

坚果、粗杂粮等坚硬食物，可碾碎成粉末或细小颗粒食用。

多选嫩叶蔬菜，质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用；蔬菜可制成馅、碎菜，与其他食物一同制成可口的饭菜（如菜粥、饺子、包子、蛋羹等），混合食用。

多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等进行烹调，少煎炸、熏烤等方法制作食物。

咀嚼能力差的老年人，饭菜应煮软烧烂，如制成软饭、稠粥、细软的面食等；对于有咀嚼吞咽障碍老年人可选择软食、半流质或糊状食物，液体食物应适当增稠。

日常膳食中，合理利用营养强化食品或营养素补充剂来弥补食物摄入的不足。出现贫血，钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的老年人，在营养师和医生的指导下，选择适合自己的营养强化食品或营养素补充剂。

2、主动足量饮水；积极户外活动。

饮水不足可对老年人的健康造成明显影响，因此要主动足量饮水，养成定时和主动饮水的习惯。

正确的饮水方法是少量多次、主动饮水，运动前后也需要喝点水，不应在感到口渴时才饮水。

饮水首选温热的白开水，根据个人情况，也可选择饮用矿泉水、淡茶水。少饮酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。

老年人的运动量应根据自己的体能和健康状况即时调整，量力而行，循序渐进。

一般情况下，每天户外锻炼1~2次，每次30-60分钟，以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主；身体素质较强者，可适当提高运动的强度，如快走、广场舞、各种球类等，活动的量均以轻微出汗为度。

3、延缓肌肉衰减；维持适宜体重。

延缓肌肉衰减对维持老年人自理能力、活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合，即一方面要增加摄入富含优质蛋白质的食物，另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。

常吃富含优质蛋白的动物性食物，尤其是红肉、鱼类、乳类及大豆制品。多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品，如海鱼和海藻等。注意蔬菜水果等含抗氧化营养素食物的摄取。

适当增加日常身体活动量，减少静坐或卧床，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动20~30分钟，每周3次以上。进行活动时应注意量力而行，动作舒缓避免碰伤、跌倒等事件发生。

老年人胖瘦要适当，体重过高或过低都会影响健康，“千金难买老来瘦”的传统观点必须要纠正。老年人应经常监测体重变化，使体重保持在一个适宜的稳定水平。

老年人的BMI最好不低于20.0kg/m2，最高不超过26.9kg/m2，（体重指数BMI=体重（公斤）/身高（米）2）鼓励通过营养师的个性化评价来指导和改善。

4、摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。

老年人每天应至少摄入12种的食物。

釆用多种方法增加食欲和进食量，吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。

中餐、晚餐宜有2种以上主食，1~2个荤菜、1~2种蔬菜1个豆制品。

饭菜应少盐、少油、少糖、少辛辣，以食物自然味来调味，色香味美、温度适宜。

社会和家庭也应对老年人更加关心照顾，陪伴交流，注意老人的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展。

老年人要多吃瘦肉，实在吃不了瘦肉就用鸡蛋来替代瘦肉！[/cp]