良好免疫源于优质睡眠

每年3月21日是世界睡眠日，2021年的主题是“良好免疫源于优质睡眠”，告知我们优质睡眠对于保障良好免疫力的重要性，尤其在新冠疫情常态化防控期间，优质睡眠可以增强抵御疾病的免疫能力，降低疫情及其他疾病风险。

厦门市仙岳医院睡眠医学中心睡眠治疗师郑书传介绍说，对于大脑来说，睡眠是最不可缺少的，优质的睡眠能够促进新陈代谢，让大脑和身体都获得良好的休息，消除疲劳，恢复精力；除此之外，优质睡眠还可以调节情绪，有益于心理健康 ，排除大脑的废弃物 ，促进生长发育，有益于学习记忆 ，维持体内激素平衡，提高免疫力。

睡眠不足与免疫力的低下有着密切的联系。英国和荷兰的研究者认为，睡眠不足会促进夜间“颗粒性白血球”的产生。颗粒性白血球会对身体压力有直接的反应，而睡眠不足导致白血球的日夜分泌节奏出现紊乱，进而导致身体压力越发巨大，导致身体免疫力低下。免疫力一旦低下，会导致身体弱化对细菌病毒以及本身存在于体内的癌细胞的防守能力，导致病毒趁虚而入进而导致疾病。

虽说有很多方法能够提高免疫力，比如食疗、中医调理、各种保健品、物理疗法等等，但如果可以，通过优质睡眠来提高免疫力的方法是最好的。

对于睡眠本身就优质的人来说，继续保持良好睡眠习惯就可以了，但是对于睡眠比较差或者睡眠比较敏感的患者来说，如何能获得优质睡眠，厦门市仙岳医院睡眠中心提醒注意以下几点：

1．减少无效躺床时间，每天只需睡到第二天恢复精力即可。限制在床时间能帮助整合和加深睡眠，在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠，不管你睡了多久，第二天规律的起床。

2．每天同一时刻起床，一周七天全是如此。早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”。

3．规律锻炼，持之以恒。制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行剧烈体育锻炼，可以适度体育锻炼，锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠。睡觉前1.5-2小时热水浴，有助于增加深睡眠,不要洗完澡就上床睡觉.

4．确保你的卧室很舒适且不受光线和声音的干扰。舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性，不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量，铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。

5．确保你的卧室夜间温度适宜。睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。

6．规律进餐，晚上宜清淡，且不要空腹过饱上床，确保胃是舒服的入睡。

7．避免晚上饮用过多的饮料。为了避免夜间尿频而起床上厕所，避免就寝前喝太多饮料。

8．减少所有含咖啡因类产品的摄入。咖啡因类饮料和食物（咖啡、茶、可乐、巧克力）会引起入睡困难、夜间觉醒及浅睡眠，即使是早些使用咖啡因也会影响夜间睡眠。

9．避免饮酒，特别是晚上。尽管饮酒能帮助紧张的人更容易入睡，但之后会引起夜间觉醒。

10．吸烟可能影响睡眠，特别是晚上。尼古丁是一种兴奋剂，当有睡眠障碍时，尽量不要于夜间抽烟。

11. 别把问题带上床上。不要带着问题上床，晚上要早些时间解决自己的问题或制定第二天的计划，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠。

12．不要想方设法强迫入睡。这样只能将问题变得更糟糕，相反，打开灯，离开卧室，并做一些不同的事情如读书或者放松训练，不要做兴奋性活动，只有当你感到困倦时再上床。

13．把闹钟放到床下或转移它，不要看到它。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠。

14．避免白天过多小睡。白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。

在确保良好睡眠卫生习惯基础上，如果睡眠仍然无法好转，比如存在明显入睡苦难或者睡眠维持困难，明显影响第二天精神状态，请及时到正规医院睡眠中心就诊，及时治疗。

良好免疫源于优质睡眠！为了创造出过人的免疫力，保护自己不受疾病侵扰，首先让自己睡个好觉吧！