腰痛患者如何进行自我康复锻炼

导致腰痛的原因有很多，椎间盘突出、变性、腰肌劳损、筋膜炎、关节紊乱等等。自我锻炼的目的主要有两个：首先要改善骨盆与腰椎的力学位置关系；再就是增强腰肌耐力，提高关节稳定性。

首先要说的是骨盆与腰椎的力学关系。骨盆好比腰椎的基础，根基不正，腰椎好不了。关于骨盆与腰椎的力学关系，我们要先讲讲什么是下交叉综合征。

我们先看看与骨盆运动相关的肌肉：完成屈髋动作的主要肌肉是髂肌和腰大肌，合称髂腰肌（图1、2）。完成伸髋动作的主要肌肉是臀大肌（图3）。需注意，臀大肌除了伸髋关节，还有外旋髋关节的作用（图4），这一点在后文要用到。髂腰肌和臀大肌是主动肌和拮抗肌的关系。

图1 腰大肌，屈髋（图片引自3dbody)

图2 髂肌，屈髋（图片引自3dbody)

图3 臀大肌，伸髋（图片引自3dbody)

图4 臀大肌，外旋髋关节（图片引自3dbody)

人们长期坐姿，髋关节长期处于屈曲位，会导致髂腰肌短缩（图5）。由于谢灵顿定律（sherrington's law,也称交互抑制）的作用，拮抗肌的紧张，在中枢神经系统作用下，会使主动肌受到抑制，从而使肌力减弱。髂腰肌短缩，肌张力升高，会抑制臀大肌肌力，从而导致骨盆前倾（图6）。骨盆前倾形成后，人体在直立体位下，为维持平衡，竖脊肌会紧张使腰椎后伸，而竖脊肌紧张又会在谢灵顿定律作用下抑制与其拮抗的腹肌肌力，从而形成下交叉综合征（图7）。

图5 长期坐姿导致髂腰肌短缩

图6 骨盆前倾（图片引自baijiahao.baidu.com）

图7 下交叉综合征（图片引自m.sohu.com )

上述的下交叉综合征，随着时间延续，竖脊肌持续紧张，肌肉组织缺血缺氧加剧，局部出现炎性渗出、组织粘连等炎性改变，会产生痉挛性疼痛。同时，长期的肌紧张还会增加腰椎关节负荷，加快关节软骨退变。

慢性腰痛的患者，除了腰部酸痛、腰肌僵硬紧张外，往往还会表现为肌力的下降，这一点在腰痛患者腰部肌力的肌电检测中表现的较为明显。肌肉组织的力学特性表现为，轻度紧张的肌肉可以释放更大的收缩力，但过度紧张的肌肉，其收缩力反而下降，这就是痉挛性无力。

竖脊肌无力会影响腰椎关节的稳定性，所以有很多锻炼体式用以增强竖脊肌肌力，例如飞燕练习、拱桥练习等。但对于痉挛性无力，直接的肌肉收缩性练习，不仅无助于改善肌力，还会加重肌肉痉挛和疼痛症状。

改善痉挛性无力，还是先要消除肌肉痉挛。局部的放松按摩、理疗，以及腰肌拉伸有助于改善症状，但根本上还是要消除骨盆前倾。如何消除骨盆前倾呢？

髂腰肌拉伸和臀大肌肌力练习可以改善骨盆前倾，纠正腰椎骨盆力学位置关系；练习臀大肌的同时，也可增加下腰部肌群的肌力，增强腰椎稳定性。

1.髂腰肌拉伸： 练习者一侧下肢前伸，屈膝屈髋，足部踏于凳上，另一侧下肢髋关节后伸，膝部伸直，上身下压，拉伸髂腰肌。

2.臀大肌练习1—拱桥：拱桥练习，也称五点支撑。此式主要练习腰背部、臀部的伸肌耐力。10次/组，2-3组/天。练习时注意腹肌要适度紧张，同时保持正常呼吸，不要屏气。腰部避免过伸和伸展不足。练习时，可以一条带子束于双侧大腿上，这样可使臀部肌群的外展力更好的作用于腰部。

3.臀大肌练习2—虎式（鸟狗式）：此式主要练习腰背部、臀部的伸肌耐力，同时可提高神经反射速度和肌群协调性。10次/组，2-3组/天。双侧下肢交替练习，亦可重点练习患侧。注意腹肌要适度紧张，同时保持正常呼吸，不要屏气。

最后划下重点：腰肌紧张无力，不能只是简单地锻炼腰肌，而是需要通过调整骨盆前倾进行整体调节，否则不仅无法增强腰肌力量，还会加重腰肌紧张。拉伸髂腰肌、增加臀大肌肌力，可以有效调整骨盆前倾。