缓解膝关节痛的康复训练

以下的训练希望帮助你拉伸膝关节周围的肌肉和筋膜，同时也拉伸到你全身和膝关节相关的部位，目的是让关节周围的肌肉筋膜更为强壮，提供足够的支撑力，这样关节承受的压力会回到正常范围，促进功能恢复后，最终减少疼痛的烦扰。

练习的注意点：

只要你还能忍受，也没有受伤，就应该继续慢慢地进行练习，注意不要滑倒。通常情况下，建议一天做一次练习，每周休一天，但各种原因，每个人能够接受的练习频率都不同，原则上是尽可能地做练习，才能有显著的效果，但也不要过度，特别是还有较剧疼痛的病人，建议适当选择性训练，逐渐加大训练的量。

初阶版

直腿抬高训练：

取仰卧位，将腿伸直，向上缓慢上抬，与地面呈30度，停留几秒钟，一次可做十组。

勾腿对抗：

取仰卧位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。

下肢抬高训练：

俯卧位，膝关节伸展，髋关节后伸，在空中保持5秒，然后放下。

进阶版

小腿后侧伸展

双脚打开，将右脚向后挪动同时绷直右膝，接着请你尽可能地向前屈曲左膝，同时注意右脚不要抬离地面。在此过程中请务必完全绷直右膝。双手可以靠墙，增加稳定性。

保持在当前位置，逐渐使出最大力气用右脚前脚掌向地面施压和放松。

换左右脚重复两次。