2022年版和2016年版 中国学龄儿童膳食指南

平衡膳食准则

1. 主动参与食物选择和制作，提高营养素养 。

2. 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。

3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。

4. 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上中高强度身体活动。

5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。

健康重点知识

A、 学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。

B、主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。

C、家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。

D、 做到一日三餐、定时定量、饮食规律是保证学龄儿童健康成长的基本要求。

E、应每天吃早餐，并吃好早餐，早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等食物中的三类及以上。

F、 适量选择营养丰富的食物作零食。可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。

G、 在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。

H、 做到清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。

I、 奶制品营养丰富，是钙和优质蛋白质的良好食物来源，学龄儿童应每天至少摄入 300g 液态奶或相当量的奶制品。

J、 要足量饮水，少量多次，每天800~1400ml，首选白水。

K、应禁止饮酒及含酒精饮料。

L、应不喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替白水。

M、积极规律的身体活动、充足的睡眠有利于学龄儿童的正常生长发育和健康。

N、学龄儿童应每天累计进行至少 60 分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，每周至少 3 次的高强度身体活动。

O、身体活动要多样，其中包括每周 3 次增强肌肉力量和 / 或骨健康的运动，即抗阻力活动和骨质增强型活动。至少掌握一项运动技能。

P、增加户外活动时间。

Q、减少静坐时间，每天的视屏时间应限制在 2 小时内。

R、保证充足睡眠。

S、定期测量身高和体重，监测生长发育。

T、学龄儿童应树立科学的健康观，正确认识自己的体型，

U、合理膳食和充足的身体活动保证适宜的体重增长，预防营养不足和超重肥胖。

V、超重肥胖的儿童，应在保证体重适宜增长的基础上，控制总能量摄入，逐步增加身体活动时间、频率和强度。

W、个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。

平衡膳食准则

1. 认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养 。

2. 三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为。

3. 合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料。

4. 不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

5. 保证每天至少活动 60 min，增加户外活动 时间。

健康重点知识

A、学龄儿童的一日三餐的时间应相对固定，做到定时定量，进餐时细嚼慢咽。

B、每天吃早餐，并保证营养充足，早餐提供的能量应占全天总能量 的 25%～30%，应包括谷类、禽畜肉蛋类、奶类或豆类及其制品和新鲜蔬菜水果等食物，一顿营养充足的早餐至少应包括上述三类及以上食物。

C、 午餐和晚餐要做到营养均衡、食量适宜，午餐占全天总能量的30%～40%、晚餐占 30%～35%。要清淡 饮食，少在外就餐，尽量选择含蔬菜、水果相对比较丰富的食品，少吃含能量、脂肪、食盐或添 加糖高的食品和饮料。

D、儿童少年期的钙营养状况对成人峰值骨量的高低起着决定性作用。奶类是钙的良好食物来 源，经常摄入适量的奶及奶制品对于促进骨骼健 康非常重要。

我国居民膳食钙的摄入量普遍较低， 学龄儿童膳食钙摄入不足，农村学龄儿童的钙摄入量更低。为了骨骼健康，建议学龄儿童 要天天喝奶。

E、学龄儿童应选择清洁卫生、营养丰富 的食物作为零食，如新鲜蔬菜水果、坚果、奶及 奶制品、大豆及其制品等。

合理的选择零食可以 作为日常膳食的有益补充，可以在两餐之间吃少 量零食。

F、足量饮水可以促进学龄儿童健康成长，还能提高学习能力，建议 6 岁儿童每天饮水 800 ml；7～10 岁儿童每天饮水 1000 ml；11～13 岁男生每天饮水 1300 ml，女生每天饮水 1100 ml；14～17 岁男生每天饮水 1400 ml，女生每天饮水 1200 ml。

在天气炎热出汗较多时应适量增加饮水量。

首选白开水，不喝或少喝含糖饮料，并禁止饮酒。

G、学校和家长应注重培养学龄儿童树立科学的健康观念和体型认知，正确认识体重的合理增长以及青春期体型变化。一旦发 现由过度节食导致的营养不良或身体不适，应及早就医，并在医生的指导下进行治疗。

H、营养不良儿童的膳食安排，要在保证能量摄 入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制 品等富含优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及 奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三 餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为， 并保持适宜的身体活动。

I、对于已经超重肥胖的儿童，要通过合理膳食和积极的身体活动，应在保证体重合理增长的基 础上，控制总能量摄入，减少高脂肪、高能量食 物的摄入，合理安排三餐，避免零食和含糖饮料， 逐步增加运动频率和运动强度。

J、学龄儿童身体活动以有氧运动为主，每次最好 10 min 以上。

每周至少进行 3 次高强度的身体活动，如长跑、游泳、打篮球等；3 次抗阻力运动和骨质增强型运动，如伏地挺身、仰卧起坐及引体向上 等。

做到运动强度、形式以及部位的多样化，合理安排有氧和无氧运动、关节柔韧性活动、躯干和四肢大肌肉群的抗阻力训练、身体平衡和协调 性练习等。同时，注意运动姿势的正确性，以及 低、中和高强度身体活动之间的过渡环节。

运动前做好充分的准备活动，避免空腹运动，饭后 1h 再进行运动，运动后注意补充水分。

增加户外活 动时间，要尽可能减少久坐少动和视屏时间，视 屏时间每天不超过 2 h，越少越好，保证充足的睡眠。