怎样锻炼盆底肌？怎样锻炼PC肌？附视频

耻骨尾骨肌(P​​C肌)是从耻骨延伸到脊柱底部的肌肉。锻炼耻骨尾骨肌可以帮助男性和女性改善尿失禁和大便失禁，并可以帮助男性避免或改善勃起功能障碍和早泄。锻炼PC肌很容易实施。

一、初级练习

定位盆底肌

1，定位你的PC肌。耻尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊床一样从耻骨延伸到脊柱底部。当你正在排尿时，通过收缩耻尾肌可以中止排尿。你用于中止尿流的肌肉就是PC肌。

收缩20次

2，收缩PC肌20次。每次收缩PC肌时保持1到2秒，然后放松肌肉。每天进行3组，每周练习3到4天。锻炼PC肌时要正常呼吸，避免屏气。

慢速收缩10次

3，在每一组PC肌锻炼中增加10次慢速PC肌收缩。用5秒时间慢慢收缩PC肌直到不能继续收缩为止；保持该PC肌收缩状态5秒；如果可能的话，再用5秒的时间逐渐地放松肌肉。

二、中级练习

逐渐升级为收缩50次为一组，每天3组

1，以更长的时间和更大的强度收缩PC肌。约两周后，你应该可以更轻易地伸缩你的PC肌，并能保持更长的时间。就像身体上的其他肌肉一样，它能对刺激做出反应，同时能随着更多的使用而变得更发达。下一步，尝试延长收缩PC肌的时间和增加收缩次数。

• 熟练进行初级 PC肌锻炼后，再进行更复杂的锻炼。
• 不要只保持收缩1、2秒，尝试收缩PC肌并保持5到7秒。
• 尝试把每天3组，每次20下收缩，升级为每天3组，每次50下收缩。
• 一旦你掌握了窍门，你将学会分别或同时收缩你的阴茎括约肌和肛门括约肌。


缓慢收缩保持30秒＋20次常规收缩




2，进行PC肌颤抖练习。开始非常缓慢地收缩PC肌。速度非常地慢，需要数分钟的时间才能让你收缩到完全收缩PC肌的程度。完全收缩PC肌后，再尽量多收缩一点并保持30秒，这个过程中缓慢地呼吸。当你达到极限时，放松并进行20次常规的PC肌收缩。在每天PC肌锻炼结束时进行此项练习。



轻缓地收缩放松




3，进行PC肌断续练习。所有这些都在逐步锻炼你的PC肌。一点一点地收紧你的PC肌。开始时先轻轻地收缩-保持PC肌收缩一会儿-然后再“轻轻地“继续加强收缩。当你断断续续地完全收缩了PC肌时，不要迅速完全放松肌肉；应轻缓地放松肌肉，先放松一点，再放松一点，逐步地放松PC肌。想象一下你正在用PC肌肉在楼梯上跑来跑去。



勃起状态下锻炼盆底肌




4，男性可以在勃起状态下进行PC肌锻炼。作为男性，在勃起状态下，有多种PC肌的锻炼方法，它们大都涉及阻力训练。

1. 把一条小毛巾放在勃起的阴茎上，然后通过收缩PC肌举起毛巾。坚持2-5秒，放松，如此重复30次。
2. 把你的手放在勃起阴茎上方2-5厘米的地方。收缩PC肌，让阴茎抬高到你手的位置。坚持2-5秒，放松，如此重复30次。
3. 再次把你的手放在勃起阴茎上方2-5厘米的地方。收缩PC肌，让阴茎抬高到你的手掌位置。这一次，当你抬起阴茎时，让你的手掌轻轻地往下压，形成一定的阻力。坚持2-5秒，放松，如此重复30次。

从易到难，循序渐进

5，锻炼不应过度。适当地结合初级和中级练习，但每天只需锻炼PC肌3组，每组50下。过度的锻炼会造成肌肉疲劳。

三、高级练习

一起锻炼盆底肌

1，和你的伴侣一起进行PC肌锻炼。在性生活时锻炼PC肌既高效又有趣。男性勃起后，插入女性，双方可以轮流锻炼PC肌-男性收缩PC肌，然后女性收缩PC肌（此处省略一万字）。只需你的伴侣和你一样也热衷于锻炼PC肌。

勃起时收缩盆底肌

2，在勃起时收缩PC肌。按摩你的阴茎直到勃起。逐渐按摩阴茎直到接近高潮。马上停止按摩并开始收缩PC肌。一旦阴茎开始疲软，再次按摩阴茎直到接近高潮。再次收缩你的PC肌并重复上述过程，直到你的PC肌得到充分锻炼。

如果在练习期间意外高潮，可能是由于PC肌还没强壮到可以进行高级练习。在进行高级练习前，应先熟练掌握中级练习。

逐渐增加难度

3，进行PC肌闪电练习。该练习很难，因为它包括了不同的收缩强度和不同的重复次数。找一个自己感到舒适的地方（需10-20分钟）。在练习时保持呼吸。

1. 作为热身，先收缩PC肌50次。
2. 尽全力收缩PC肌，并坚持30秒。
3. 连续收缩PC肌100次，收缩2秒，放松2秒。
4. 尽全力收缩PC肌，并保持1分钟（令人痛苦的持续收缩PC肌）。
5. 休息2分钟。
6. 收缩PC肌5秒，重复50次，慢慢放松。你的练习完事了！

提示：

1. 刚开始可能有点难。坚持不懈，循序渐进，直到完成最大重复次数。可能需要数天甚至数周的时间。
2. PC肌练习只需要收缩内部肌肉，周围的人不会察觉。几乎可以在任何地方进行该练习。例如，在乘车或躺在床上的时候。
3. PC肌锻炼就和其他锻炼项目一样。你越努力，效果越好。
4. 凯格尔练习法和PC肌锻炼法类似。
5. 和其他肌肉一样，PC肌也会变得紧张或疲劳。如果你在进行PC肌锻炼时出现疼痛感，应立即停止。

翻译整理自网络