正念呼吸冥想

生活当中，我们经常都会有一些碎片时间。 可能只有六到八分钟。 无论是午间休息，或者是工作压力很大，眼睛非常疲劳的时候。 我们都可以运用这个方法。 这个小练习可以帮助我们将身体慢慢的放松。 帮助我们重新调节呼吸。 用这种呼吸方法，我们可以更好的用碎片时间来进行。 当你感觉到焦虑、烦闷。 或是任何负面情绪影响到身体的时候。 请记得打开这个呼吸练习。 这个方法叫做斜正式练习。 我们的目标是将自己的呼吸速率降低到每分钟五到六次。 那么同样你也可以在走路的时候，或者上下班的路上步行的时候，悄悄的去练习这个方法。 现在我们可以平躺着。 也可以侧着身子。 感觉舒服就好。 轻轻的闭上你的眼睛。 先感受一下身体和床的接触。 感受一下被窝里的温暖。 在此刻，你很安全。 很舒适。 没有人会来打扰你。 如果周围还有一些噪音。 不必在意。 就让他们静静的。 呆在那里就好。 接下来我们做几个深呼吸。 慢慢的吸气。 想象空气填满了身体，在慢慢的吐气。 我的最终目标是要帮助你。 把呼吸拉长到每十秒钟一次。 如果。 能够。 养成这样的习惯。 我们的身心将会得到全面的疗愈。 现在，让我们慢慢的继续放慢呼吸节奏。 吸气你。 二三。 吐气，再来一遍。 吸气一。 哎。 三。 嗯。 吐气。 你都准备好了。 我们再来一次。 吸气一二。 345。 吐气。 一。 二。 三。 是。 嗯。 吸气。 吸气。 一。 哎。 三。 是。 嗯。 吐气。 三。 四。 嗯。 我们休息一下，继续。 接下来，我们要试一试每次12秒的呼吸速度。 吸气。 一二。 345。 六。 吐气一二。 三四。 呼。 六。 我们把一天的烦恼和压力。 Do。 呼出身体。 维持刚才这种慢慢的吸气。 在慢慢吐气的方式。 则你掌握了这种比较平缓不匀速的方式。 我们再进行更深入一些的练习。 吸气的同时。 去感受胸部和腹部。 也可以感受在鼻尖当中有空气在流动。 去感受每一次的呼吸。 接下来。 我们。 继续开始练习。 准备好了吗？ 吸气。 一。 哎。 三。 456。 气吐气。 一。 哎。 三。 四。 567。 很好。 我们继续重复这样的练习。 听着背景音乐。 自己在心里。 么么哒。 树上。 适合自己的时间和长度。 经过每一次的反复练习之后。 我们的呼吸速率会变得越来越理想。 如果没有办法接受很长的时间。 我们也可以回到最起始的每一次，十秒的速度。 接下来听着音乐。 请大家。 自己开始反复的练习吧。

大家好，我是edie，欢迎来到魔手身心流动训练营，今天是我们开营的第一天，今天我们主要的内容是教会大家如何在接下来的训练当中完成呼吸的练习。 帮助我们探索自己的身体情绪，也可以让我们的意识以更放松、更客观、更具有观察性的方式进入我们的身体，包括我们的胸腔、肩颈。 腹部、骨盆、双腿和脚掌，那今天的练习请大家选择自由的姿势。 我会推荐盘腿简易坐姿。 当然，你也可以选择站立靠墙。 坐在沙发上。 你也可以像我一样，选择一块瑜伽砖或者毛毯，比较结实的抱枕坐在臀部的下方。 我们这样做的目的是为了让我们的腰部区域在坐立时不会紧张，也不会局限住我们腹腔的呼吸和流畅性。 当你选择你的姿势之后，你可以让自己安静下来，目视前方。 通常。 不会建议。 找到姿势后，马上闭上眼睛。 因为在慌乱中闭上眼睛。 我们会陷入内在的恐慌。 恐惧。 或者杂乱。 让你的眼睛保持向前看。 你也可以像我一样轻松地环顾四周。 去看一看你现在所处的环境，确保它是没有任何人忽然到来影响你。 尽可能让自己在一个温暖。 安静不被干扰的空间。 然后让你的视线停止在凝视前方。 放松你的面部表情。 用注意力让头皮也慢慢的松弛。 可以让你的眼皮放松。 然后。 让这一整天。 散落在你的生活。 工作。 或者人际关系当中的专注力。 像八爪鱼的爪子。 轻轻地松开。 一件一件缩回你的身体。 你会感觉到它缩回到你的头颅。 或者你的心。 一件一件的松开。 把你投射向外的专注力。 收回到你的身体。 然后。 当你确认。 没有任何外在事物影响你。 你的心。 也没有和外在事物产生关联。 你的眼睛向前看。 但。 不再抓取。 不再阅读。 也不再评判。 你只是空洞地看向前方。 此时。 你可以顺着沉重的眼皮。 慢慢地闭上眼睛。 当你闭上眼睛时。 你开始隔绝这一整天和你的关系。 你开始享有。 独处的权利。 呼吸的扩张与收缩。 就在这一刻。 覆盖你整个意识。 你开始观察到你的鼻孔。 在吸气时张开。 在呼气时下落。 你可以将双手轻轻地由两侧。 举起，放在头的正上方。 吸气时，用你的手触碰你的头发。 或头皮。 感觉把气吸到你的手指间，掌心。 整个头在扩张。 呼气时。 手放松。 将重量沿着头皮向下滑。 划到你的耳朵和脖子。 你可以再做一次。 顺着吸气把手。 放在头发上。 感受头皮的扩张。 呼气时。 手沿着呼气的速度。 向下滑到你的颈部。 你可以再做一次。 让自己更熟悉吸气，把气吸到你的头皮。 手盖在头皮。 呼气，顺着头发。 滑到你的颈部和双肩。 感受一下。 你现在的头皮？ 后脑勺。 那些被手指。 滑动过的部位。 它似乎变得更敏锐。 身体的触感。 呼吸的通道。 被更清晰地打开。 然后我们继续用这种方法。 吸气时把手放在你的颈部和肩。 感觉气吸到你的肩部和颈部。 呼气不规定沿什么方向。 简单的把你自己的手沿着胸腔向下滑。 当然，你也可以把手放在后背。 第二次吸气。 气息和手一起到达肩膀。 呼气向下滑。 第三次。 吸到你的床间，呼顺着身体。 往更深的身体部位。 然后你把手放在膝盖，感受一下你的肩部和胸部。 你的手离开这些部位。 也会因为刚刚的滑动。 而变得更敏锐。 现在我们继续。 将你的手放在你的胸腔。 吸气时让气到达你的手掌，胸腔扩张。 忽顺着手往腹部滑动。 你也可以一手在你的胸腔，手在后背。 吸气时，让气息到达你的手。 胸腔扩张。 呼气往下滑。 你可以再做一次。 吸气到你的手心、手背。 胸腔扩张。 呼气。 气息沿着手向更深的身体部位滑动。 你再将手放在腰的两侧。 肚子的前方。 或者腰的后侧。 总之，把手放在你的腰部。 吸气，让气到达你的手心，腹部扩张。 呼气，滑动你的手向更低更深的身体部位。 你可以再做一次。 呼。 最后一次。 Who？ 你可以根据你的身体姿势。 现在我们把手放在骨盆。 吸气，想象你的气。 直接引起骨盆扩张。 到达你的手心。 然后呼。 可以让身体顺着需求向前向下滑动。 用手去抚摸你的大腿与小腿。 吸气，再让气到达你的手触碰到骨盆。 再向下滑。 我们再来一次。 洗手到你的骨盆。 呼。 站立的同学或坐在沙发上可以弯腰向下。 触碰到你的脚。 整个身体可以随着呼吸移动，我们将刚才的练习连在一起。 吸气，将手抬起。 来到头皮。 然后让手自由地滑动身体，从脖颈、腹部、胸腔、双腿、膝盖。 小腿脚。 从上向下滑动。 再一次吸气。把手放在头。 呼向下滑。 第三次。 随着手的深入和滑动。 你会让你的身体气脉。 越来越开放。 我们在做三到五次。 一手。 牵引你的气息。 深入越来越低。 越来越深入的身体部位。 我们的脚。 距离我们的思维头颅比较远。 所以我们将它称为更深的部位。 最后做两到三次。 用手来滑动。 带动你的呼吸。 深入身体。 在接下来14节课程当中。 我们每天课程开始前。 都会简单地回顾这个呼吸练习。 所以我们今天的开营第一课就是带领大家。 具体如何通过双手？ 逐渐开放身体由上至下的部位。 最后一次选择用手抚摸，带领呼吸。 然后让自己安静下来。 手放在大腿上。 感受你的身体的变化。 你的呼吸。 从鼻孔吸入。 进入头颅。 双肩。 进入腹部和胸腔。 甚至。 进入骨盆和双腿。 只要有所向下。 我们都把它称为下沉式呼吸。 你清晰。 而不带执着地观察。 每次吸气。 你的身体。 使胸腔扩张更多。 呼气，胸腔收缩。 试一下。 是否可以让你的腹部？ 在吸气时扩张。 如果可以。 观察你的腹部。 是否可以在吸气时？ 同样感到扩张。 在呼气时收缩。 如果可以。 邀请你的骨盆。 也开放。 允许气息进入。 在呼气时。 感到收缩变小。 让你的双腿。 你在吸气时轻微的扩张。 收缩。 无论你能够下沉到哪一个部位。 只要在鼻孔以下的部位。 就会带领你的思绪。 在接下来14节课的练习中。 慢慢深入你的身体。 慢慢深入。 每一个躯体部位。 情绪积压的现状和真相？ 让我们带着。 这种由上至下。 有内。 向外扩张。 在由外向内收缩。 带着这样下沉式呼吸。 享受自己。 把活跃的思维。 沉入身体。 甚至流向大地的过程。 我们一起在做。 一分钟的呼吸。 我将不再说话影响你。 好。 如果你感觉呼吸。 顺畅。 流动。 每一个向下更深的身体部位。 都在吸和呼的时刻。 能够。 扩张。 收缩。 自然脉动。 你可以享受这个练习。 如果你对这一切感到满足。 你可以和我一样。 将双手在胸口轻轻地搓热掌心，然后盖住你的眼睛。 轻轻地按压你的脸颊。 深吸气，然后用嘴深呼吸。 把那些在练习中唤醒的意识，沉睡的情绪。 是哭出去。 然后让眼睛在手心张开，慢慢的落下。 好，这是我们今天的呼吸训练。 感谢大家的联系，马斯。

你好，欢迎来到七天正念冥想的第一天。 学习正念的最好方式就是练习。接下来，你将正式开始正念冥想之旅，无论当下是什么原因在推动着你，一切都是最好的安排。这是一个全新且美好的旅程。今天，让我们通过一个简单的体验，开启七天正念冥想的第一天。找一个舒服的姿势，坐好，脊背挺直，肩膀放松，双手自然地放在大腿上调整一下。 呼吸，吸气，呼气。 吸气、呼气，让呼吸变得越来越缓慢。 留意呼吸时身体的感受。 伴随着一呼一吸。 让心慢慢的安定下来。 深深的吸，缓缓的呼气，继续专注的呼吸，每一次吸气都感觉新鲜空气进入胸腔，然后慢慢的扩散到全身，滋养着每一个细胞。每一次。 呼气，都将身体里的浊气释放干净，感觉身体越来越轻盈，充满生命力，沉浸在此刻的美好。 过程中。 如果出现游离。 温和的将注意力拉回到呼吸上。 正念是一种生活态度。他强调有意识的觉察当下，专注所有的发生，温和的接纳，不予评判。 唤醒自己的觉察力，觉知道你当下的发生，打开你的感官，全然的感知你的呼吸、身体、念头、情绪以及周围所发生的一切。 觉察呼吸是正念冥想练习的方法之一。 可以让我们不断的回到当下，聆听和接纳内心的声音。 当我们真诚的敞开自己，你会发现自己有所不同，让我们一起将正念融入生活，拨开乌云。 清晰双眼看到心灵明亮温暖的底色。 沉浸在这个美妙的冥想时刻，慢慢的将自己的意识带回到当下。当你准备好了，稍微活动一下身体，轻轻地睁开眼睛，感谢你和我一起完成这次正念冥想练习。正念是一个持续观察的过程。 在接下来的几天中，让我们一起开始正面冥想，我们下次见。

你好，欢迎来到冥想生活馆，我是小志。 在我们相伴的每一天，我将引导你用很简单的方法进入冥想。 让你在生活中得到放松，释放压力。 从而回归平静，找回快乐。 今天我们要说说呼吸，其实当每个人都是婴儿的时候，大家都会很自然的深呼吸，把气息吸到腹部。 也就是我们说的气沉丹田。 不信你去看看，孩子睡觉的时候，他们的腹部都是有明显的起伏的。 但随着我们渐渐长大。 接受到的约束、规则和压力逐渐增多。 我们的呼吸也和我们的生活节奏一样，越来越快了。 所以很多时候，我们都只能将气息停留在胸部，气息的短促和身体的紧张是一种相辅相成的恶性循环。 回忆一下，当我们受到惊吓或者刚跑完步之后，呼吸都很急促，身体都很紧张，每次上舞台之前都会心跳加速，呼吸急促，身体僵硬。 所以当我们特别紧张时，会有人提醒我们要深呼吸。 然后慢慢的就会放松一些。 所以今天主要想带大家调整呼吸，逐步的放松身体，找到舒适平和的状态。 那么接下来找到一个不被打扰的时间和地点。 马上开始今天的轻松冥想、减压舒缓的心灵探索之旅。你可以坐着。 也可以躺着，四肢和肩颈放松，双手轻搭在大腿上，去找到最舒适的姿势。 放松全身，挺直腰背。 但不要紧绷身体。 去寻找呼吸的通畅感。 在姿势调整好之后，请开始尝试深呼吸，用鼻子吸气。 用嘴巴呼气。 尝试将更多的气息带到腹部，用气息的能量滋养全身。 保持这个节奏，让我们再来三个深呼吸。 吸气。 呼气。 吸气。 呼气。 在吸气的时候感受肺部的扩张。 在呼气的时候，感受整个身体都变得更加柔软。随着下一次的吸气，让我们轻柔的关闭双眼，感受身体下沉的重量，允许环境中有其他声音的存在。 平静的接受他们。 但不去过度的关注和评判他们，在这里没有好听或不好听的概念，只是坦然的接受他们的存在。 现在，让意识回到身体的感受上，开始匀速的扫描自己的身体。我们从头顶开始。 到面部。 到脖子。 到肩膀。 到胸部。 找到背部。 再到腹部。 找到腰部。 然后到臀部。 再到大腿。 再到小腿。 最后分别是脚踝。 和脚趾。 如果可以尽量的照顾到每一个地方。 现在，让我们更多的去关注到自己的呼吸。 要尽量的放轻松，其实不用什么特殊的呼吸技巧。 只要找到最适合自己的、最舒服的呼吸方式就可以了。将这种呼吸带给身体。 去享受呼吸给身体带来的轻松与能量。 缓慢的去倾听自己呼吸的声音。 让一切自然的发生。 你只管感受当下的呼吸状态。 给自己一点时间去找到身体和呼吸的链接。 再一次伸长而缓慢的呼吸。 深深的吸气，缓缓的呼气，去感受吸气的饱满和呼气的稳定。 在整个练习过程当中维持这种舒适和稳定。 并且跟随呼吸觉知到身体的每一个部分。 用呼吸去滋养身体的每一处。 去感受这一呼与一吸之间带给身体的能量。 仿佛自己置身在大森林当中，深入地吸取周围清新的空气。 然后持久地呼出肺气和浊气。 从而完成一次次的能量置换。 让身体得到新生。 调整呼吸之后，请缓慢的带自己回到现实。 适应一下周围的环境和光线，感受一下周围的声音。 在觉得舒适的时候，缓慢的睁开双眼。 感受自己有没有变得更轻盈？ 大脑和身体有没有变得更清爽？ 是不是感觉到整个人被打开了一些？ 调整呼吸对于舒缓情绪、放松身体有很好的效果。 可以凝神静气，释放一天的压力与疲惫。我们可以尝试多次练习，请记住，要把爱的能量随着呼吸注入身体，体验当下的平和。 今天的心灵之旅就是这样。 希望你平安喜乐。 小智在冥想生活馆，期待与你的下次相遇。