8个腰部肌肉锻炼法：缓解腰痛+延缓退变

一、核心训练:

1、仰卧，抬起膝盖，双脚适当远离臀部；

2、收紧腹部，将腰部向下贴近平面；

3、重复15~20次；

二、单膝贴胸:

1、仰卧，收起膝盖，双脚平放，腹部收紧

2、不用手单膝贴向胸前

3、保持腹部收紧，直到脚回到起始位置

4、双腿各15~20次

三、俯卧支撑:

1、俯卧，手肘置于身体两侧，双手双腿伸直

2、肩胛后伸，上半身抬起，颈部保持向上

3、保持5秒后，回到起始位

4、重复15 ~ 20次

四、“眼镜蛇”:

1、俯卧，双腿伸展，双臂贴身

2、不用双手，上半身逐渐离开平面

3、打开肩胛，保持3到5秒

4、恢复起始位

5、重复10 ~ 15次

五、臀桥:

1、平躺，膝盖向上，双脚着地，双臂放于身侧

2、逐渐抬高臀部，形成“桥”

3、肩胛和颈部着地，胸和膝盖呈一条直线

4、臀部和腹肌收紧

5、保持5 ~ 10秒后逐渐恢复到起始位

6、重复15 ~ 20次

六、侧向臀桥:

1、侧卧，手肘置于身体下方

2、伸直手臂，逐渐抬高身体，保持平直

3、保持15秒后，回到起始位

4、每侧重复10 ~ 15次

七、狗鸟式:

1、跪坐，双手伸直着地

2、同时伸出一侧手臂和另一侧腿

3、保持10 ~ 15秒后，回到起始位

4、双侧交替进行，各重复15 ~ 20次

八、平板支撑:

1、俯卧，手臂贴身体，脚趾与地面垂直

2、肘部和脚趾支撑，收紧核心

3、抬起身体与地面平行

4、保持15秒左右，回到起始位