腰椎术后不同时期怎么锻炼（不手术也可参考）：不能只练五点支撑和小燕飞

腰椎术后复查时，患者问的最多的问题是：大夫，我现在可以进行哪些康复锻炼？

这个问题其实非常复杂。因为手术以后的不同时期，患者可以进行的康复项目不太相同。另一方面，不同患者术后病情各不相同，所能进行的锻炼内容和强度也就不同，尤其是如果出现了相关并发症就不能进行常规的康复锻炼。

本文涉及的锻炼内容需要根据手术后的不同情况，在医师指导下进行选择，选择其中部分练习即可。

如果训练时出现明显不适，或者训练完第2天出现浑身酸痛，难以坚持练习，可自行调整训练量，主要目标是找到能让自己坚持下去的训练内容和强度。

以下康复内容主要针对开刀手术患者，微创手术患者也可以部分参考。不需要手术的患者也可以部分参考来增加腰腹力量。

在介绍具体的康复锻炼项目之前，需要特别提醒，能否进行相关锻炼，需咨询医生，尤其要规律完成术后3个月，6个月，12个月甚至更长时间的复查。

每个时间点复查时与接诊医生确认能否锻炼，以及能进行何种锻炼。

尽量前往北医三院骨科术后复查门诊进行面诊复查：

胸腰椎术后门诊（门诊楼2层）复查加号时间：（法定节假日除外）

每周二下午 13:00-15:00 （12诊室 ）

每周五上午 08:00-10:00 (13诊室 ）

每周五下午 13:00-15:00 （12诊室 ）

• 内固定术后三个月需拍：

腰椎：腰椎正侧位X片+全脊柱正侧位X片

胸椎：胸椎 或（胸腰段）正侧位X片+全脊柱正侧位X片

• 内固定术后半年需拍：

腰椎：腰椎正侧位X片+全脊柱正侧位X片+腰椎CT

胸椎：胸椎 或（胸腰段）正侧位X片+全脊柱正侧位X片+胸椎CT+MRI

• 微创手术只需要做--- 腰椎核磁

（ 注意：CT、MR检查需要排队，请您提前两周来预约所需检查！ ）

外地患者来复查前最好确定需要完善哪些检查，避免就诊时不必要的麻烦。

若外地患者实在不方便来京复查时，可通过手机进行线上复查。

途径1：下载“北医三院”APP，在APP首页的正中间点击“专家咨询”，搜索“邹达”医生，进行咨询。或者手指长按下方二维码，然后点击“识别图中二维码”也可以下载。

途径2：使用“好大夫”微信小程序，或下载“好大夫”APP，搜索“北医三院 邹达”进行咨询。手指长按下方二维码，然后点击“识别图中二维码”也可以。

第一阶段：从术后第1天到术后4~6周

这个阶段的患者整体力量较差，下地行走的稳定性不足，尤其存在术后疼痛等不适，一般以卧床锻炼为主，仅能适量下地，且需佩戴围腰。

1.踝泵练习：平卧或侧卧，下肢伸展，大腿放松，缓缓勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，至最大限度时保持3-5秒钟，然后脚尖缓缓下压，至最大限度时保持3-5秒钟，然后放松，此为一次，稍休息后可再次进行下一次动作。每次练习5分钟，一天练习5-8次。这个练习可以预防双下肢深静脉血栓的发生，尤其是术后下地行走功能不佳的患者。

2.直抬腿练习：平卧于床上，脚尖向上勾起，保持膝关节伸直，腿抬高、使足跟离床10-15cm，保持5-10秒/次，每次间隔5秒，15次/组，3组／天。这个动作可以练习下肢股四头肌肌肉力量，使得下地时更加稳健。

3.直腿抬高练习：平卧于床面，单侧脚尖向上勾起，保持膝关节伸直，抬高角度大于70°（保持3-5秒），每天3组，每组3-4次。如果自主无法完成，可让家属或护工协助完成。这个练习可以预防手术瘢痕的形成，防止腰椎神经根粘连。

4.室内下地慢走：第一次下地行走时间不要超过5分钟，如出现头晕、大汗、心慌等症状立刻卧床，勿勉强，家属寸步不离患者，保护患者，防止跌倒！逐步适应之后可以逐渐增加下地行走的时间，一开始可以扶墙走，以不出现明显的疼痛不适为宜，但也建议不超过20~30分钟。

第二阶段：从术后4~6周到术后3个月

这个阶段患者的伤口一般已经基本愈合，已经能够完成基本的居家活动，生活自理。可以进行一些力量要求更大的锻炼，同时随着下地行走稳定性的改善，可以尝试去户外散步。

1.五点支撑（又叫做“双桥”练习）：仰卧位，双腿屈曲，双脚平放床上，用力蹬起，使臀部离开床面，尽量挺直身体，并保持平衡。不可挺肚，塌腰。本练习亦称“五点支撑”，“五点”是指颈肩部（注意不是头和脖子）、双上肢肘关节附近，以及双足。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。

2.“四点支撑” （也叫“单桥”练习）：如果上述五点支撑能够坚持练习，无明显不良反应，可适量增加练习次数。并且随着肌力及腰部控制能力的增加可以过渡到更难的“四点支撑”练习，即抬起一条腿减少一个支点（如下图）。

3.户外散步：随着患者一般状态的改善、力量以及平衡能力的增强，可以开始去户外散步，每次外出20~30分钟，每天外出2~3次。需要注意散步时不应该要求自己必须走多远或者走多少步，应该以最放松的状态行走，累了就休息，总外出时间20~30分钟，最好能在阳光充足的时候外出，增加日晒，有助于提高骨密度和骨质量。切记不可因为自我感觉恢复良好，行走距离过大。

第三阶段：从术后3个月到术后半年

这个阶段患者已经完成术后3个月的复查，如果医生没有提到出现了螺钉松动、椎体骨折、固定棒松脱断裂等并发症，可以在指导下进行一些新的锻炼项目。这个阶段锻炼的主要目的在于帮助患者更好地完成日常生活中所需要的下蹲、俯身弯腰、侧身扭腰等动作。同时增加患者的腰部核心力量，更好地保护腰椎。之前的一些练习，比如五点支撑、散步等依然可以坚持。

1.小燕飞(国外称之为“超人式”动作)：俯卧床上，手背后，双腿并拢，腰部用力，使头及腿同时抬离床面。可在腹部垫一软垫（或枕头）以减少腰椎压力。于最用力位置保持5-10秒/次，10次/组，练习2组。练习时双手也可以向前伸。这个动作难度大，练习不当反而容易损伤腰椎，腰腹力量足够的年轻人可以尝试，老年患者谨慎选择该项目。

2.下蹲练习：腰椎术后很多患者觉得蹲下上厕所困难，这与控制下蹲的核心肌群力量不足有关。因此可以进行适当的下蹲练习。简单的方法有贴墙下蹲，背部贴着墙壁，脚跟距离墙壁大约30cm，保持腹肌收紧，逐渐下蹲，直至膝关节屈曲45°左右，在下蹲状态下坚持5秒钟，然后逐渐站直，如此重复10次为1组，一天训练2组，如果练习时站不稳可以双手扶着墙面。逐步适应后可以增加难度，比如增大膝关节屈曲的角度，甚至过渡到完全不倚靠任何物体，双手前伸状态维持稳定。需要注意关于下蹲的深度，一开始不要求下蹲很多，循序渐进，重在坚持。

除了贴墙下蹲，也可以尝试扶着椅子等物体练习下蹲站起，或者尝试坐下站起（如下图）

3.扶椅式“弯腰”练习：生活中需要我们俯身弯腰的场景很多，术后为了完成这些动作，必须做一些练习。可以双手放在椅背上，双脚分开与肩同宽，双腿保持伸直或适度弯曲，慢慢前屈上半身，前屈的幅度可以自行调节。前屈后坚持5秒钟，然后慢慢站起，10次一组，每天做2组。注意，虽然叫做“弯腰”练习，但需要尽量保持腰背部挺直，这样可以在练习的同时尽可能保护腰椎。我们平常在俯身弯腰捡东西，劳动时也需要注意腰背部保持挺直，不能过度弯曲，保护腰椎。

4.侧屈练习：站立位，一侧手扶着腿部或腰部，另一侧手臂贴近脸部，然后向另一些侧屈腰部，坚持5-10秒，然后缓缓恢复站直姿势，10次/组，一天2组。也可以加大难度，进行抗阻侧屈，可以手握哑铃或有一定重量的其他物体，先缓慢有控制地侧弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均应练习。

5.坐位转体练习：坐位，腰背部挺直，双上臂交叉，依次向左或向右转动上半身，转动的角度自行调整，然后在转动后的角度坚持5~10秒，每个方向各做10次为1组，每天2组。也可以增加难度，双手握住一个球或哑铃进行转体，注意必须是使用腰部力量扭转。

6.鸟狗式核心力量训练：从跪姿开始，收腹，保持身体两侧髋周稳定，左手牵伸，右腿向后伸直，使右手和左腿受力，并且保持身体稳定，做这个动作时，一定要尽量把抬起的上肢和下肢尽量延伸，做到牵拉整个身体的感觉，每次可以维持10到15s，左右交替各做10个，之后逐渐增加时间和强度。

7.平板支撑：俯卧位趴下，双脚和双肘关节支撑，臀部高度保持不超过肩部，最后双脚分开与肩同宽，保持这个姿势一定时间。这个动作持续时间和次数因人而定，前期可以少量多次练习。如果能顺利完成常规平板支撑（下图左），还可以尝试侧方支撑（下图右），侧方支持时先侧身躺下，然后借助一侧肘关节的支撑力量和腰腹力量把腰部和髋关节抬离地面。

8.腹肌力量训练：卷腹、“空中”踩单车等常规腹肌练习动作都可以训练，尤其适合年轻人，这里就不多做介绍。

9.简单的器械辅助活动：例如静态单车，椭圆机，哑铃等

第四阶段：从术后半年到术后1年

这个阶段患者已经完成了术后半年的随访，手术区域骨头融合的情况已经有一个初步的判断，患者可以酌情进行一些室外运动，例如慢跑、游泳、骑车、简单的广场舞等。注意避免需要跳动和对抗性的活动，骑车也尽量在平坦的地面上进行。

第五阶段：术后1年以后

这个阶段患者已经完成手术后1年的随访，患者总体恢复情况应该达到了70%~90左右，内固定也趋于稳定，植骨一般已经融合，可以酌情进行一些强度更大，甚至有一定对抗性的运动，比如篮球、乒乓球、羽毛球等。

希望上述内容对广大腰腿痛患者能有所帮助，祝您早期康复！