老年人的科学“运动处方”

尽管生命的形式千姿百态，但它们最大的共同点都在不停地活动。作为生命的最高形式的人类，生存并不仅仅只是追求长寿，更应该关注生存的质量，这就为人类的运动赋予了更多、更丰富的使命，无关年龄、性别、种族、国籍、职业、地位、婚姻与金钱。

老年，当然不是运动的禁区。

事实上，在世界各地几乎所有人瑞的长寿经验中都有以下三条：均衡饮食、豁达开朗和运动。虽然人至黄昏，身体各项机能都不可避免地呈现出下降的趋势，但运动对于老年人的身心健康依然至关重要。适当的运动不仅能减缓肌肉萎缩的速度、促进血液循坏、增强心肺功能、防治骨质疏松、增加食欲、促进肠道蠕动等作用，同时由于在运动过程中需要积极调动大脑各个区域，还兼有预防老年期痴呆，抑郁、提升价值感和存在感、改善睡眠等额外功效。

但不是所有的运动都适合老年人，也不是运动量越大越好，否则就很容易偏离老年人运动的初衷-健康，这就需要有医学介入的科学运动。科学运动的关键在于制定安全合理和人性化的“运动处方”。

一个科学的老年人运动处方首先建立在对衰老生理变化规律的尊重，而尊重的前提是充分了解老年人的各项生理机能，因此老年人在开始运动前有必要接受必要的评估，评估项目包括血压、脉搏、心肺等重要器官的功能、业已存在的基础疾病、以前的运动量、个人喜好、性格，人文环境甚至精神心理与智能状况等。

在实施过程中，还应该牢记“循序渐进、坚持不懈、适可而止”的基本原则，既要避免过高估计自己体力的盲目自信，又要避免只考虑安全的胆小怕事。因此，无论是运动的方式选择，还是单次的运动量都需要因人而异。运动负荷通常以微微发汗、运动时的心率以各年龄段最大可承受心率的50~80%（通常为110~140次/分）、主观感觉“稍微有点累”为准，同时在还必须做好充分的运动前准备（如拉伸关节，压腿伸腰等），并注意循序渐进，逐渐加量，不能贪图一时爽快诱发运动性损伤和心率与血压骤升。运动时应及时补充水分，不能等到口渴才想到喝水，血压高的老年人冬季运动时还应注意保暖，同时一旦出现身体异常不适，如胸闷、气促、头昏、头痛、手脚发麻等，应尽早终止运动，并认真检讨运动处方的内容和单位时间內的剂量。

运动处方的内容最好根据老年人生理特点、机能状况和兴趣爱好而度身定制。尽可能选择不太激烈、动作幅度不太大、简便易行且适合长期坚持的运动方式，如徒步、慢跑、游泳、打太极、做广播体操、打门球、乒乓球、跳交谊舞、韵律体操等。

运动的频次也需要因人而异。对于体质较好且兴趣爱好广泛的老年人可以考虑每天进行不同形式的运动，而对于体质较差的老年人只需要进行每周两次左右的运动就行。对于业已存在多种基础疾病或智能、精神存在一定障碍的老年人，为了确保安全，应尽可能避免单独户外运动，有条件的还可在家人和/或医护人员陪同下进行。

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