徒步运动后脚底刺痛的预防与处理

徒步是一种几乎在任何条件下均可实施，且无需特殊装备的运动方式。

中国有一句流传已久的民间保健谚语“饭后百步走活到九十九”，就足以说明徒步对人体身心健康所带来的诸多获益。但不是所有人都懂得如何科学徒步，也不是人人都能从中获益，一些徒步爱好者常抱怨徒步后出现种种不适，而不得不中止这项“价廉物美”、老少咸宜的运动。这其中，又以徒步后脚底刺痛最为常见。若不加以及时处理，不仅使得原本轻松愉快的运动过程变得痛苦不堪，严重者还会影响日常生活，甚至出现病理性步态。那么什么情况下容易出现徒步后脚底刺痛，一旦出现又该如何处理呢？！

首先应该检讨一下你的鞋子。一双合脚的鞋子是左右徒步质量的关键。俗语云：鞋子合不合脚。只有脚知道。因此，不是所有的名牌运动鞋都是适合你的好鞋，一双好鞋至少必须符合以下标准：尺寸适宜、软硬适中、鞋底能为自己的脚弓提供足够支撑、鞋尖能为脚趾提供足够活动空间、鞋口与脚踝尽可能契合，而且必须是平底的，最好还配上几双好的纯棉运动袜。因此，徒步爱好者在选择一双“好”鞋之前，最好检查一下自己的脚型是否为扁平足。推荐一种简单的自我检测法：赤足站立，在足弓下插入一根手指，如果能够插入为正常，如果少于半截手指，可视为扁平足。一旦发现自己是扁平足，则应选择一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋子，或加一个能轻度抬高足弓的鞋垫，以缓冲体重对足跟的压力。

其次，你要检讨一下自己的徒步姿势。标准的姿势应该是挺胸、抬头、双眼平视、收小腹、提臀收骨盆、肩膀松垂、手掌呈环状；上肢前后摆动，上摆指尖不超过肩高，下摆指尖不超过身体侧面中轴线、大臂小臂弯曲呈85-90度角；双脚交替前进，双脚趾向正前方，前脚跟着地过渡到脚尖弹起双脚交替；匀速快走，每个步伐之间的距离大约维持在你的身高-100（厘米）。徒步姿势是否标准不仅直接影响着运动效果，还可最大限度地减少运动性损伤。

第三，你还需要检讨徒步的强度和徒步的路径。任何运动都应该遵循循序渐进和适可而止的原则，出于安全的考虑，初级爱好者还应该尽可能选择从平坦路面开始训练，切忌好大喜功，急功近利。体重超标的爱好者还应该结合饮食控制和其他运动方式积极控制体重，最大限度减轻体重本身对足跟的压力。一旦出现脚和身体其他部位的不适感，应及时中止，如果短暂休息后仍不能完全恢复，不应咬牙坚持，最好咨询专科医生和从事运动医学的专业人员，有时为了查清原因还需要完善诸如足关节摄片、骨密度测定等检查。

一旦出现徒步后脚跟刺痛，首先应暂时中止徒步，尤其是长距离徒步。根据前面提到的三点，逐一认真检讨。如果均未发现太大的问题，应考虑运动所致的急慢性骨关节或肌腱、韧带疲劳性或磨损性损伤，仍建议暂时中止徒步，尽量避免长时间站立，或更改其他对足跟损伤较少的运动方式（如游泳、太极、瑜伽等），同时推荐运动后温水或中药浸泡双脚，局部按摩，必要时还可进行红外热疗、磁热疗、激光照射、中药封包等各种物理因子治疗，如果仍不能有效缓解，应及时到到中西医骨科、康复医学科就诊，完善相关检查，部分患者可能需要配合非甾体类消炎药、改善骨质疏松的药物，甚至采用手术的方式纠正足弓跟畸形。

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