心肺训练强度如何制定更安全有效

很多人会有这样一些疑惑，我刚开始运动，应该如何制定运动强度，或者我一直有运动，但不知道多大的运动强度才算适合我。强度小了效果很难出来，运动强度太大，会极大得增加心脏骤停、猝死等心脑血管发病风险。制定多大的强度才能达到运动效果，本文就以运动医学与心肺功能医学角度告诉大家如何制定运动强度。

在最开始我们先认识一个很关键的名词：代谢当量。

代谢当量Metabolic Equivalents（ METs）METs代表机体安静坐位状态下的代谢率，相当于每公斤体重每分钟消耗3.5ml的氧气 （ 3.5mlO2/kg·min）

如果有专业设备，可以直接测试代谢当量（METs）。

当然，我们一般都没有专业设备，那么可以用“修订的Bruce方案”间接估算：

如图，在0坡度跑步机步行速度为1.7时，运动3分钟，相当于2个代谢当量（METs）；速度1.7，坡度为5%时，运动3min，相当于3.5METs；如此类比......

或者用功率自行车测试：体重50kg的人，单车功率25W，运动2min，运动代谢当量为3.4METs，如此类比......

还有一种日常活动能量消耗估算法，如下图：

日常活动能量消耗

如何设定运动强度？

运动强度根据不同人的的健康、体质状况，心血管或运动器官的功能状态，年龄，性别及运动史等，从自身特点出发，来规定适当的运动种类、运动量，也应提出治疗中的注意事项。

• 首先，代谢当量（METs）

METs的适宜强度：60~70%的最大METs，这60~70%最大代谢当量范围内，是相对安全和有效的。

• AT (anaerobic threshold)：无氧阈

50～70%VO2max可以有效增加有氧能力，取得运动效果的最合适范围

其中VO2max为“最大摄氧量”

• THR（Target Heart Rate）：靶心率

THR＝（HRpeak－HRrest)×(0.6~0.8)＋HRrest

其中HRpeak为：达到最大运动强度时的心率

HRrest为：静息心率，休息/ 静息状态下的心率。

• RPE （ Rate of Perceived Exertion）：自觉疲劳程度

自觉疲劳程度（RPE）与运动强度、VO2、HR等密切相关，大部分人应在9～13级范围内运动，开始运动时，可在一定心率和RPE表示的运动强度下进行运动。当掌握心率和RPE的对应关系后，再单独以RPE来调节运动强度，这样可以简单从自己感觉累不累来判断。而我们通常都是一开始就主观感觉出发，不看心率，这样就会增加心血管意外的风险，也是心脑血管意外重要原因之一。

自觉疲劳程度分级

运动时间如何把控？

准备活动5～10分钟

这期间可以做适当的肢体活动，牵伸运动，特别是对重点运动的部位，或有受伤病史的部位，当然更建议的是全身性的牵拉。

• 运动时间10～60分钟

运动时间10分钟到1小时都是可以的，一般认为20~30分钟是更有效的。

• 整理活动10分钟

运动完后再花10分钟左右做低强度的活动，或者运动后牵拉也是个不错的选择。

• 温馨提醒

必要特别注意的是，如果你是刚开始做运动规划，或者在运动中出现比较明显的疲劳、头痛、气短、运动失调、呼吸困难和恶心等症状不适，可进行间歇有氧运动，并非一定得坚持完成20~30分钟。

运动频率

在制定运动计划时就应该注意，类似于一周一次的任何运动对于提升心肺功能都是无效的。有研究表明，以防止心功能障碍突发意外为出发点：

如果是定的是小强度代谢当量小于3（<3METs）的运动，应该是一天多次（三次以上）；中等强度的3~5个代谢当量的运动，每天1~2次；中高强度的5~8个代谢当量的运动，每周3~5次。

运动频次

研究表明的常规情况下，6～10周的活动就能感受到心肺功能的提升，此阶段变化比较慢，再紧跟之后的2~3周内运动强度就会有很明显的提升感受。之后便是维持阶段，在此之后可以进行哥哥呢更多的感兴趣的运动训练，提出制定增肌或者塑性等等。

这也是为什么有人说减肥需要坚持一点时间才会出效果的原因。

希望今天的讲解可以给大家一些概念，其中也包括了如果制定适合自己的运动强度。

用专业的眼光，科学的数据说话，我是三甲医院运动康复治疗师良古。

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