足底筋膜炎的康复锻炼

近来，徒步旅行、日行万步成了一种新型的健康运动生活方式，但长时间的行走真的健康吗？如果长时间行走的过程中，所穿的鞋子鞋跟还比较硬，走路姿势不正确便会引起足底的慢性损伤，不加以预防与保护，便会导致足底筋膜炎的发生。

一、什么是足底筋膜炎呢？

要注意的是，足底筋膜炎并不是一种炎症，更像是一种退化组织的弱化。在正常情况下，锻炼的过程实质上是微小组织撕裂，我们的身体会有一定的自我修复能力并对其加强，从而使我们身体变得更强。但是由于某些原因，组织撕裂的程度大于身体本身修复能力想，这时微小的组织撕裂不能得到复原，当这种情况累积到一定程度，组织开始慢慢停止生长，甚至收缩，从而产生疼痛。

二、为什么会得筋膜炎？

一般有以下几个原因：体重过大，不正常的脚内外旋，过度运动引起的足弓塌陷。导致足弓塌陷的主要原因便是现如今许多运动鞋前翘，这样我们在穿鞋的过程中脚趾一直处于上翘的状态，从而不自觉的使筋膜被拉紧，犹如一根时刻被拉紧的橡皮筋，当拉伸太频繁并且拉伸力量过大时，便会很容易造成损伤。跑步，长时间逛商场，没有热身的登山健身，长期徒步旅行等都是引起足底筋膜炎的众多因素。

三、足底筋膜炎的症状是什么呢？

足底筋膜炎多单脚发病，除了足跟疼痛外，还有10%的患者足弓或前足疼痛。此类患者最痛苦的是在每天早上起床的时候，当脚刚接触地面、准备站起来的一瞬间，疼痛非常剧烈。行走后逐渐缓解，长时间站立持续加重。很多人以为骨刺也是影响足跟疼痛的一大原因，成为了大家心目中的罪魁祸首，但骨刺并不是导致足跟脚底疼痛的原因，足跟刺骨的人群中大部分是没有任何疼痛症状。

四、为了预防每天走多少步合适呢？

对于喜好走步的人群，既要达到运动量，又能预防腿脚不受伤呢？这个要因人而异，应该根据自身的年龄和体质，选择有针对性的锻炼，并坚持下去。并不是每天走几万步，就一定会让身体健康。走路健身的时候，最好是选择在清晨或晚饭后一个小时，以30分钟到1小时为宜，每天走5000步至8000步比较适合。青壮年每天7000-8000步是正常步量；老年人或身体虚弱的人每天5000-6000步即可达到运动效果。

五、得了足底筋膜炎该怎样居家康复锻炼呢？

对于筋膜应给予适当的压力，才能促使它的再生过程，静止不动并不是好的恢复方法，但也要限制你花在脚上的时间，给予脚部一定时间的缓解与修复。同时要进行适当的锻炼和简单的拉伸，既然筋膜需要加强和再生，那么就要促进足部血液循环，增加足部的灵活性和力量，适当转移过多压力。对于足底筋膜炎的治疗，可以搭配上筋膜球，治疗效果会更加明显。

1、 日常走路时重心从脚跟前移，增加足部的血液循环，减轻足跟的压力

2、 在脚后跟处敷冰块。这样可以缓解由此引起的疼痛，或者可以把一个高尔夫球或一个装满水的瓶子放在冰箱里，在其冻结成冰后用它来按摩你的脚底。按摩时切记一定要彻底按摩足弓内部。

3、 足踝瑜伽

① 椅子自我牵拉

【时间】早上醒来后，久坐后站立前走多了坐下后都应该进行足踝瑜伽。

【方法】选择没有扶手的椅子，人坐在椅子上，把不舒服的脚抬起放在另一条腿上，将脚固定在膝盖上，用手抓住脚趾，背伸牵拉

【程度】牵拉至足底筋膜有紧张感

【剂量】保持这个动作15-30秒，每次做3组，一天至少三次

② 毛巾自我牵拉

【时间】早上或晚上在家时进行

【方法】人坐在地面上，腿伸直，把毛巾折叠好合适的大小，套在脚上，将毛巾向身体方向牵拉。

【程度】牵拉到能够感受到小腿后方有紧张感

【剂量】保持这个动作15-30秒，然后放松，每次做3组，一天至少二次

【注意事项】可以坐在地上瑜伽垫上，甚至是硬一点的床垫上，但是腰一定要挺直，毛巾放在前脚掌，脚趾下方，要露出全部脚趾，所以折叠毛巾的时候不宜折叠太宽，具体宽度根据自己的脚掌长度来决定。

③ 扶墙自我牵拉

【时间】任何时间任何地点都可以做，只需要一面墙。

【方法】人面向墙而站，不舒服的腿尽量向后伸，双手扶墙，前面那条腿稍稍弯曲，身体前倾

【程度】当你感到小腿后方有紧张感（如果你还没有感受到紧张感的话，试着身体再往前倾，直到感受到小腿后方的紧张感）

【剂量】保持这个姿势20-30秒，然后放松，每次可以做3组，一天至少二次

【注意事项】要注意扶墙的手要与肩持平，后腿的脚后跟不要离地。

4、 增加脚腕灵活性。

① 垫脚运动。先以脚掌触地，后脚跟逐渐垫起后再慢慢放下，可充分运动脚踝、后脚跟附近的肌腱和小腿肌群。这个动作在改善足底筋膜炎的同时，也能强化踝关节。练习时要把握足跟垫起时要用力，落下时放松。累了就应该休息不要勉强。

② 脚趾抓地。脚趾以足跟为支撑点，向下及向后如同抓地的形态，同时弓起足弓部位，使足弓与地面的空隙加大。动作完成后，再将整个脚掌放松恢复原来贴地的状态。抓地时用力，贴地时放松，每组练习20次即可

③ 脚掌翻动。保持轻松的坐姿，将两脚脚底同时向内侧翻转，让大拇指随着脚掌翻转而向上翘起，接着再将脚掌向外侧翻转，变成小脚趾向上翻转的状态，重复上述步骤20次。

5、 换鞋。平时千万不能穿运动鞋，支撑越少越好，鞋底越低越好，脚趾部位越平越好。

6、 加强筋膜组织和腿部肌肉。增加赤足活动可以起到这个效果。除此之外，还可以进行下面的练习：

• 收缩脚（蜷脚趾脚弓）：5秒钟，十次一组，做2-3组

• 脚趾抓毛巾：50次一组，做2-3组

• 踮脚尖，再慢慢落下

• 脚趾走路：一次10-15步，做2-3组

• 下蹲练习

7、 热水泡脚。

8、 增加赤足活动，在各种地面上赤足锻炼，增加足部肌肉的灵活性。可配合筋膜球锻炼。如下图所示

9、 使用夜间固定支具。夜间固定夹可在脚踝处固定出完美的90度角，从而保证脚趾保持向上伸展的状态以伸展足弓。这可防止在夜间发生僵硬和痉挛的情况，并能保持整晚的韧带持续伸展。

1、口服镇痛药等

2、在专业指导下购买合适的矫正鞋垫

3、到康复门诊进行专业的康复治疗和做相应的理疗。如采取：冲击波＋筋膜球＋热疗＋合适的鞋；也可采取中频治疗仪＋中药热敷＋休息等

4、体外冲击波疗法。

5、注射封闭针。但此种方法长时间使用会伤害脚跟

6、PRP注射。将自己的静脉血通过离心的方法提取出来的血小板浓缩液，含高浓度的血小板、白细胞、炎性介质和纤维蛋白。因为使用的是自身血，所以PRP疗效安全，同时具有更强更持久的止痛、恢复关节功能的效果。

7、筋膜松解手术。