“增肌减脂”---防治“肌少症”

随着年龄的增加，人体会出现肌肉萎缩、力量下降的变化。许多人以为是变老的原因，实际上，这是一种综合性肌肉退行症状。

漫威之父——斯坦·李在93岁高龄时，仍然神采奕奕、身手敏捷、精力充沛，曾打破了一天之内拍完4部新片客串部分的记录（《奇异博士》《银河护卫队2》《蜘蛛侠：归来》《雷神3》）；而有的人则体弱多病、反应迟钝、萎靡不振。导致这种不同结果的原因是多种多样的，一般人大约从40岁起骨骼肌就开始衰老，质量和数量平均每年减少8%左右，过了70岁以后更是翻倍减少。如果年轻时缺乏锻炼，肌肉储备不足，年老后肌肉会比常运动的人衰老得更快。随着年龄的增加，身体机能的减弱，体内的水分会逐渐流失。同时，由于味觉、嗅觉、咀嚼功能的减弱，从饮食中摄入的蛋白质就会减少，这也造成了肌肉的减少。

什么是“肌少症”？

您或者您身边的老人（60岁以上）是否受到以下困扰？

①步履蹒跚、行走缓慢；②握力下降；③乏力；④体重下降

如果出现以上症状，那么您（或者他/她）可能存在衰弱的状态，背后的原因可能是“肌少症”。

“肌少症”有什么危害？

骨骼肌是人体运动系统的动力，肌肉的衰老和萎缩是人体衰老的重要标志，非常容易引起骨折以及关节损伤等问题。如果肌肉减少严重，肌肉减少还会影响各部器官功能，可能会引发心脏和肺部衰竭，是老年人致死的重要原因。

如何防治“肌少症”？

老年性肌肉衰减的原因是多方面的，公认的危险因素是年龄增长、低水平的体力活动、营养不良以及一些疾病状态。营养不良和身体缺少活动是两个最主要的因素。防治“肌少症”的主要措施是“增肌减脂”。具体包括平衡膳食，合理营养；补充优质蛋白质；适度的抗阻力运动等等。

1、蛋白质

营养素缺乏，特别是蛋白质摄入不足，可导致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少症的发展进程。伴随年龄增长，肌肉质量丢失及肌力减退成为老年人主要的卫生问题[1]。足够的能量、蛋白质可促进肌肉蛋白质合成，并抑制其分解，从而增加肌肉质量。国际老年人膳食蛋白质需求研究小组建议，老年人每餐应摄入25-30g优质蛋白；老年慢性病患者在此基础上应适当增加摄入量。这类食物有鸡蛋、牛奶、牛肉、家禽、猪肉、鱼、大豆类等。还应合理分配三餐蛋白质摄入量，以更好地促进肌肉蛋白的合成。

2、脂肪

老年人膳食脂肪的推荐摄入量为总能量的20%-30%；n-3多不饱和脂肪酸的适宜摄入量为摄入总能量的0.6%。建议对于肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人，在控制总脂肪摄入量的前提下，应增加富含多不饱和脂肪酸的深海鱼油、海产品等食物摄入。

3、维生素D

老年人的户外活动受到限制，维生素D缺乏较为常见。65岁以上的老年人维生素D水平低，与其活动能力降低、握力和腿部力量下降密切相关。补充维生素D对增加肌少症老年人的肌肉量十分重要。推荐：在日常食物中，除了脂肪含量比较高的鱼类和蛋类，没有几种食物富含维生素D。经常晒太阳是维生素D合成的一个途径，但对于不大出门、或者出门涂防晒霜的人群，建议服用额外补充维生素D3膳食补充剂。

4、运动

推荐以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量及功能，同时补充必需氨基酸或优质蛋白效果更好。每天进行累计40-60min中高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻

运动20-30min，每周至少3d，对于肌少症老年人则需要更大的运动量。

改善营养及加强锻炼，是预防肌少症的方法，增强个体肌肉质量及肌肉力量，应越早干预越好，良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。肌肉储备不一定让老人活得更长，但能让老年人的生活品质、身体机能更好。