好书解读《骨质疏松照护全书》 --怎样预防骨质疏松？

你是不是不喜欢运动？你是不是不喜欢喝牛奶呢？你是不是属于消瘦的体型？就是人家讲的选美小姐的体型呢？你是不是经期不顺或者是早期停经呢？你家里面是不是有长辈有股质疏松？有没有曾经因为小小的跌倒事件就造成骨裂开或骨折？小心可能骨质疏松的警训。我们今天要来分享一本书叫做《骨质疏松照护全书》，这一本是日本的翻译书，但是我觉得他把骨质疏松相关的知识整理的非常好值得分享给大家。

我认为有三种人很值得看这一本书，第一个就是我刚刚讲的骨质疏松高危险群；第二个就是你已经被医师诊断有骨质流失或者是骨质疏松的情况；第三个就是你家里面有长辈有骨质疏松或是已经有骨折的情况发生的时候，你说我要好好照顾他，也特别推荐来看这一本书。为什么我会选这一本书？这个就要讲到8年前我外婆的故事了，我外婆她住在彰化乡下，她一辈子都是农夫，她是在种葡萄的，她的身体也非常硬朗，直到有一天她在浴室滑倒了，那滑倒就造成了严重的背痛，被送到医院去照x光片发现是脊椎的压迫性骨折，压迫性骨折虽然不需要开刀，但是从此她就必须要拿拐杖助行器走路。在走路不怎么方便的情况下，过了一年以后她又发生了跌倒事件，这个跌倒就没有那么简单的摔到她的屁股，这次就造成了髋部骨折，髋部骨折一定需要开刀，所以她被送到急诊去手术，手术也非常的顺利，她住院5天就出院回家了，她出院以后我去她家看她，那时候她已经非常的衰弱，体力已经不是很好了，连自己要坐起来的力气都没有，在那一天以后的不到一个月她就过世了。这件事情让我有非常大的冲击，怎么一个跌倒骨折最后就造成一条人命，这个让我非常难过，所以我在拿到了骨科专科医师的执照以后，我要去进修，最后拿到了骨质疏松症专科医师执照，我才知道原来骨质疏松是一个这么严重的疾病，事实上每年全台湾有1/3以上的老人都会跌倒至少一次以上，这些跌倒造成了有2万个髋部骨折，2万个髋部骨折各位可能没有什么感觉。2万个髋部骨折就是说每半个小时就有一个老人因为跌倒髋部骨折被送到医院去准备要开刀，开完刀之后并不是从此就相安无事了，开完刀之后的一年内的死亡率高达20%，也就是5个老人里面有1个老人你过了一年以后你就再也看不到他了。所以我们都知道百货公司周年庆我们大家都喜欢打折，但是年纪大了我们大家都不喜欢骨折，因为百货公司周年庆你走进去你可能花1万花10万，但是一个骨折之后你需要100万（新台币，相当于人民币23万），这其中包括了很大的一笔的医疗负担费用，还有之后的护理费用等等，会让你的家里面整个经济负担变得非常的庞大，更何况是健康的负担，所以照顾骨质的健康从现在就要开始。

好，我们回到这本书来看看，这本书的作者是一个日本很有名的老人医学教授叫做太田博明，他一辈子在倡导的知识就是健康老化的概念，尤其是骨质疏松症的预防，日本的骨质疏松症学会为了表彰他的贡献，在2015年的时候颁给他一个终身成就奖，他在这本书里面讲了两个核心的概念，第一个就是骨质疏松症绝对不是只有老年人的问题，他是在不管你是男生，不管你是女生，不管你的年纪，都有可能会发生。在我自己的骨质疏松特别门诊里面，我收到最年轻的案例是34岁，他在34岁的时候就已经跌倒造成两边髋部骨折开过刀了提供给各位做参考，所以不管你几岁都要注意骨骼的健康。他还讲了第二个概念，是一个非常重要的概念，骨质流失、骨质疏松它其实是一个可逆的情况，它并不是一个不可治疗的情况，为什么？这就要讲到骨头里面有两种重要的细胞：一个是成骨细胞，它都是在负责骨头的生成的，它会把钙质堆积在骨头里面让你的骨头越来越强壮；另外一种细胞叫做破骨细胞，破骨细胞就是专门吸收骨头了，把你的骨头吸收掉，在年轻的时候成骨细胞跟破骨细胞一起合作，你的骨头有生成没有吸收，这个就是正常的骨骼代谢，可以让你的骨骼非常的健康，但是在年纪大了或者是一些种种的原因让破骨细胞被过度化，让成骨细胞的功能不足，就会造成骨质疏松。所以我们只要逆转这个情况，就是把破骨细胞的功能抑制下来，然后想办法促进成骨细胞的造骨作用，我们就可以逆转骨质疏松症，接下来我要用三个重点来跟各位要怎么样逆转骨质疏松，第一个就是早期筛检；第二个就是健康饮食；第三个就是有效运动，首先我们讲早期筛检，要怎么样知道你或是你的家人可能有骨质疏松症，第一个你要看的是身高，如果你的身高矮超过你年轻的时候三公分就要非常小心了，我有一个病人大概在70岁的时候来看我的门诊，他说他年轻的时候是162公分，他现在刚刚量起来是158公分，他的媳妇就在旁边说，老的缩正常的，其实不是老的缩，绝对不是一个正常现象。老的缩就代表你的脊椎可能有压迫性骨折可能有问题，所以才会慢慢地变矮，这个是骨质疏松症一个很重要的警讯，不得不注意。第二个就是体重，体重越轻的人越容易有骨质疏松症，有一个简单的公式，大家可以评估看看，就是你的年龄减掉你的体重，如果大于20的话就非常危险，你很有可能就是骨质疏松症的患者。假设你已经70岁，但是你的体重只有45公斤，70-45=25，它是大于20的，你就很有可能有骨质疏松症，所以越轻的话越容易有骨质疏松。但是体重越重的患者，越胖的患者却越容易有关节退化。所以不管是轻还是重，都逃不过骨科医生的手掌心，人生真的是很困难；第三个我们要讲的是驼背的问题，要怎么样知道自己有没有驼背，你自己把它背靠到墙上，如果你的整个背脚还有头的背部都可以靠到墙上，这个就没有问题。Ok的。你没有驼背的情况，但是你整个身体都靠到墙上了，你却发现你的头没有办法靠到墙上，甚至距离达到三公分以上，也就是有驼背的情况了，这个时候也骨质疏松症的一个很重要的警训，也建议你赶快到大医院做骨质密度的检查，所以第一部分就分享身高、体重还有驼背这三件事情一定要注意的。如果有疑虑的话，一定要到大医院赶快做骨质密度的检查来做确认。

第二个部分我们分享健康的饮食，什么样才是对骨头最有好处的饮食？我分享4个最重要的营养素。第一个就是钙质，大家都知道钙质是骨头最重要原料，补充钙质的来源当然最重要就是奶制品、牛奶、优酪乳、优格、起司等等都是一个很好的钙资源，其它像是豆腐或者像坚果、小鱼干或者是青绿色的蔬菜，其实也都非常富含钙质，大家也都可以看看每天的钙质，如果你每天的钙质摄取不够的话才可以去买钙片来吃。我们补充钙质还是以饮食为主？真的不够才考虑买钙片补充品；第二个营养素就是维生素D，维生素D是用来做什么的呢？维生素D它其实是一个钙质的搬运工，它会把钙质从肠胃道搬到血液里面，再把血液里面的钙质搬到骨头里面去堆积，让你的骨头越长越强壮，所以它等于是一个钙质搬运工。但是维生素d要在日常生活中的饮食要补充的话通常都是不够的。但是好消息是你的皮肤里面就自己有维生素D的原料，所以只要透过晒太阳，你的维生素D的原料就可以在皮肤转变成具有活性的维生素D帮助你的吸收。所以每天早晚各晒10-15分钟的太阳，对你的钙质吸收是非常有帮助的。

第三个要分享的营养素就是蛋白质，许多人比较容易忽略的地方，蛋白质其实是骨头构成的一个重要成分，大家都以为骨头里面只有钙质，事实上不是有一半以上就50%以上的体积，骨头的体积都是由蛋白质所构成的，这其中包括胶原蛋白骨钙蛋白等等，补充钙质以外，从蛋白质也是一个很重要的补充蛋白质的话，大概就是吃一些肉类，包括鸡肉、鱼肉等等，还有一些蛋、豆腐都是一个很好的蛋白质来源。如果你说钙质就是水泥的话，其实蛋白质就是钢筋，它让你的整个骨头的结构变得比较有弹性，变得比较不容易骨折，所以蛋白质也是非常重要的营养素。

第四个要分享的就是大家比较少听到的维生素K，维生素K比较常常富含在菠菜里面或者是一些比较深绿色的蔬菜，大家只要吃深绿色的蔬菜就可以摄取得到。最富含维生素K的食物其实是一种日本食物，叫做纳豆，纳豆有一个奇怪味道所以即使是日本人也不一定是全部日本人都喜欢吃。根据研究，关东人特别喜欢吃纳豆，关西的人特别不喜欢吃纳豆，所以日本的关东地区因为跌倒骨质疏松所造成的发生率就会比较小一点点，关西人因为不喜欢吃纳豆，所以跌倒骨折的机会就比较大一 点点，这个是有统计数据来证实的。这其中也许跟纳豆就有关系。

以上分享4个营养素，钙质、维生素D还有蛋白质，还有维生素K这个都是对骨头非常有帮助的营养素最后一个部分第4部分我们来分享有效运动。我想先请问各位，下面三种运动，哪一种运动对于骨质密度的提升有帮助？第一个是游泳，第二个是骑脚踏车，第三个是健走。你可以想想看，要回答这个问题，我们就来看看骨头结构里面的第三细胞叫做骨细胞，骨细胞它最重要的功能就是它有带一个压力感测器，它可以感受到外界对于不同的压力，只要你有负重，只要你有让骨头承受重量，它就会发出讯号，让骨头长得更强壮一点点。这个就是著名的沃尔夫定律。沃尔夫定律讲的就是骨头负重越多，骨头就会长得越强壮。所以我们来看看刚刚的三个运动，第一个游泳，游泳其实是浮在水面上的，既有水面的浮力让你浮在水面上，所以骨头是没有承受重量的，所以对于骨质密度是没有大的帮助。第二个骑脚踏车，骑脚踏车，因为你坐在坐垫上面，所以你的下肢骨头也没有承受太多的重量，所以脚踏车对于骨质密度也没有太大的帮助。我不是说游泳或者是骑脚踏车是不好的运动，其实他们对关节疼痛或者对特别是膝节炎都有非常好的帮助，但是他们对于骨质密度是没有帮助的。第三个健走运动它就是脚踏实地的负重运动，那脚有踏在地上有承受身体重量，这个就对于骨质密度的提升有帮助，其他像是跳绳、太极拳、土风舞、气功这个都有脚踩在地上，而且有负重的，就对于骨质密度非常有帮助。所以其实你只要选择自己喜欢的运动，然后持续进行，就可以对骨质密度提升有所帮助了。

最后我们再做个总结，我们提到三大重点，第一个就是要早期筛检，透过身高体重还有驼背。你可以看到你自己或者是家人是不是有早期骨质疏松症的一个警讯，如果有的话要赶快来检查。第二个就是健康饮食，要补充钙质，维生素d蛋白质，还有维生素k有效运动要做的就是负重的运动，才是对骨质密度比较有帮助的运动。我想留给大家一个练习题，你想想看在过去的一个礼拜以内，你有没有做对于骨质密度帮助的运动？你有没有吃任何的高钙食物？高钙食物吃了几种？如果没有的话，从今天就开始没有提早发现我外婆骨质疏松症，没有帮她预防她的骨折，是我这辈子很大的遗憾。所以分享这本书，分享骨质疏松相关的知识，其实要让各位可以好好照顾自己，或者是好好照顾你自己的家人，不要让骨质疏松症带走你的家人。