盆底肌训练

【找到自己的盆底肌】

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

【训练前】

A：排空尿液，不要在憋尿时训练，会加重病情甚至引起尿路感染。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

【方法】大力快速收缩盆底肌肉，收缩3秒放松5秒，连续5次后休息30秒。——锻炼盆底快肌（预防压力性尿失禁）

频率: 一天3次，一次15分钟，每次间隔时间大于3小时。

目的在于逐渐能够增多肌肉收缩次数增加收缩强度。逐渐从紧缩肌肉3秒钟到收缩10秒钟(放松20秒)，大约要用几周时间才能达到这个目的。

月经期间，不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼