腰背肌训练

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急、慢性腰部损伤和腰痛的发生。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。

腰背肌训练，成功的关键在于坚持，一般3个月以上会有比较明显的效果。需注意锻炼时，应结合自己的实际情况，有计划地进行，强度不可过大而影响第二天的工作生活，治疗过程中需要医生的指导。

大部分正常人都会有腰背部疼痛的经历，因为长时间的伏案工作、久坐久站、久蹲等不正确的姿势，使腰背部肌肉长期处于牵拉状态，年轻人群的腰背部疼痛劳损症状也变得非常普遍。

如果腰椎稳定性不好，就会出现慢性腰痛表现，原因主要包括腰肌劳损、腰椎小关节紊乱、腰椎间盘突出等。而加强腰背部肌肉的锻炼，有助于维持和增强腰椎的稳定性，延缓劳损的进展，可有效的预防急慢性腰部损伤和疼痛的发生。

今天给大家推荐常用的腰背部肌肉功能锻炼方式。

“燕飞”或“小燕飞”。具体方法如下：俯卧在床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时双膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面。每次持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

五点支撑法。对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，“小燕飞”比较费力，可以采用“五点支撑”法。具体方法如下：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

三点支撑法。在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面。持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

总结及注意事项如下：

对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

如锻炼后次日感到腰部酸痛不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和次数，或停止锻炼，以免加重症状。

如果已经有腰部酸痛不适、发僵等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。