拒绝躺平，远离骨质疏松

随着人口老龄化，骨质疏松已成为一个全球性的健康问题，严重危害老年人骨骼健康，目前全世界约2亿人患有骨质疏松，其发病率逐年上升。

其预防和治疗策略主要包括：运动训练、营养饮食疗法、药物疗法等，其中营养饮食疗法是基础，运动疗法应用最为广泛，提高身体机能的健康干预措施可以延缓或预防骨质疏松的进展。

如何通过运动疗法来防治骨质疏松？

运动防治骨质疏松的机制

1 机械应力对骨骼的刺激作用

机体在运动过程中地面的反作用力、不同肌肉、肌腱间相互牵拉产生的拉力、切力以及挤压力均能对骨骼产生一定的刺激，这些机械应力提高了骨的强度及生物力学特性。

2 运动诱导相关激素变化

适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成，还能调节机体内分泌系统，提高机体雌激素的水平，进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。

3 运动对骨代谢信号通路的影响

大量研究表明，骨代谢信号通路调节骨的形成与吸收，维持动态平衡，适量的运动可以刺激通路利于骨形成，进而促进骨骼生长发育。

4 运动对青少年骨峰值量积累的促进作用

适宜的运动能够促进青少年的骨骼发育，提高骨量、骨密度等骨形态学指标，为成年后高骨峰值的获得及骨质疏松的预防奠定基础。

问

有哪些运动项目？效果怎么样？

1 有氧运动

综合国内外研究，在一定的负荷范围内，有氧运动预防骨质疏松的效果与其运动强度及运动量成正比。有氧运动能够有效地防止或延缓骨质流失，其效果主要受到运动方案的影响，同时易于掌握，有较高的执行性。

2 渐进抗阻训练

抗阻训练能够提高机体的骨密度，防止骨质流失，能有效地预防骨质疏松。但是抗阻训练在执行过程中较容易出现急性损伤，使得少数受试者无法继续坚持，其次是渐进抗阻训练执行难度相对较大，难以长期坚持，执行率较低。

3 冲击性运动

冲击性运动是指在运动过程中受力瞬间受力点对机体产生冲击性反作用力的运动，如跳跃后落瞬间地面的反作用力或球拍击球瞬间击球点的反作用力等。这些反作用力的冲击能刺激骨骼，从而促进骨形成，防止骨质流失。

4 负重运动

负重运动形式较多，可以是抗阻训练(如负重蹲起、挺举等)或是在有氧运动及冲击性运动的基础上进行额外负重，以增加运动的强度，对机体骨骼形成更大的刺激。在骨质疏松的预防与治疗上，负重运动运动强度相对较大，易出现急性运动损伤或积累性的运动损伤，因此更适用于预防，适宜具备一定运动基础的锻炼者。

5 组合式运动

如采用有氧运动+抗阻运动、冲击量运动+太极拳等。其特点是运动项目丰富，既能全面提升身体素质，又能针对性地提高某个部位的骨密度。组合式运动能显著提高受试者的骨密度，有效预防骨质疏松。

运动预防及治疗骨质疏松的效果毋庸置疑，运动方式不同，作用部位及锻炼效果也不相同。

提问

这么多运动可以预防骨质疏松，要怎么合理运动？

中老年人骨质疏松运动预防方案

A:

初级阶段（第1-3月）---长期静坐者，无锻炼经验

A类：步行、快走、自行车

B类：踏板操、单足站立

C类：太极、八段锦、五禽戏

根据个人爱好选择以下两种方式之一:

1.从A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次20-40min；

2.C类每周4~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在30-60min，心率控制在55-65%最大心率。

A:

中级阶段（第4-9月）---完成初级阶段或有一定锻炼基础的人群

A类:快走、慢跑、自行车

B类:踏板操、单足站立、低强度抗阻训练(弹力带)

C类:太极、八段锦、五禽戏、太极柔力球

根据个人爱好选择以下两种方式之一:

1.A、B类中的各选择一项运动项目，每周3天，每次30-45min，低强度抗阻训练主要利用弹力带进行髋部前屈、后伸、外收内展，每个动作3组，每组8~15次；

2.C类每周5~6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40-60min，心率控制在55~75%最大心率。

A:

高级阶段（第10-12月）---完成中级阶段或有一定运动基础且体质良好的人群

A类：快走、慢跑、自行车

B类：负重踏板操(负重4-8%体重)、单足站立、低强度抗阻训练(弹力带)

C类：太极、八段锦、五禽戏、太极柔力

根据个人爱好选择以下两种方式之一:

1.A、B类中的各选择一项运动项目，每周4天，每天30-45min。

2.C类每周6天，若配合A、B类运动时适当减少时间，每天运动时间控制在40-70min，心率控制在60~80%最大心率。