全国保膝日：膝关节的自我检测与保养

膝关节的自我检测

在没有任何负重，也不借助外力的情况下，单腿站立，膝盖稍微弯曲。另一条腿弯曲，脚尖略高于地面。保持这一体势后整个身体尽量下蹲。下蹲动作一定要缓慢进行，尽可能保持身体平衡。几秒钟后站立，回到初始姿势。

动作要领：1.两脚与臀同宽，脚尖向前。2. 慢慢你的体重转移到右脚，直到你的左脚完全离开地面。3. 要确保每条腿做相同的数量。

该过程中，可能部分因身体平衡力不佳的人，会出现整个动作无法连贯完成，或下蹲中加压过度，短时不耐受，出现酸胀现象，这都属于正常情况。关键是注意下蹲过程中，膝关节有无痛感，如果感觉到膝盖疼痛就意味着不正常，需引起注意了。

六大伤膝行为

行为一：久蹲

有研究显示，做蹲、跪这两个动作时，膝盖的负重是体重的8倍。

建议：蹲的时间不要超过10分钟，起身的时候不能太快，尽可能先让脊椎保持垂直状态，然后用腿部肌肉支撑身体，再慢慢起来。

行为二：久坐

美国《骨科与运动物理治疗杂志》有研究称，久坐人群的关节炎发生率为10.2%，高于健身跑人群的3.5%。

建议：每隔30分钟，可以适当起来活动一下，有效促进下肢的血液循环。

行为三：过量运动

跑步时膝盖承受的力非常大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，尤其是长时间不运动的人，突然进行过量的剧烈运动，更易让膝盖受伤。

建议：新手日训练时间控制在20分钟左右，普通人群建议跑步总里程控制在65公里/周，每周日数不超过4天，尽可能循序渐进地做适量的运动。

行为四：穿高跟鞋

穿着高跟鞋站立、走动时，因受力不均极易扭伤，相关研究显示：穿高跟鞋下楼梯，承压是体重的7倍~9倍，且易患上骨关节炎。

建议：高跟鞋防水台最好不要超过3cm，平时可以和平底鞋适当换着穿，尽量让膝盖歇一会。

行为五：爬山、爬楼

在上下楼梯、上下坡的时候，膝关节负重是身体的3~4倍，对膝关节的磨损非常严重。

建议：走楼梯或爬山时，一定要注意要扶着栏杆、墙或其他支撑物，尽可能不要跨步上楼梯，尤其是50岁以上人群，爬山、爬楼更应谨慎。

行为六：体重超重

体重越重的人，膝盖需要承受的重量更多，软骨在摩擦、修复、生产中易出现退行性病变、损伤。

建议：用体重公斤数除以身高米数的平方得出的BMI数值，低于18.5说明过轻，高于24属于过重，应该尽快减肥，减轻膝关节的负重。

膝关节的保养

1．注意保护膝盖，不要受凉，受潮，受外伤……

2．重视减肥：肥胖是损害关节的一大杀手，研究表明，肥胖者在中老年人中，患膝关节炎的几率最高可高达64.5%，而体重正常者患病率仅为34.9%。研究表明，关节炎患者如果体重减轻6.8公斤，关节伤痛将降低一半。

3．运动前要充分热身，除了活动其他关节外，膝关节的活动尤为重要：两手放在两膝上自里向外顺缠丝活动，再自外向里逆缠丝活动，而后两腿并立一顺一逆、一逆一顺缠丝活动直至两膝发热。

4．运动时膝和脚尽量不要形成夹角（内夹角和外夹角），尽量保持一致（膝头与脚尖方向一致）。

5．屈膝动作尽量保持膝盖的垂线不超过脚尖，超过脚尖则重心多压在膝前韧带上，久则可致病

6．运动锻炼过后一定要弹腿放松，促使血流循环加快，经络畅通，中医认为“通则不痛，痛则不通”。

7．膝盖疼痛时可使用中药“正骨水”“红花油”外擦，亦可洗热水浴或内服中药三七粉等。

8．饮食：控制自身饮食结构

有益骨关节炎患者的食物有，富含黄酮类的水果，如樱桃、黑莓、桑葚等深紫色的浆果或有核水果；更年期后的女性，宜多食富含植物性雌激素的食物，如茴香、芹菜、大豆、坚果、全谷物和苹果；老年骨性关节炎患者伴有骨质疏松者宜食富含钙质的食物，如牛奶、鱼虾、豆制品等

既然运动会对膝关节造成损伤，那么，我们是不是最好不运动？当然不是的！我们膝盖处的关节软骨本身没有血管可以供血，必须通过滑液交换，来吸收营养。而这种滑液交换，是通过运动挤压放松交替循环进行的。

简单来说，跟我们用手捏海绵一样，吸水，放水。如果我们捏海绵的手不动，海绵里的水（滑液）就没法交换，就容易导致我们的关节软骨营养不良，也就不利于关节恢复。

此外，运动可以增强我们的肌肉力量，增强我们的骨质，从而能够预防骨质疏松，减少发生骨折的几率。

游泳被公认为对膝关节最有好处的运动。游泳不仅可以锻炼我们的大腿肌力，还能使膝关节在最小的负荷下，进行锻炼。骑单车、散步等一些缓慢柔和的运动，对膝关节冲击力也很小。

每天锻炼60秒，给你一个好膝盖！

1）直腿抬高练习

可以锻炼膝关节周围肌肉，如果觉得轻松，可在脚踝处稍加负重，以增加练习强度（比如盐袋、负重沙袋护踝）。具体方法：

①进行此练习时，可以在背部放置垫子以增加缓冲；

②仰卧躺下，单腿弯曲，另一只腿伸直；

③收缩直腿的股四头肌，然后将其慢慢抬高离开地板，直到其高度与弯曲的膝盖相同；

④该高度下暂停5秒钟，然后回到原位置；

⑤每条腿做2至3组，每组10次。

2）股四头肌拉伸

可以锻炼大腿前侧肌肉，专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。具体方法：

①靠墙站立或使用椅子作为支撑，双脚与肩同宽；

②弯曲一侧膝关节，使该侧的脚后跟贴向臀部；

③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；

④保持30秒；

⑤返回到起始位置并换腿，每侧重复2组。

3）夹枕头练习

可以锻炼大腿内侧肌肉。具体方法：

①平卧位或坐位；

②双腿弯曲；

③双膝中间夹一个枕头；

④双膝同时用力并保持5秒后放松；

⑤重复10次为一组。

4）侧抬腿练习

可以锻炼大腿外侧肌肉，如觉得轻松，可侧卧位进行抬腿锻炼，并可在踝部负重以增加锻炼强度。具体方法：

①扶好避免跌倒；

②左腿站立，右腿向侧方抬高；

③停留3秒后缓慢放下；

④重复10次后换另一条腿。

5）坐抬腿练习

可以锻炼髋部肌肉和大腿肌肉。具体方法：

①坐直、双膝弯曲，左脚偏向后、脚尖点地支撑；

②缓慢抬高右腿；

③停留3秒后缓慢放下；

④重复10次后换另一条腿。

6）踮脚尖练习

可以锻炼小腿肌肉，即腓肠肌。具体方法：

①双脚分开站立，与肩同宽。也可以站于墙旁，或紧握椅子的背面以得到支撑；

②双脚后跟同时抬离地面，站于脚尖之上；

③握住脚踝，将其轻轻拉向臀部，直到舒适位置为止；

④慢慢将脚跟降低到起始的地面位置。注意控制速度，慢慢的放下脚后跟可以加强小腿肌肉；

⑤进行2至3组，每组10次。