请保护好你的膝关节！

走路谁都会走

但是你了解你走路时

膝关节的状态吗？

你每一次走路，膝关节承担了什么样的责任，在众多身体部位里，膝关节并不算起眼，但却涉及你生活的方方面面。无论是走路、跑步，还是跳跃，都少不了膝关节的作用。膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。特别是跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此膝关节是跑步中易损伤部位之一

膝关节位于大腿的股骨下端、位于小腿的胫骨上端和髌骨共同组成，这些骨头外包裹着一层软骨，软骨外有一对「垫片」，因为形状像月牙，命名为「半月板」。

这四个习惯会伤害膝关节

1. 长期下蹲、跪坐

2. 长期手提重物

长期手提重物，导致身体负荷加重，继而半月板的受力也相应增加。研究显示，手提1公斤的重物，半月板需要承受7公斤的重量。

3. 经常爬楼梯、爬山

上楼梯时，我们的膝关节承受的压力约为体重的四倍，下楼梯时会增加到八倍，这也是为什么医生常说「下山比上山更伤膝盖」，这里说一下，老年人上下楼梯的时候尽量不要提重物，最好扶着扶手

4. 过度运动

当运动量超过了身体能承受的最大范围，容易出现损伤。中老年人的半月板已经随年龄退化，更容易出现损伤。

五个症状

自测膝关节状态

由于大多数人对半月板缺乏认知，导致很多半月板损伤没有得到正确且及时的处理，继而影响了后续恢复。

半月板撕裂后，患者膝关节往往有以下几种表现：疼、肿、卡、响、软。

1、疼：尤其是在蹲起、上下楼梯等膝关节受力大的情况下，半月板受到挤压、牵扯导致疼痛。需要注意的是，日常走路不疼，不代表半月板没问题。

2、肿：有些患者在急性期会出现积液，所导致的肿胀会影响腿部屈伸活动。

3、卡：膝关节常常出现“卡住”不能动的情况，临床上又称为交锁。

4、响：膝关节运动时出现明显弹响。

5、软：常常出现“打软腿”的症状，有关节不稳或滑脱感，可发生不同程度的大腿、小腿肌肉萎缩。

如果存在半月板损伤，一定要及时就医哦。如果是早期半月板损伤，可以用RICE原则处理：

· 休息（Rest）：避免任何可能加重膝关节疼痛的活动。

· 冰敷（Ice）：冰敷膝盖20分钟左右，每3—4小时一次。

· 加压（Compression）：用弹性绷带加压包扎膝关节。

· 抬高（Elevation）：抬高膝盖，以减轻关节肿胀。

康复治疗（无痛为主）

早期，膝关节肿胀、疼痛明显时，应调整和限制活动量，减轻关节负荷，适当卧床休息，减少每日活动量，可做中、高、低频电疗法消炎止痛以及超声波、冲击波等物理因子治疗，应以解决患者疼痛为主，肿胀明显消退较慢时也可行关节腔注射治疗。

预防与康复训练

当然啦，对于不可逆转的膝关节损伤，预防才是最好的方法。以下几个动作可以帮助我们预防膝关节损伤：

1.下蹲训练

注意不要高难度的负重深蹲，可以选择徒手靠墙静蹲，徒手无负荷半蹲，而且即使在康复后期下蹲的时候也不要深过90°，可以选择坐蹲，在屁股后面放高一些的凳子以防万一。下蹲训练可以促进臀大肌和股四头肌的力量。

2.分腿下蹲

又叫做保加利亚蹲，这个动作可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢平衡能力，强力推荐。

这个动作依旧要保证双脚指向正前方，避免外八字和膝盖内扣，半月板损伤术后康复，避免蹲的过深，膝关节不要深过90°。

3.单腿硬拉

这种训练可以促进臀大肌，腘绳肌的力量以及下肢的稳定和协调。做的时候膝盖可以微弯曲，但不要弯的过多，动作的全过程需要注意腰部要锁住，不要出现弯腰动作。

4.站立伸展小腿

面向墙壁站立约一步的距离，将受伤的腿往后伸，使脚跟踩地并保持膝盖伸直，脚掌稍微向内转，确保小腿伸展。此姿势保持15—30秒，3组