营养情报站

说到控制血糖的阵地，

可不单是面对美食的思想斗争，

还在于生活中的许多细节。

近日有一份来自华山医院临床营养科降糖前线的“作战情报”，从筷子回溯到菜场，每个环节都藏着控糖妙招！

“筷子雷达”调兵法

夹菜顺序变一变，血糖也能跟着变

人体主要的“降糖部队”是胰岛素，近年有一支“先头部队”越来越惹人注目，队员主要由GLP-1和GIP组成（GLP-1，胰高血糖素样肽-1；GIP，葡萄糖依赖性促胰岛素多肽）。这支精锐小部队能征善战，不仅参与调动兵力（刺激胰岛素分泌），还能协同大脑司令部控制“战局”（抑制汹涌澎湃的食欲）；这边牵制食物进入“战场”（延缓食物从胃到肠的速度），那边辅助基地培养“新兵”（刺激胰岛β细胞增殖和分化，抑制β细胞凋亡）……各种战术叠加，避免餐后血糖失控。

近几年研究发现，在碳水化合物（米饭）前先吃蔬菜、蛋白质或脂肪（肉、鱼、奶酪、坚果等），能诱导“先头部队”迅速投入战斗，尤其是以“蔬菜→肉类→米饭”的秩序进餐（甚至不是混着吃），最有利于控制血糖。

先吃蔬菜还能限制米饭摄入，避免膳食纤维沦为剩菜，而膳食纤维犹如“路障”，能延缓淀粉在肠道的快速行进。给筷子装“雷达”，按顺序进餐，科学家称之为“预负荷进餐法”，这法子控制血糖安全、有效，要说它经济又简便，相信您也赞同。

“牵制敌军”烹调法

为降糖部队助攻

“酸溜溜”炒菜法

酸性环境会降低淀粉消化酶的战斗力（它们的理想作战环境是弱碱性），而食物酸度增加时，食糜更易在胃里流连驻足——进入肠道变慢，战场布局就慢，降糖部队便可从容作战。给菜品淋些醋、挤点柠檬汁、加勺番茄酱，都是增加酸度、辅助控糖的方法。

“油乎乎”煎炸法

脂肪在某种程度上是降糖部队的“友军”，它们具有卓越的“拖后腿”能力——让食物在胃里呆的更久。如此一来，淀粉就无法急吼吼地涌入肠道，降糖部队便赢得了战机。油炸会脱去食物的水分，缺少水分，淀粉糊化困难；而油脂裹着淀粉，淀粉酶难以“下口”，餐后的血糖反应就低。不过健康不能只看血糖反应，高脂肪食物它热量太高！（特此警告

）

“硬邦邦”制作法

古人云：食不厌精，脍不厌细；现代人若要控制餐后血糖，却得“食需厌精，脍要厌细”。精制和发酵的米面制品，食物颗粒细小，发酵后松软多孔，消化酶能多方位进攻，消化快故而升糖快，全麦面包也不例外；而混合了豆子、粗粮的面包或米饭，食物颗粒大小不均，质地软硬不一，淀粉深藏不露，淀粉酶进攻费力，血糖上升就慢。

“降低敌军士气”法

淀粉食物凉一凉，生糖指数降一降

热乎乎的淀粉类食物凉一些再吃，部分淀粉结构因温度而改变，消化速度变慢，对控糖有利。拿刚煮熟的土豆来说，此时淀粉“士气”正旺，迫不及待要进入肠道抬升血糖，衡量这个“战斗力”的指标（血糖生成指数）是85；要是把这群土豆晾到26℃，淀粉“士气”随之低落，血糖生成指数就降到了54。

研究作战对手

回避“久经沙场”之熟果

亲近“足智多谋”之蔬菜

根据降糖部队的经验，控糖战术可延伸至菜场：采购时“蔬菜蓬松些，水果生硬点”，对血糖更友好。蓬松的蔬菜通常含水量高、含淀粉低，例如体积大的青菜、生菜，水分足的冬瓜、黄瓜，疏松多孔的茄子、番茄……至于水果，请先看下图：

细心的读者肯定发现，生香蕉和熟香蕉的血糖生成指数不一样。通常水果越“年长”，小分子糖（葡萄糖、果糖）含量越高，吃后血糖升高越快。这样看来，选择“年轻”、没什么“战斗经验”的水果，会让降糖战更容易赢。已经出现高血糖的人，吃水果除了品种，也要量“糖”而行，一般空腹血糖＜7.0mmol/L，餐后2小时或随机血糖＜10.0mmol/L，可以在两顿主餐间吃水果，建议每天200g左右。科学吃水果，无疑是给健康加分的！

血糖上升有它的健康意义，失去控制的血糖才影响健康。从筷子到菜场，一路都有控糖妙招。希望控制血糖的您，快把这份情报揣回家吧！