椎间盘膨出练习（预防和康复）

锻炼有什么帮助？

运动和物理疗法通常是椎间盘突出自我康复中最重要的部分。进行适当的运动和锻炼将增强腰背部的肌肉，并减少脊柱的负荷和压力。它们还将提高脊柱的柔韧性，并有助于减少再次发生椎间盘突出的风险。

可以帮助有效恢复运动包括：

• 游泳瑜珈普拉提步行骑车

以缓慢且自控的方式执行所有运动，尤其是在弯腰或抬起时。如果在锻炼时感到疼痛，则应停止锻炼并去医院就诊。

疼痛持续多长时间？

大部分腰椎间盘膨出/突出的患者将在适当锻炼后几天至几周内逐渐好转，大多数患者在3-4个月后无症状。

8个最佳的椎间盘膨出练习（预防和康复）

1.脊柱减压

• 使用单杠或任何可悬挂身体的横杠，然后悬挂在单杠上。每次30秒钟，持续3次。如果你觉得做这种运动会加重目前症状，请停止并尝试其他一些运动。

脊柱减压

2.俯卧拉伸

• 俯卧在地板上，慢慢将自己身体的力量支撑在肘部，同时保持臀部与地板接触。保持该姿势10-15秒钟，然后再回到俯卧姿势（面朝下）。逐渐增加到保持图片中位置30秒钟，并为此拉伸进行多达10次重复。要进一步拉伸，请尝试举起双手而不是肘部。

俯卧拉伸

3.Cat-Cow（骆驼）拉伸

• 初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板，吸气并逐渐挺腰。通过呼气并缓慢地使脊椎变圆，同时用双手向地板处用力，并稍微弯曲脖子以看着双脚，来遵循此步骤。每组10次x 2-3组

（骆驼）拉伸

4.鸟狗拉伸

• 跪于地板，双手撑地，视线平视地板。举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐；同时，向右踢右腿，直到与躯干对齐为止。保持此位置2-3秒，然后慢慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。双侧各10次x 2-3套。

*确保头，颈和后背保持中立，以最大程度地减轻颈部压力*

鸟狗拉伸

5.木板支撑

• 首先，取俯卧位，将前臂支撑于地板上。用前臂和脚尖的力量使身体离开地板。保持图片位置20-30秒。争取5-10次。

锻炼一段时间后，通常以10秒为增量增加木板支撑的时间来增加强度。

木板支撑

6.抱膝拉伸

• 平卧于地板上，双侧脚后跟都贴于地板上。将双手抱一侧膝盖，向胸部拉伸。换腿，每条腿重复5次。

抱膝拉伸

7.背屈拉伸

• 取仰卧位，双膝向胸部靠拢。同时，将你的头向前移动，直到在后腰部有舒适伸展的感觉。重复5次

背屈拉伸

8.梨状肌拉伸

• 取仰卧位，膝盖弯曲，两脚后跟都贴在地板上。将一只腿绕过另一只腿，将脚踝放在弯曲的膝盖上。轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部，直到臀部伸展，保持10-15秒。在两侧重复3轮。

梨状肌拉伸

注：以上方法仅适用于椎间盘膨出和部分轻度椎间盘突出的患者，对于严重的椎间盘突出或通过锻炼症状未有明显好转甚至加重者，建议尽快就医。