肌肉放松与正念呼吸的做法

唐朝名医孙思逸，在他所著的《千金要方》中提出了“能息心，自眠目”的睡眠理论。南宋理学家蔡元定在《睡诀铭》中也指出“先睡心，后睡眼”。南宋理学家朱熹常苦于失眠，看了“先睡心，后睡眼”的理论后，深得其法，睡眠得到改善。什么是睡心呢？睡心就是让我们内心清静，没有杂念，身心放松，自然就可以入睡了。上床后如果思虑过度，心情烦躁，辗转反侧无法入睡，可以进行渐进式肌肉放松、正念呼吸等练习，达到“睡心”的目的。

渐进式肌肉放松

练习方法如下：

1. 坐在舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势；
2. 闭眼，然后深吸气，缓慢呼气
3. 缓慢呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松；
4. 继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肩膀下沉、放松的同时，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位；
5. 继续深吸气，缓慢呼气，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松；
6. 继续这样的深呼吸，缓慢呼气时感受全身肌肉的放松。等到全身放松、心情平静后，再上床尝试入睡。

正念呼吸

正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠。

练习方法如下：

坐姿

1. 盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫上6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；
2. 双手叠放（建议右手在上）,掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方）;
3. 身体保持正直；
4. 双肩放平、放松；
5. 舌尖轻抵上颞（上牙根后）,嘴唇轻轻闭合；
6. 眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；
7. 头颈保持正直，微收下颌。

要点

8. 用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
9. 腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏）,并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）;呼吸尽可能缓慢；
10. 意念专注于呼吸。对于失眠者，建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏(意守丹田）,促进“心肾相交”，从而改善睡眠。走神时，温和地用呼吸把意念拉回来，不要自责，因为发现走神就是进步；
11. 面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；
12. 练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸；
13. 练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致的疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。

练习时间

14. 只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；
15. 每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期，因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸练习时间；
16. 对于失眠患者，睡前进行30~45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30~45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。