解除“漏尿”困扰系列之二——认识盆底肌，进行凯格尔训练，预防漏尿

在了解凯格尔训练前，首先要了解骨盆、盆底肌的结构。 骨盆由几块不同的骨骼（髂骨、骶骨、尾骨）搭起，俗称“聚宝盆”。盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。

骨盆及盆底肌形态

在做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的，下面介绍三种找到盆底肌的方法：

通过排尿中断找到“凯格尔肌”

最常用的方法就是在小便时突然憋住，在此过程中下面是不是有部分肌肉在用力，那部分肌肉就是“凯格尔肌”。让肌肉放松，恢复尿流，就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。

提醒：不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。

用手指找到“凯格尔肌”

如果仍然找不到凯格尔肌肉，可以把手指放入阴道，挤压周围的肌肉，会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松后骨盆会回落。

提醒：请确保插入阴道的手指是清洁的。

用镜子找到“凯格尔肌”

如果仍然还找不到或分离开凯格尔肌肉，可以把一个小镜子放在会阴部，即阴道和肛门之间皮肤覆盖的区域。练习紧缩和放松你认为的凯格尔肌肉。如果做的是正确的，在每次挤压时就会看到会阴的收缩。

集中紧缩盆底肌肉

为了追求最佳效果，应该避免屈曲其他肌肉，如臀部、大腿或腹部。在做凯格尔运动的时候应保持正常呼吸，避免憋气，更有助于对肌肉的集中联系。

提醒：如果完成一套凯格尔练习后背部或腹部有点痛，这表示姿势或发力点可能不对，需要及时调整。

保持放松的体位

可以坐在椅子上或躺在地板上做这些练习。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果是平躺，则应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子。

凯格尔运动的步骤 1

紧缩骨盆肌肉，保持5秒钟。刚开始时，一次紧缩的肌肉不要太多，时间不要太长。如果保持5秒比较困难，可以从2-3秒开始练习。

凯格尔运动的步骤 2

放松肌肉，保持10秒。这10秒是为了给盆底肌一些放松时间，避免劳损。10秒休息充分后可进行下一次练习。

凯格尔运动的步骤 3

重复以上动作10次即为一组凯格尔运动。每天做3-4组这样的凯格尔运动就能达到训练目的，不必过多。在熟练掌握运动诀窍后，可以提高每次紧缩肌肉的时间，向每次坚持10秒努力。每周都可以逐渐把紧缩肌肉的时间增加几秒钟。

凯格尔运动的视频

建 议：

●不必固定时间：凯格尔运动不仅限于固定时间点来做，早、中、晚都行，只要每天能坚持3-4组就好。

●不必固定地点：可以在其他人不知道的情况下进行，所以可以在办公室、做家务时、地铁上、看电视、看书的时候做等等。

●不必急于求成：如果每天坚持做凯格尔运动，最快会在4-6周后感觉到效果。

以下情况不适合做凯格尔运动：

✘阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)

✘泌尿生殖系统的急性炎症

✘需要植入心脏起搏器者

✘合并恶性盆腔脏器肿瘤患者

✘痴呆，或不稳定癫痫发作