如何科学补钙？

钙在维持骨骼健康，参与正常生理功能方面具有重要意义。一旦身体缺钙，不仅会导致骨质疏松，严重的话会影响肌肉、神经、心脏及大脑的功能活动。补钙是性腺功能异常病友们绕不开的话题，然而很多病友对钙剂存在不同程度的困扰，什么时候该补钙？可以食补吗？选择哪种钙剂比较好？

以下内容，我们会解释关于补钙及选择钙剂的小知识。

1、通过饮食补钙

食物里的钙要比“钙剂”更容易吸收和利用，膳食是最好的钙来源，如果通过膳食补钙能够满足每日的需求量，则无需补充钙剂。

牛奶及各类奶制品（如酸奶、奶酪、奶粉等）含钙量高，而且容易吸收，是最理想的钙源，每天喝上300毫升左右牛奶，能补充约300mg钙。

其次是豆类及豆制品，包括黄豆、毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干、豆腐皮等，100克大豆中含钙量高达191mg，100克豆腐及豆腐干含钙量可分别高达 164mg及308mg，因此豆制品也是补钙的佳品。

其它含钙较高的食物还有海带、紫菜、虾皮、木耳、各种坚果（榛子、花生等）、芝麻酱、花生酱、酥炸鱼等，但虾皮不宜多吃，每日摄入5克即可，否则会使钠的摄入过量。

另外，蛋黄中富含丰富的维生素D，能够促进钙的吸收，因此可与其它高钙食物共同食用。晒太阳能促进维生素D的合成。

2、每天需多少钙

骨骼是人体最大的钙库，当钙剂摄人不足时，机体处于负钙平衡，会导致骨质疏松症的风险增加。因此，我们要保证钙的“收支平衡”，以减少骨质疏松症等疾病的风险。

不同人群的钙需要量不同，与年龄、生理状态及机体代谢相关。按中国营养学会制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2024版）》，18~50岁的成人推荐摄人钙量（指元素钙或纯钙量） 800mg/d，50岁以上人群推荐钙摄入量1000mg/d。另外，孕中晚期女性、绝经后女性、18岁以下青少年的日均钙摄入量为1000～1200mg。若存在如慢性肾功能不全、骨质疏松症等影响骨代谢的疾病，钙的摄人量会酌情增加。

补钙并非多多益善，当人体长期钙摄人量或补充量过多时，尿钙排出量可能增加，此时肾结石的风险有所增加。因此，建议每日摄入总钙量不超过2000mg。

3、钙剂的选择

补钙的原则是“膳食”为主、“钙剂”为辅。但若不能从食物里得到足够的钙，就需要补充钙剂。钙剂并非越贵越好，需要结合自身情况合理选用。

以下是关于市场上最常销售的三种钙剂（碳酸钙、柠檬酸钙和海藻钙）的优缺点分析。

● 碳酸钙

优点：

高钙含量：碳酸钙的钙离子含量相对较高，约为40%，通常被认为是补充钙元素的有效选择。

经济实惠：碳酸钙的价格通常较低，对于需要长期补钙的人来说，是一个经济实用的选择。

缺点：

吸收依赖胃酸：碳酸钙的吸收需要胃酸的参与，因此，对于胃酸分泌不足或胃肠道敏感的人群，其吸收效果可能不佳。

副作用风险：过多使用碳酸钙容易抑制肠道蠕动，从而导致便秘；碳酸钙和胃酸发生化学反应，产生大量二氧化碳，引起腹胀等消化问题；甚至增加高钙血症或结石的风险。

● 柠檬酸钙

优点：

易吸收：柠檬酸钙不需要胃酸活化，可以轻易转化为离子钙，因此更容易被人体吸收。

减少胃肠道不适：柠檬酸钙对胃肠道的刺激较小，适合胃酸分泌不足或胃肠道敏感的人群。

缺点：

钙含量较低：与碳酸钙相比，柠檬酸钙的钙含量较低，钙离子含量约为20%。因此，如果需要大量补钙，可能需要增加服用量。

价格较高：柠檬酸钙的价格通常较高，可能不适合所有人群。

● 海藻钙

优点：

天然来源：海藻钙来源于天然海藻，含有多种微量元素和维生素，对身体健康有益。

钙含量较高：钙离子含量约为32%，还蕴含了镁、锌等几十种微量元素。

易吸收：海藻钙具有多孔状结构，有助于在肠胃中迅速溶解和离子化，提高吸收率，吸收率约96%。

缺点：

价格较高：由于海藻钙的天然来源和特殊的提取工艺，其价格通常较高。

可能含有过敏原：虽然海藻钙是天然来源，但对于某些对海藻或海洋生物过敏的人来说，可能存在风险。

4、最佳补钙方法

服用时间

补钙的最佳时间是餐后及晚上睡前。饭后1小时左右服用钙剂最好，而且还可减轻钙剂对胃肠道的刺激。一天当中，后半夜人体血钙浓度最低，钙的吸收率最高，因此，晚上的钙剂放在睡前服用，吸收效果最好。

少量多次

研究发现“每天顿服”与“分次服用”相比，后者钙的吸收率明显优于前者（高20%以上），故推荐每天分3～4次服用，每次补钙量不超过200mg。

单独服用

钙剂单独服用吸收好。不应与锌剂、铁剂或多维片（含有磷、锌、铁等矿物质）等同时服用，有可能影响钙的吸收。同时尽量避免与牛奶、豆制品等高钙食品同服，以避免一次补充钙量过多而影响钙吸收。

与维生素D合用

维生素D是钙吸收的好帮手和最佳搭档。富含维生素D的食物有鱼油、鸡蛋黄、动物肝脏等。人的皮肤中含有7-脱氢胆固醇，经阳光照射后可转变成维生素D，因此，经常晒太阳，可促进钙的吸收。

钙是非常重要的基础骨营养剂，充足的钙量是保证骨强度的关键因素，但是，补钙仅作为预防骨质疏松的手段之一，并不能治疗骨质疏松，如果病友们已经出现明显骨质疏松，仅靠补充钙剂是不够的，需要在专业医生的指导下，接受规范的抗骨质疏松药物治疗。

参考文献：

［1］中国居民营养与健康状况监測2010-2013年综合报告.

［2］中国居民膳食营养素摄入量（2024）.

［3］中国医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会、原发性骨质碗松密诊疗指南（2017）.

［4］中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志（2019）.

［5］中国食物成分表标准版（2020）.

来源 老K之家