关于免疫力的小话题（2）:有哪些方法可以提高免疫力？

上次我们聊到关于免疫力的一些科普知识，今天接着聊聊关于增强免疫力的方法。

首先要说明的是，市面上各种自称能“提升免疫力”的产品，基本都是智商税。而国家批准的药物中，有一类“免疫增强剂”，比如卡介菌多糖核酸、胸腺素、活性肽、转移因子、干扰素、真菌多糖等。但这类是药物，需要满足医学使用指征，通常只针对特定的疾病人群，不合适身体实际健康但又自觉得免疫低下的人使用。从免疫力的分类看，我们有两大方法共4个措施来提高自身免疫力：

1.吃：

健康的饮食需要全面均衡的营养。

什么叫营养全面？就是身体需要的各种营养素都有。

什么叫营养均衡？就是各种营养素的量保持平衡。没有任何单一食物或者营养素可以独自改善免疫力。

比如，足够维生素C对免疫力很重要，但光靠吃很多维C保健品来提高免疫力是不可能的，而且如果剂量过高还会带来危害。



2.住：这里包括居住环境和睡眠

环境卫生和空气质量是影响人健康的常见和可预防因素。除了提高个人环境健康理念，自觉维护环境卫生外，更需要关注室内空气污染和户外空气污染，后两者可以直接影响天然免疫力。尽量购买带有绿色标志的装饰装修材料、家具，降低装饰装修材料造成的室内空气污染。烹饪过程中提倡使用排气扇、抽油烟机等设备。

充足睡眠，不要熬夜。研究表明睡眠不足会对免疫系统产生负面影响，并可能诱发多种疾病。提倡成年人每日平均睡眠时间保持在 7～8 小时。

3.行：这里主要指运动和行为

规律运动可以让人保持积极心态、促进睡眠和减少焦虑。推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动（大多数为有氧活动），累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000～10000 步；注意减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。一般而言，散步、快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身操、球类运动等有氧运动就是比较好的运动方式。我们应该根据自己的年龄和身体状况适当选择。



行为方面，提倡不吸烟、吸烟者尽早戒烟；不喝或少喝酒（成人每日酒精摄入不超过 15 g），不酗酒，拒绝毒品。另外需要我们掌握基本的情绪管理、压力管理等自我心理调适方法。

4.疫苗类：

获得性免疫力是后天「接触」而来的。目前增加这类免疫力的有效方式有三种：

1）接种疫苗，以产生抗体，保护时长为数月至数十年不等，比如肺炎疫苗、流感疫苗、新冠疫苗、HPV 疫苗、乙肝疫苗、水痘-带状疱疹疫苗、狂犬疫苗等。

2）注射抗体，即直接把某病毒的抗体注射进入人体，以达到一定时长的免疫保护，比如呼吸道合胞病毒单抗、狂犬病毒单抗等。

3）适当接触，一般在家里避免过度清洁消毒，外出防护要适度。多接触大自然动植物，在生活中正常接触人群，通过长期接触常见病原微生物来增加体内免疫力。



参考材料: 

1.周清华，范亚光，王颖等. 肺结节诊治中国专家共识（2018年版）[J]. 中华结核和呼吸杂志. 2018, 41(10): 763-771.

2.Six Tips to Enhance Immunity | DNPAO |CDC.https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/enhance-immunity/index.html. Last Reviewed:September 5, 2023

3.曹雪涛，何维. 医学免疫学[M]. 第 3 版. 北京：人民卫生出版社，2015.

4.中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

5.健康中国行动推进委员会. 健康中国行动（2019-2030年）.https://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm

6.中国科协科普部相关科普文章

7.科学辟谣（ID：Science_Facts）