简便易行的膝关节锻炼方法

膝关节疼痛的患者在骨科门诊非常常见，无论是膝关节损伤、早期的骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都会建议患者适时的加强锻炼。怎么样锻炼才能达到治疗的效果呢？让我们一步步的了解清楚。

一、到底应该“静养”还是“锻炼”？

引起膝关节疼痛的很多疾病都与关节过度劳累、运动损伤等有关系，那么膝关节疼痛的患者到底应该“静养”还是“锻炼”？关节不稳定是很多膝关节损伤的原因，膝关节周围的各种结构，特别是韧带、肌肉等是关节稳定的重要因素。一味“静养”会导致肌肉萎缩，进一步加重膝关节不稳。医生强调的锻炼指的是非负重条件下的肌肉锻炼，尤其是股四头肌的训练。股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，强大的股四头肌可以很好的稳定膝关节，进而减轻膝关节的磨损。有氧条件下的股四头肌力训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，还有轻度的止痛作用，美国骨科医师协会（AAOS）《膝关节骨关节炎循证医学指南》中，也把肌力训练作为核心治疗方法之首，其他的任何治疗都要在肌力增加的基础上才可以真正奏效。

二、有哪些简便易行的锻炼方法？

首先要明确，股四头肌的训练是在有氧条件下的，不承担体重的锻炼，所以登山、长跑、跳舞、打球、爬楼等运动都不在此列；虽然这些运动也可以增强肌力，但同时也加剧了关节磨损。而游泳、蹬自行车等运动因为膝关节不直接承担体重，又可以很好地运动股四头肌，是比较推荐的锻炼方式。除此之外还有没有在家里就能做的锻炼方法呢？

第一种：直腿抬高法。仰卧在床上，保持膝关节伸直同时脚踝向上方勾起的状态，这时会感觉到大腿前方的肌肉变得坚硬而隆起，然后将腿整体向上抬起到六十度，再用最慢的速度缓缓放下。抬腿时越快越好，而放下时越慢越好，每天训练30-50次，可以因人而异增加强度。如果一段时间的锻炼以后，感觉到这个动作太轻松了，可在小腿增加重物，例如绑沙袋等。

第二种：靠墙静蹲法。要求膝关节呈九十度弯曲，同时髋关节也呈九十度，脊背向后靠在稳定的墙上，类似于武术中的蹲马步，每次坚持90秒，每天三组，量力而行，尽量坚持久一点。靠墙静蹲的要诀是双脚与肩同宽，膝盖不能超过脚尖；也就是说脚可以在膝关节投影位置的前方，但不能在膝关节投影位置的后方。坚持锻炼，通常可以使膝关节的疼痛有所缓解。

锻炼要有信心、有耐心，遵循个体化、力量、安全和循序渐进的原则，避免因力量过猛或过强引起损伤或因锻炼过度引起伤肢疲劳和疼痛，使患者惧怕锻炼，同时也要防止因锻炼不到位而影响功能恢复。定期到骨科医生和康复训练师那里复诊，得到专业的指导也非常重要。祝愿大家都有一对健康的膝关节!

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