腰椎保养及腰背肌锻炼办法

一、合理用腰，保护从日常开始

“站如松、坐如钟”，避免着凉，改变不良生活习惯，劳役结合。

二、腰背部肌肉锻炼办法

视频：腰背肌锻炼办法

1.小燕飞

病人俯卧位，使腹部着床，四肢、头部抬起像飞燕一样，坚持10秒，10个为一组，具体锻炼强度以个人承受能力为主。

2.五点支撑（无法完成小燕飞的老年人或肥胖病人，推荐此动作）

病人仰卧于床上，双脚掌、双肘部、后枕部着床，小腿与床垂直用力，使身体其他部分离床拱起像拱桥一样，每次坚持10秒，10个为一组。此方法可使脊柱两侧腰背肌得到锻炼。腰背肌发达吃力平衡，可保护脊柱在受力时不挤压椎间盘。

3.综合锻炼法（年轻人推荐）

先取俯跪姿势，然后向前方伸直左上肢，同时向后伸直右下肢，维持20-30秒，然后更换为向前伸右上肢，向后伸左下肢，如此交替进行。

4.平板支撑（年轻人推荐）

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

5.直腿抬高锻炼及空蹬自行车（卧床病人推荐）

适合卧床病人锻炼，主要锻炼腘绳肌和股四头肌。病人平卧于床上,双腿交替抬高、放下，反复进行，抬腿时应尽量使下肢与身体成直角。

注:1.功能锻炼要遵循先慢后快，先小幅度后大幅度，先局部后整体，先轻后重，循序渐进的原则，持之以恒，且需根据每个人的耐受能力进行锻炼，切勿过度锻炼，适得其反。

2.对于急性腰肌劳损或急性腰椎间盘突出病人，不建议进行腰椎锻炼，需彻底休息，过了急性期之后再开始腰背肌肉锻炼。

三、体育锻炼

1、蛙泳（推荐）

2、慢跑

蛙泳和慢跑可以增加心肺功能，增强四肢力量，加强腰背肌力量，减轻体重，减少腰部负荷。健身房举重、杠铃等负重动作不推荐。