关注失眠2---如何预防和解决孕期准妈妈的失眠问题

在怀孕期间，许多准妈妈的睡眠受各种因素影响，变得不好，甚至很糟糕。例如在妊娠早期，恶心、背痛和尿频会干扰睡眠；妊娠中期胎动和胃部不适可能进一步加重睡眠问题；到孕后期，随着宝宝的生长，使尿频、背痛更加严重，如果血糖和胆红素升高，还可能伴有皮肤瘙痒，睡眠更加紊乱，甚至会出现噩梦。尽管大多数身心俱疲的孕妇很容易入睡，但半夜醒来频率会更高。以下是几点应对策略：

一、保持良好的睡眠卫生和生活方式，从而保持维持身体稳定而健康的生物节律，当然这个工作最好在备孕期间就应该慢慢开始了，可以给准妈妈未来的好睡眠打下一个坚实的基础。

二、备孕和孕期适量和规律的运动（例如早晚轻度适度运动、伸展、按摩等），结合饮食调节，维持一定范围的体重，避免孕期过度肥胖，可以为准妈妈的好睡眠开启一个良好的开端，因为过于肥胖的孕妇更容易出现打鼾、血糖、肝功异常、皮肤瘙痒等，这些都会影响到睡眠，进而对胎儿的生长也是不利的。

三、管理因怀孕引起的相关躯体不适，例如适量减少夜间液体摄入、枕头支撑腰部等，减少干扰睡眠的躯体因素。

四、使用失眠认知行为疗法（CBTi）对失眠问题管理。失眠认知行为疗法是一种非药物治疗方法，即通过改变孕妇的负性观念和不良睡眠习惯，代之以健康的睡眠观念、行为和习惯，具有安全、有效、无依赖性，尤其适合老人、儿童和孕产妇，是认知治疗和行为治疗的有机组合，由睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松训练和认知重组组成。不足之处在于在我国目前尚处于推广中，仅在有限的专科医院有开展，也有部分的公司开发了一些数字化的软件，可以有这方面的功能。

五、对于患有难治性失眠的孕妇，在讨论潜在的风险和益处后，有必要使用药物治疗，首选短期使用酒石酸唑吡坦或佐匹克隆。其中，酒石酸唑吡坦被美国FDA标注为B类（即可能存在胎儿损害，但不可能性很小，至少动物研究中没有胎儿损害的证据），它作用时间短，更适合入睡困难的孕妇；而佐匹克隆被认为与先天性畸形的增加无关，它的药效酒石酸唑吡坦相对长，更适合睡眠维持困难的孕妇（如早醒、整夜不睡等）。

六、注意孕妇的不安腿综合征（RLS）：不安腿综合征在妊娠期很常见（发生率为15-25%），有时与贫血或缺铁相关，在怀孕第三个月最为明显，分娩后症状可以明显缓解。主要表现为孕妇晚上放松或在晚上睡觉时，腿部初选不愉快、不安的感觉（包括蚁行感、酸麻胀痛等），需要通过按摩、走路或运动来缓解，但可以反复发作，严重影响睡眠。可以给予补充铁剂进行治疗(如有本症状，即使不缺铁，也建议补充)；而对于严重难治性病例，经医生评估后可以考虑卡比多巴/左旋多巴或氯硝西泮进行治疗，但禁止使用多巴胺激动剂（对胎儿风险太大）。另外，注意避免或减少咖啡因的摄入，因为它会加重不安腿综合征。

愿每个准妈妈每晚都拥有一个甜美的睡眠，因为，妈妈睡得好，宝宝更健康！

参考文献

英国精神药理学协会关于失眠、嗜睡和昼夜节律紊乱循证治疗的共识声明：最新进展 2019