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贾伟涛 三甲
贾伟涛 主任医师
上海市第六人民医院 骨科

《老人运动通识》第二课：身心年轻，何惧岁月老去？

2021年09月13日 · 来自专栏 医学科普
743人已读

前文说到，


我们可以有两种方式跟这个世界说拜拜：

同时说到，我们有四种年龄：
日历年龄
生理年龄
心理年龄
社会年龄
只是四种年龄各有各的节奏
不同年龄间的节奏既然存在差异，


就说明我们有掌控自己老化进程的机会。




我们把时间的速度比作风，


生理老化速度比作马，
心理老化速度就可以是牛。

虽说风马牛不相及，
但是我们的生理老化速度可以慢过时间；
我们的心理老化速度又可以慢过生理。

能做到心理老化速度跟牛一样又慢又稳，
那你就是真的牛。

说到这里，
突然想到最会养生的道家鼻祖老子先生，
为啥总是骑着头牛走来走去咧？


除了前面三种年龄，


说到第四种年龄-社会年龄。
则离不开我们的人生重要转折点：
退休



退休，作为人生中重要的转折点，


意味着
从工作型生活方式向休闲型生活方式的转变

从角色扮演上看，
由社会角度向自我角色过渡

从生活节奏上看，
由紧张快节奏生活向松弛慢节奏生活过渡

从知识技能上看，
由工作技能主导型向兴趣爱好主导型过渡



根据国家统计局数据显示，


2019年，中国60岁以上口近2.54亿。
延迟退休成为热门话题。
撇开国计民生的大话题不谈，
我们的身体怎么看退休这回事呢？

答案可能会让你失望：
生物学上没有退休这个概念。
甚至没有年龄增长这回事。
生物学上有的只是
生长和衰老。

衰老其实来得很早，
女性21岁开始，男性24岁开始。
所以以后看到很多“年轻人”25岁开始
保温杯泡枸杞，
你要能够理解他们。


不同个体、同一个体不同器官老化速度不尽相同。


强度，耐力，骨骼密度和柔韧性
均以每十年约10％的速度下降。

肌肉力量丧失的速度更快，
每十年损失约30％。

这会导致人的功能水平下降。
这还是在健康和积极活动的人群当中。

如果你屁股天天粘着沙发，
那这个节奏还要快很多。


有没有想过？


身体是个机器或者设备。
它由肉、筋、骨头和脂肪组成，
还有很多其他零件。

随着时间的流逝，它还是动态的，
所有的零件都在不断死亡、更新。



老化是机体发育成熟后一种内在固有的变化过程。


随年龄增长，机体结构和功能出现衰退，
逐渐导致机体稳态的破坏和环境适应能力的下降。
一般来说，
人体各器官功能在30岁之前
都已发展到达顶峰，
此后，
大部分器官会以
每年约0.8-1%的速度出现衰退。


你的最高心率会逐年下降，


肌肤会有皱纹，头发也会花白。

好消息是，
所有你能感觉到的老化现象，
其实有大部分都是可以改变的。
更好的消息是，
这个过程并不是很难。
其中重要的一部分就是运动。
听起来是不是很可怕？
你心想，
我年轻的时候都没有能坚持运动，
连一个月都没坚持过，
怎么可能坚持到80岁？

请相信
人类是这个星球上最擅长运动的物种之一

这要从我们古老的身体说起。


“奔跑吧，跑赢危险就能活下去！”


在当时恶劣的自然条件中，
强身健体
是人类远离危险得以存活的关键。

今天的我们都是运动健将们的后代，
因为不爱运动的祖先们
都已经在古代巨兽们的肚子里了。



早期古人类没有健壮的身体


也没有先进的工具，
爆发力也不强，
他们在进行狩猎时，
不能肉搏和远程攻击。

因此他们采用了一种称为
持久性狩猎（耐力狩猎）的技术，
猎人通过奔跑、步行和跟踪，
长时间追逐猎物，
直到猎物筋疲力尽，瘫倒在地。

这个技术的关键之处在于猎人比猎物具备
更强大的耐力。

人类耐力强大的经典解释来源于
解剖构造和生理适应，
包括骨骼和肌肉的结构
（例如臀大肌增大）
毛发减少和汗腺发达等。

运动同时还是
我们与自己身体深度对话的一种语言。


一旦停止运动，


人的大脑就会以为是在“冬天”的判断；
降低身体的代谢，积蓄脂肪。

一旦运动量大起来，
比如狩猎或者采集，
大脑就会知道是“春天”到了，
并使代谢活跃起来，
使细胞的修复或生长加速。

这些深入基因的运动天赋
本来不该让我们为运动而头疼。
但是现代生活方式让运动成为一种挑战。

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如今人们不怎么活动，

部分原因是科技确实让我们的生活更轻松。

我们开汽车或乘坐公共交通工具。
洗衣机帮我们洗衣服。

我们在电视或计算机屏幕前娱乐自己。
从事体力劳动的人较少，
而且我们大多数人从事的工作
很少涉及体力劳动。

与前几代人相比，
工作，家务，购物
和其他必要的活动所需的时间要少得多。


研究表明，

许多成年人每天在工作，
交通或休闲时间里坐着超过7个小时。

65岁以上的人
每天花费10个小时或更长时间坐下来或躺下，
使他们成为最久坐的年龄组。

到这里，我们不禁要经受一次灵魂的拷问：


对现代人来说，
比金钱更有价值的是什么？


好了，可以了，请坦诚面对你的内心：

健康才是我们老人运动通识的落脚点。

我们引用世界卫生组织对于健康的定义，

你会发现健康本来就不仅仅是身体的事，
健康事关生理、心理、社会年龄的方方面面，
而且相互作用，
时间并不是决定健康的唯一因素。



“老人运动”作为一个话题，

最近越来越多地被提及。
这既是社会需要，
也是我们还没有完全准备好的表现，
是我们对体能健康知识短缺的表现。

《老人运动通识》课程主张：


•只要强度适宜，方法得当，老年人运动是没有问题的。

•运动是良药，老年人比年轻人更需要这个良药。

•即使没有慢性疾病，衰老也与多种生物变化有关，这些变化会导致骨骼肌质量、力量和功能的下降。

•老人运动是对抗衰老和功能下降最好的方式之一，益处包括:对抗肌肉力量和肌肉质量损失、延缓生理脆弱性及其对身体机能衰弱影响，还有增加活动能力、独立性、慢性病管理、心理健康、生活质量和健康预期寿命。

•当然我们不可忽视，可能一些中老年人在亲身经历身体的变化。身体功能的下降，增加了运动意外事件的发生率。

•对于老年人健康进行运动干预是必要且重要的。


让我们一起慢慢变老
下期见




本文是贾伟涛版权所有，未经授权请勿转载。
本文仅供健康科普使用，不能做为诊断、治疗的依据，请谨慎参阅

贾伟涛
贾伟涛 主任医师
上海市第六人民医院 骨科