《老人运动通识》第七课：每一步都重要，那第一步呢？

通过前面的课程，我们认识到老人运动的重要性，了解了老人运动指南，现在我们可以正式开始运动啦！

在开始前，我们看看有哪些准备工作和注意事项？

人运动原则

个体化原则：由于个人体质不同，不要随意借鉴他人经验。运动强度，运动时间，都要根据个人体质量力而行。

循序渐进原则：逐渐增加运动量，让自己学会适应，不建议一开始做高强度运动，这样不但不利于健康，可能还会带来某种伤害。

持之以恒原则：坚持每天把运动当做吃饭刷牙一样的事来做，而不是三天打鱼两天晒网。个人运动应该有规划，有监督机制。

当然，这三个原则要有机会发挥作用的话，都基于一个更加基本的原则：

动起来原则

少量的活动也比不活动好！

怎么样？

看完是不是很有感触？

每一步都很重要，说得太对了。

第一步尤其重要！

开始是个挑战

年龄越大挑战越大

在任何年龄段，开始或保持定期锻炼都不是一件容易的事。随着年龄的增长，这种挑战越来越大。

但是我们从锻炼中收获回报并不一定需要进行艰苦的锻炼或者天天去健身房。因为在生活的方方面面，您只需要通过一些刻意的改变去增加更多的活动机会即可。

主动增加更多动作，

生活就会给你更长的出镜机会。

开始运动吧！

1，按照循序渐进原则，逐渐增加运动量，让自己学会适应，不建议一开始做高强度运动，这样不但不利于健康，可能还会带来某种伤害。

2，从您喜欢的活动开始，按照自己的节奏进行，并使目标易于管理。即使达到最小的健身目标，也将帮助您获得身体的自信并保持动力。

3，使运动成为您日常生活的一部分。计划每天在同一时间进行锻炼，并结合各种锻炼方法，以防止您感到无聊。

4，坚持下去。

5，允许周期性波动。如果您停了几天甚至几周，不要灰心。它已经发生了。只需重新开始，就跟电脑重启一样简单。

锻炼时保持安全

如果您感到疼痛，不适，恶心，头晕，头昏眼花，胸痛，心律不齐，呼吸急促或手掌发粘，请停止锻炼。

聆听自己的身体是避免受伤的最佳方法。例如，如果您在运动15分钟后仍持续感到疼痛，可以将锻炼时间缩短为5或10分钟，但是运动频次可以增加。

注意热身，拉伸并冷身。

喝足量的水。适当补充水分后，您的身体表现最佳。

穿合适的鞋服，例如支撑性的鞋和舒适的衣服，确保这些衣服不会限制您的活动。

选择合适的运动服

选择适合您活动的衣服。宽松的短裤最适合篮球运动，但可能不适合瑜伽。

确保您的运动服舒适，让您可以轻松各个方向做动作。

在寒冷的天气中，穿上外套或T恤衫等上衣，这样您就可以在热身后脱下上衣。

尽量穿便于空气流通和水分蒸发的衣服。

选择合适的运动鞋

不同的体育活动类型，都有专用的运动鞋类型。

一般来说，老人选择运动鞋有这些特征：平底，鞋底防滑，良好的脚跟支撑，脚趾有足够的空间以及不太高或不太厚的有足弓缓冲的鞋子。

确保鞋子合适并为脚提供适当的支撑。

定期检查您的鞋子，并在鞋子磨损时进行更换：

当鞋底花纹磨损时，您需要新鞋；

运动后双脚感到疲倦；

运动后您的小腿，膝盖或臀部特别疼痛也可能需要换鞋。

合适的衣服和鞋子可以适合您的个人风格。穿上喜欢的运动鞋可以成为一个很好的动力！

想从锻炼中获得更多

可以尝试添加正念元素。

无论您是坐在椅子上锻炼还是在户外散步，如果您专注于感受自己的身体，都将获得更大的好处。

例如，通过真正专注于运动时的身体感觉（呼吸节奏，脚踩地面的质地，负重时紧绷的肌肉），您不仅可以更快地改善身体状况，而且还可以体验为您的心情和幸福感带来更大的好处。

需要“冬练三九，夏练三伏”吗？

自古以来，我们老祖宗就教育我们“冬练三九，夏练三伏”。是因为三九和三伏为一年中最冷和最热的时侯，在数九寒冬与炎炎夏日锻炼，不仅健体，还能增强对寒冷、炎热等极端天气的适应能力。此外，其中还有一层精神内涵：锻炼人们不惧严寒、不畏酷暑的坚强意志。

但是以现代医学的眼光来看，这则古训真的不太科学。大量临床资料显示，每年的盛夏和寒冬两个时节，心脑血管疾病的患病人数最多。

呵气成冰的三九天：易诱发心肌缺血

1.严寒的冬季，伴随着外界温度下降，人的体温也相应降低，寒冷刺激引起交感神经兴奋，导致血压上升。另外，体温降低导致皮下及周围血管收缩，也会使血压升高。双重作用下引起的血压升高，会直接加重心脏负荷。

2.寒冷刺激还会导致体内肾上腺素及儿茶酚胺等物质增加，影响神经内分泌和血液循环系统，容易诱发心肌缺血及心律失常。

3.机体受寒冷刺激，血管容易痉挛收缩，诱发心绞痛甚至心梗。

4.冬天空气干燥，人们普遍饮水量减少，容易体内缺水，致使血液黏稠度升高。

5.寒冷的天气中，人们开窗时间较短，室内空气流通不佳，容易感冒，严重者会引发肺部感染，影响肺通气功能，导致心肌缺氧。

6.冬季雾霾天气多发，空气中的含氧量下降，人体摄氧量也相对减少。

高流金铄石的三伏天：心脏疾病高

1.当外界气温升高时，人的体温也会相应升高，皮下血管扩张，皮下血流量较平时大幅增加，回到心脏的血流量也显著增多，心脏负担就会加重。此外，体温升高，交感神经的兴奋性提高，导致心率加快，进一步加重心脏负担。

2.气温升高，导致人体出汗较多，如果不能及时补充水分，会导致血液粘稠度升高，易形成血栓。而出汗增多，还会导致电解质紊乱，从而引发心律失常。

3.夏季，令人不爽的不仅有“烧烤模式”，更有“桑拿模式”。

4.炎热的夏季，大家都离不开空调。殊不知人们在酷暑和凉爽的环境之间频繁切换，骤冷骤热的变化对于我们的心血管也是不小的挑战，尤其对于血管弹性下降、动脉硬化的中老年人而言，更是如此。

5.夏季昼长夜短，夜生活较其他季节丰富，又因天气炎热，很容易情绪烦躁，进而影响睡眠质量，而休息不足也是心脏病发作的重要诱因之一。

让我们一起慢慢变老

下期见