《老人运动通识》第五课：老人运动指南

通过前面的课程，我们知道老人朋友们需要动起来！

是不是有些迫不及待了呢？

那应该怎么动呢？

别急，我们今天就来介绍的老人运动指南，这可是来自世界卫生组织最新版

《体育锻炼和久坐行为指南》的老年解读版哦。

在正式学习指南之前，我们需要了解几个基本概念：

解读：身体活动包括在日常生活、家庭和社区中的休闲时间活动、交通往来（如步行或骑车）、职业活动（如果仍然从事工作的话）、家务劳动、玩耍、游戏、体育运动或有计划的锻炼，这些活动统统可以计入活动量。

就像每天走路的步数一样，不管你走路去哪里，每一步都算数。

对于65岁及以上的老年人来说，身体活动的收益体现以下健康结果：

改善全因死亡率、心血管疾病死亡率、新发高血压、新发位点特异性肿瘤、新发2型糖尿病、心理健康（焦虑和抑郁症状减少）、认知健康和睡眠；肥胖指数也能改善。

此外，身体活动还有助于防止老年人跌倒，避免与跌倒相关的损伤，同时预防骨骼损伤和肌肉功能的下降。

总之，好处多多。

感觉老人运动要比年轻人运动更划算呢！

一个代谢当量（MET）指静坐时的能耗，相当于消耗1千卡/千克/小时的卡路里，是用来衡量身体活动强度的单位。

据估计，与静坐相比，一个人消耗的卡路里在进行中等强度活动时可达3至6倍（3-6METs），而进行高强度活动时可达6倍以上(>6METs)。

不同类型身体活动的强度因人而异。身体活动的强度取决于个人以往的锻炼情况及其相对健康程度。因此，以下实例仅作为指导，应因人而异。

好了，接下来就是正式的老人运动指南啦！

所有老年人都应定期进行身体活动。

解读：第一个建议只有这一句话。值得注意的是，该指南建议所有老年人定期参加这类体育活动，而不是专门针对那些行动不便的人。

有证据表明，涉及多种运动类型的项目可能对骨骼健康和骨质疏松症预防有显著影响。由于对成年人久坐行为的审查证据包括年龄在65岁以上的人，因此成人的体育锻炼建议也被认为适用于这个人群。

老年人应该每周进行至少150-300分钟的中等强度有氧运动；或至少75-150分钟的较高强度有氧运动；或等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可以获得巨大健康收益。

解读：

每周锻炼5次，每次30分钟即可（还可以偷懒两天哦）。

什么？在您的繁忙的日程安排中找不到一个完整的30分钟？

那么，分开也是可以的。

两次15分钟的锻炼或三个10分钟的锻炼可能同样有效。

老年人还应进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能带来额外健康收益。

在每周身体活动中，老年人应该进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上，以增强功能性能力和防止跌倒。

强力安利：太极拳

太极拳是一种温和的运动，有助于保持力量、弹性与平衡感，是您下半生的完美运动。因为它具低冲击性、动作缓慢，又被称为「行走的冥想」或「行走的药」。

太极运动归纳来说对老人身体有五大好处：

骨骼肌肉系统

就人体而言，老年人骨质疏松发脆、韧带松弛，易引发关节疾病。而太极拳的有招式动作，无不在划弧走圆中完成。这种螺旋运动，可以强化人体的周身筋骨及其内脏各部器官的弹性，使其能增强关节的柔韧性。

锻炼神经系统

人体老化，最先体现出来的便是神经系统的萎缩和衰竭。例如人体细胞再生神经功能下降、记忆力减退以及视神经的衰弱等。而太极拳主张意不用力、重意不重形。在练习太极拳的过程中，太极拳讲究全神贯注、意在身先，可以说，太极拳与其他拳法不同之处便是注重神经系统的锻炼。眼随手转，推手中的“推挡往来”，有助于视神经和皮肤反应能力提高。

呼吸方式科学

太极拳强调腹式呼吸，不管是用自然呼吸还是拳势呼吸，都强调腹式呼吸。就是说，吸气时沿脊椎督脉上行，呼气时沿前胸任脉下沉，这种呼吸方式对人体是有利的。

促进血液循环

良好的血液循环以及血液供给，既是人体各部功能正常运行的基本保障，也是决定人体生命长短的根本条件。

保证新陈代谢

人体新陈代谢所产生的废物，除通过眼、鼻、肠道等器官排泄外，汗腺也是排除人体内部杂物的主要器官。但随着人们生活条件的不断提高，空调、电扇等电器的普及，在人们免受寒暑之苦的同时，却又导致了人体皮肤保暖、散热功能的下降。

老年人可以将每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上；或者进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或者等量的中等强度和剧烈强度组合活动，可获得额外健康收益。

限制静坐少动的时间，用任何强度(包括较低强度)的身体活动来减少久坐行为。

中等到高强度的身体活动可以有助于减少静坐少动行为对健康的有害影响。

解读：

老年人较多久坐行为与下列不良健康结果有关：全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率、心血管疾病、癌症和2型糖尿病的发病率。

1参加任何体育活动的老年人都能获得一些健康益处，包括保持良好的身体和认知功能。一些体育活动总比没有好，更多的体育活动对健康有更大的好处。

2老年人应该以每天活动为目标。在一周内，每10分钟或更长时间的中等强度活动加起来至少150分钟（2个半小时）——一种方法是每周至少5天做30分钟。

3对于那些已经有规律地进行中等强度运动的人来说，通过75分钟的高强度运动可以获得相当的益处一周中进行的活动或适度和剧烈活动的组合。

4老年人也应该每周至少两天进行体育锻炼以增强肌肉力量。

5有跌倒风险的老年人应每周至少两天进行体育锻炼，以改善平衡和协调。

6所有老年人都应该尽量减少长时间坐着的时间。