轻断食减重方法

一、轻断食定义

轻断食模式也称间歇性断食，采用5+2模式，即1周中5天相对正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（约女性500kcal/d、男性600kcal/d）的膳食模式。

二、轻断食获益

轻断食模式有益于体重控制和代谢改善，在体重控制的同时，或可通过代谢和炎性反应改善，间接增加体重控制获益，同时增强糖尿病、心血管疾病及其他慢性病的治疗获益。研究表明，轻断食模式在营养干预减重中具有良好的安全性、科学性、有效性和依从性，并且可以改变人们不合理的饮食习惯和生活方式。

三、轻断食具体实施方法

1. 轻断食的时间：每周7天，其中5天相对正常饮食，自选非连续2天采用轻断食。一般来说，在工作比较忙的时间采用轻断食饮食减重效率会更高，也较容易坚持。建议周一和周四两天，也可以周二和周五两天。

2.轻断食的方法：非断食日的5天，可根据营养门诊医生建议，选择平衡膳食模式进餐；断食日的2天，饮食方案相对固定，女性约摄入500kcal/d，男性约摄入600kcal/d。全天饮水量2000～2500ml。

饮食方案举例（注：以下食物—主食、蛋白质类食物、蔬菜均为生重）：

（1）女性断食日饮食方案（500kcal/d）：全天饮食包括主食25g，蛋白质类食物50g，鸡蛋1个，酸奶200g或牛奶250ml，蔬菜250g，水果150g

餐次建议：

早餐：酸奶200g或牛奶250ml，1个鸡蛋

午餐：水果150g

晚餐：主食25g，蔬菜250g，蛋白质类食物50g

（2）男性断食日饮食方案（600kcal/d）：全天饮食包括主食50g，蛋白质类食物50g，鸡蛋1个，酸奶200g或牛奶250ml，蔬菜250g，水果150g

餐次建议：

早餐：酸奶200g或牛奶250ml，1个鸡蛋

午餐：水果150g

晚餐：主食50g，蔬菜250g，蛋白质类食物50g

四、轻断食注意事项

全天饮水量应为2000～2500ml。选择高饱腹感的水果，如苹果、柚子、木瓜、蓝莓、柑橘等，避免糖含量过高的水果如榴莲、菠萝蜜，不可用水果干制品替代水果。选择少油少糖的蔬菜烹饪方式，建议用清炒、生食、焯水等方式，避免高淀粉含量的蔬菜如土豆、玉米等。