你的膝关节锻炼正确吗？

张某患膝关节痛多年，他有一位朋友李某，年轻时好踢足球，后因膝关节韧带受伤，无法再踢足球。可有一次见面后，李某向他介绍说，其膝关节痛好了很多，甚至可以重新踢球了。张某忙问是如何治疗的，李某说就是坚持练习静蹲。于是张某也开始练习静蹲，可是练了一段时间，膝关节痛非但没减轻，反而更严重了，只能再去医院求医问诊……

都是膝关节痛，为什么静蹲对李某有效，对张某却不行呢？

要想回答这个问题，我们就要了解膝关节锻炼的基本原则和锻炼体式选择的标准。

加强关节稳定：包括增加肌肉力量；维持良好的关节形态。

减小关节负荷：包括减小关节软骨负荷；减轻肌腱、韧带负荷。

我们先来看看和膝关节相关的肌肉有哪些。和膝关节相关的肌肉主要是股四头肌（图1）和腘绳肌（半腱半膜肌、股二头肌，图2）

图1 股四头肌

图2 腘绳肌（半腱半膜肌、股二头肌）

锻炼体式1：站立位下蹲（闭链练习）（图3）

练习者站立位，双足开立，与肩同宽，双膝屈曲下蹲（下蹲角度开始时不宜过大，以不产生膝部疼痛为度，随着下肢力量加强，下蹲角度可适度增加），双上肢微微上抬，持续8秒，放松。如此反复进行，10次/组，2～3组/天。

图3 站立位下蹲

体式解析：下蹲练习属于闭链运动。所谓闭链运动，是指肢体远端（手掌或脚掌）固定而近端活动的运动。其优点是关节稳定性好，可以增强主动肌和拮抗肌的协同练习作用，适用于肌腱、韧带损伤的患者（图4）；其缺点是，增加关节软骨负荷（下蹲状态下，髌骨承担的负荷可达7倍体重），不适用于较严重的骨性关节炎患者。

（注：骨性关节炎的主要病变即是关节软骨的退变，伴有明显的骨赘形成（骨刺）（图5））。

图4 膝关节前交叉韧带损伤

图5 膝骨性关节炎

注意事项：

1.下蹲后需持续8～10秒：持续一定时间的肌肉收缩属于等长收缩，等长收缩更有助于提升肌肉耐力，增强关节稳定性；同时时间也不宜过长，时间过长不利于肌肉供血，也会增加关节软骨的负荷。所以，对普通人来讲，一般以8～10秒为宜。

2.下蹲角度不宜过大：下蹲角度以不感觉疼痛为宜，否则会加大关节软骨损伤。

看到这里，各位读者可能已经明白了，引言中的张某为什么练习静蹲后膝关节痛会加重。李某因为是韧带损伤，适合练习静蹲，所以有效；而张某是骨关节炎，静蹲练习增加了关节软骨负荷，所以症状加重了。那张某适合哪种锻炼体式呢？我们一起继续看。

锻炼体式2：坐位伸膝（图6）

练习者坐位，患侧下肢膝关节伸直，同时背伸踝关节，持续8秒，放松。如此反复进行，10次/组，2～3组/天。

图6 坐位伸膝

体式解析：坐位伸膝练习属于开链运动。所谓开链运动，是指肢体近端固定而远端关节活动的运动。其优点是，伸膝练习可以较好地提升股四头肌肌力，并且可以避免增加膝关节关节软骨的负重，故适用于以关节软骨退变为主的膝骨性关节炎。伸膝练习可以更有效地练习股四头肌内侧头。由于Q角的存在，使髌骨有外移的趋势（图7）。股四头肌内侧头收缩可以对抗Q角造成的髌骨外移（图8）。其缺点是，增加关节剪切力（图9），不适用于以韧带、肌腱等软组织损伤为主的膝关节痛。

图7 Q角的存在，使髌骨有外移的趋势

图8 股四头肌内侧头收缩可以对抗Q角造成的髌骨外移

图9 伸膝运动会产生剪切力

注意事项：

1.股四头肌60%的肌力用于膝关节最后15°的伸展。所以伸膝练习时需要尽力伸直膝关节，这样才能充分锻炼股四头肌肌力（图10），尤其是内侧头的肌力。

2.动伸膝作同样需要持续8～10秒以提升肌肉耐力。

图10 尽力伸直膝关节，这样才能充分锻炼股四头肌肌力

腘绳肌紧张，会使膝关节处于屈曲状态，从而增加膝关节负荷，不利于关节功能恢复；同时，还会反射性的抑制股四头肌肌力，降低关节稳定性。拉伸练习，有助于改善肌肉紧张，维持关节的正常力学形态。既往的膝关节康复练习，往往只强调肌力练习。其实，拉伸练习与肌力练习同样重要。

锻炼体式1：腘绳肌髋关节前屈拉伸（图11）：

练习者站位，将一侧下肢踝部架于支撑物上，踝关节背伸，膝关节保持伸直，上身缓缓向前屈髋下压，持续10个呼吸。此法拉伸全部腘绳肌。

图11 腘绳肌髋关节前屈拉伸

锻炼体式2：腘绳肌髋关节外展拉伸（图12）：

练习者站位，一侧下肢横向向外侧迈出，髋关节外展外旋，两足垂直，腰部侧屈下压，持续10个呼吸。此法拉伸内侧腘绳肌（半腱半膜肌）。

图12 腘绳肌髋关节外展拉伸

注意事项：拉伸动作需持续一定时间，才能有效兴奋反牵张反射，使肌肉放松。

综上所述，膝关节锻炼对膝关节痛患者的后期康复非常重要。但只有掌握了锻炼的基本原则和正确的锻炼体式，才能行之有效。祝各位读者身体健康，患者早日康复！