最新版的肿瘤预防，相关饮食营养与运动指南（2020美国肿瘤学会营养与运动预防肿瘤指南 译文转载）

美国肿瘤学会(American Cancer Society , ACS)每五年发布一次“营养与运动指南”，以期影响美国人的运动和饮食模式。该指南由肿瘤研究、肿瘤预防、流行病学、公共卫生和政策制定等多个方面的国家专家小组共同参与制定，反映了饮食、运动模式与肿瘤风险相关的最新科学证据。

体重控制、运动、饮食、酒精与肿瘤预防

肿瘤是仅次于心脏病的第二大死亡原因，严重影响人们的生活。不仅是因为其较高的死亡率，而且肿瘤患者还经历了身体上和心理上的双重痛苦，包括疾病相关的症状、疾病诊疗相关的生活质量下降，以及长期治疗导致的不良反应等。此外，肿瘤患者的家人和朋友的生活质量也会大大降低。最近的一项分析表明，2014年，超重、缺乏运动、不良饮食习惯、摄入酒精等危险因素至少与美国18.2%的肿瘤病例和15.8%的肿瘤死亡病例有关。因此，针对这些行为的具体建议对降低肿瘤风险有巨大的潜力。

表1. 2020年美国肿瘤学会饮食和运动预防肿瘤指南

对个人的建议

1 终生达到并保持健康的体重

• 保持体重在健康范围内，并避免成年后体重增加。

尽管遗传因素和衰老引起的新陈代谢变化也会引起人体脂肪增多，但人体脂肪过多（超重和肥胖）主要是由过多的能量摄入（来自食物和饮料）和低水平的能量消耗而引起的能量不平衡所致。引起体内脂肪增多的饮食因素包括加糖饮料，“快餐”和“西方”型饮食（即高糖，肉和脂肪的添加量较高），而富含膳食纤维的食物和“地中海”饮食模式可以降低风险。此外，包括步行在内的有氧运动与人体脂肪过多风险较低相关，而久坐和较长时间面对屏幕与风险较高相关。最近一项具有全国代表性的研究数据表明，1995年至2014年，美国与肥胖相关的多种肿瘤（结直肠癌， 子宫癌，胆囊癌，肾癌，多发性骨髓瘤和胰腺癌）的发病率上升，尤其是在年轻人中。

2 积极运动

• 成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼，或进行75至150分钟的剧烈运动，或二者相结合；达到或超过300分钟的上限是最好的。

• 儿童和青少年每天应至少进行1小时的中等强度或剧烈运动。

• 限制久坐的行为，例如坐、躺、看电视和其他形式的面对屏幕的娱乐。

• 建议成年人“多运动少坐”。具体而言，成年人每周应进行150至300分钟的中等强度有氧运动或75至150分钟的剧烈运动，或二者同等组合，并且每周至少2天进行一些肌肉增强运动。尽管为了整体健康而建议肌肉增强运动，但 是证明这种运动类型与肿瘤有关联的证据很少。因此，肿瘤预防指南的重点主要是有氧中度到剧烈运动（MVPA）。

有充分的证据表明运动与较低的结肠癌风险之间存在联系。还有其他6种类型肿瘤，包括乳腺癌，肾癌，子宫内膜癌，膀胱癌，食管癌（腺癌）和胃（贲门）癌与运动存在联 系。因此， MVPA在预防相当多种类型的肿瘤方面起着比以前更重要的作用。

3 在任何年龄段保持健康的饮食模式

• 健康的饮食模式包括：

◦ 营养价值高的食物，有助于达到并保持健康的体重；

◦ 各种蔬菜，富含纤维的豆类等；

◦ 水果，尤其是各种颜色的完整水果；

◦ 全谷物。

• 健康的饮食模式要限制或不包括：

◦ 红色和加工肉类；

◦ 含糖饮料；

◦ 高度加工的食品和精制谷物食品。

饮食和营养是肿瘤风险的重要决定因素。最近的研究发现，每年4.2％-5.2％的肿瘤病例直接由不良的饮食模式导致。研究饮食在预防肿瘤中的作用具有挑战性，因为人类的饮食方式非常复杂，食物供应也在不断变化，并且相关的暴露时间并不总是明确。此外，旨在预防癌症的饮食干预随机对照试验（RCT）费用高，并且很难开展相关研究。因此，有关饮食和癌症预防的最新证据主要来自观察性流行病学研究，特别是前瞻性队列研究。

3.1 蔬菜和水果

食用非淀粉类蔬菜和/或水果可能有助于预防多种呼吸消化道肿瘤，包括口腔癌、咽癌、喉癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结肠直肠癌。有研究表明，富含类胡萝卜素的蔬菜和水果，与侵袭性强的乳腺肿瘤（包括雌激素受体阴性的乳腺肿瘤）的低发生风险相关。

每种蔬菜（包括豆类）和水果都包含多种维生素、矿物质、纤维、类胡萝卜素、类黄酮以及其他生物活性物质，例如甾醇、吲哚和酚，这些物质都有助于预防肿瘤。目前正在研究某些蔬菜或水果的潜在化学预防肿瘤的特性，包括深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜、豆类、大豆制品、葱属蔬菜和番茄制品。此外，蔬菜和水果还可能通过影响能量摄入或体重，间接影响肿瘤发生风险。

3.2 全谷物

全谷物具有降低结直肠癌风险的证据是可信的。每天食用30克全谷物预计可将大肠癌的风险降低5％。在一个荟萃分析中，每天摄入3份全谷物，总的肿瘤死亡风险降低6％。全谷类富含膳食纤维，可通过改变脂肪酸的产生，降低促炎性细菌的水平以及加速肠道排空，从而减少肠道暴露于致癌物的时间，来降低结直肠癌的风险。

3.3 膳食纤维

豆类、全谷物、水果、蔬菜以及坚果等植物食品中发现的膳食纤维，可能与结肠直肠癌的低发生风险，以及体重增加的低风险相关。膳食纤维对肠道中的细菌种类有很大的影响。因此，ACS的建议是从全植物食品中获取大部分膳食纤维。

3.4 红肉和加工肉类

红肉是指未经加工的哺乳动物肉，例如牛肉、猪肉、羊肉等，而经加工肉是指经过熏制、腌制、发酵或其他可改善保存或增强风味的方法处理过的肉，例如培根、香肠、火腿、腊肠等。红肉和加工肉类增加肿瘤风险的证据已存在数十年，卫生组织建议限制或避免食用这些食物。有中等强度的证据表明，减少食物中红色和加工肉类与成年人肥胖、2型糖尿病和某些的肿瘤的发生风险降低相关。IARC专家小组在2015年得出结论：加工肉类属于I类致癌物，红肉属于“可能”的（2A类）人类致癌物，其依据是大肠癌风险的增加以及生物学上的合理机制。ACS对于选择蛋白质食品的建议是，建议选择鱼、家禽和豆类，而不建议选择红肉和加工肉类。

3.5 添加的糖

白糖、原糖、红糖、玉米甜味剂、高果糖玉米糖浆以及含糖饮料和高能量食品中的其他添加糖与体重增加的风险相关，而其本身被认为是13种肿瘤的病因。此外，高“血糖负荷”的饮食（反映其提高血糖的潜力）可能与子宫内膜癌发生的较高风险有关。世界卫生组织指出，限制含糖甜饮料应成为当务之急，并建议选择水和不加糖的饮料。

3.6 高度加工食品

高度加工食品对健康的影响已经成为引起公众健康关注的领域。某些类型的处理，例如去 皮，切割和冷冻新鲜的蔬菜和水果，具有重要的健康益处，并且可增加食品的安全性，便利性。但是，在一些研究中发现，高度加工的食物中的脂肪、添加的糖、精制谷物和/或钠含量往往较高，其与包括肿瘤在内的不良健康状况相关。建议限制食用“快餐”和其他富含脂肪、淀粉或添加糖的高度加工食品，因为它们与体重增加有关。

3.7 钙和乳制品

除了饮食模式和食物外，某些营养素也可能会改变患肿瘤的风险。高钙饮食和大量乳制品饮食可降低大肠癌风险的证据是“可能”的，高钙饮食可降低乳腺癌风险的证据是“有限的/提示性的”，高钙和大量乳制品饮食会增加前列腺癌风险的证据也是“有限的/提示性的”。每摄入400克乳制品（相当于每天将近2杯牛奶），前列腺癌的风险就会增加11％，并且长期饮食中包括较高剂量的钙（> 2000mg/天）前列腺癌的风险更高。膳食推荐供给量建议成人每日的钙摄入量为1000至1200 mg。由于摄入乳制品可能会降低某些肠道肿瘤的风险，并增加另外一些如前列腺肿瘤的风险，因此ACS并未就乳制品的摄入量提出具体建议。

3.8 最好不要饮酒

饮酒是继吸烟和超重之后可改变的第三大肿瘤主要危险因素。

饮酒是至少7种肿瘤的确定性病因。已发现酒精与上呼吸消化道（UADT）癌（即口腔，咽，喉，食管的鳞状细胞癌）和肝癌因果关系的证据充足。有充分的证据证明酒精与UADT癌、肝癌、大肠癌和女性乳腺癌具有因果关系。还有证据表明，摄入任何剂量的酒精都可增加某些类型肿瘤（尤其是乳腺癌）的风险。

另外，笔者再多叮嘱一句，健康饮食也不能吃的过度，吃的过撑，8分饱即可。运动也是，不能过度，微汗即可！最后要提一句：戒烟