预防颈椎病----颈椎功能锻炼法

进行颈部肌肉力量和活动度练习，可以增加颈部的稳定性，缓解颈肩痛症状并延缓其自然病程。需要注意的事，出现颈肩痛时可以通过理疗或口服消炎镇痛药物来缓解症状，但加强颈背部的肌肉力量练习是预防病情发展或症状复发的关键。首都医科大学附属北京天坛医院骨科朱迪

以下是一些可以预防颈椎病的简单易行的运动练习方法。

1.颈椎活动度练习

坐位或立位，颈部和上半身保持直立；

• 颈前屈：颈部缓慢前屈到最大程度，保持1-2秒→再后伸到最大程度保持1-2秒为一次，10次/组；

• 颈侧屈：颈部向左侧屈到最大程度，保持1-2秒→再向右侧侧屈到最大程度，保持1-2秒为一次，10次/组；

• 颈旋转：颈部向左侧旋转到最大程度，保持1-2秒→再向右旋转到最大程度，保持1-2秒为一次，10次/组。

颈椎的前屈和后伸即低头和仰头动作。侧屈时面部保持向前，头部向左和向右侧倾斜。旋转动作是指面部转向左边和右边。通过以上几个方向的动作，可以达到练习颈椎关节活动范围的目的。在练习时，要保证在每一个方向的动作尽量做到最大程度，保持1~2秒，然后再向另外一侧进行活动。双侧的肩关节保持放松，自然下垂，同时要尽量保持身体不动，以免出现胸、腰椎的代偿动作。

2.肌肉力量训练

肌肉力量训练亦称抗阻练习，或等长收缩练习，即颈椎始终维持正常位置，通过施加外力使相应肌肉产生收缩以增强肌力。

后伸抗阻练习：

双手十指交叉环抱于头后，使头颈后仰同时以手抵抗，保持约5秒，放松。

前屈抗阻练习：

双手掌置于前额或托下颌，使头颈前屈同时以手抵抗，保持约5秒，放松。

侧屈抗阻练习：

左手掌置于头部左侧，使头颈向左侧屈同时以手抵抗，保持约5秒，放松；以右手掌置于头部右侧，使头颈向右侧屈同时以手抵抗，保持约十秒，放松。

旋转抗阻练习：

左手掌置于头部左侧，使头颈向左侧旋转同时以手抵抗，保持约5秒，放松；以右手掌置于头部右侧，使头颈向右侧旋转同时以手抵抗，保持约十秒，放松。

▼头向上顶，做颈部拉伸，保持5秒

上述抗阻练习每组可进行3-5次，每日一次

上述练习可取坐位，以有硬靠背椅为佳。练习要循序渐进，从少次数、少组数开始进行，逐渐增加。如感轻微不适可继续进行；如不舒服感觉持续存在，要停止练习，休息1-2天后再从新开始。

注意！！！

练习中如产生颈椎‘喀咔’声而无不适感可继续进行，避免做颈部大幅度环转活动，对于颈椎不稳定患者可产生不良影响。还有一点，是颈部疾患常连及肩、背，应配合进行肩背部的锻炼如耸肩、动肩及扩胸运动，搭配运动效果更加。

此外，有些体育运动也能起到锻炼颈部功能，预防颈椎病的目的。将颈部功能锻炼与趣味性的体育运动相结合，也能达到更好的效果

水中的浮力能够减轻颈部承受的负荷。游泳时反复仰头完成换气动作也可以使颈部肌肉得到良好的锻炼。

打羽毛球时仰视从高处飞来的球使颈部后伸，减轻长时间前屈带来的疲劳。此外，打羽毛球的挥拍动作可以使得颈肩部肌群得到锻炼。需要注意的是，尽量避免在过低的位置接球，因为低位接球时需要身体整体大幅度前屈，可能会同时增加颈椎和腰椎的负荷，反复进行这一动作不利于颈椎和腰椎的健康。

除了竞技性的体育运动，休闲活动如放风筝，也可以起到预防颈椎病和锻炼颈部功能的目的。放风筝时，颈部后伸，同时还需要向左右两侧转动，对颈椎的活动度和颈部肌肉力量都能起到一定的锻炼作用。

有些患者朋友认为疼痛缓解就是病情消除，很难继续坚持进行以上介绍的康复训练动作。随着持续伏案工作等不良姿势的时间延长，可能会出现病情的反复。所以对于出现过颈肩痛症状或者影像学上存在颈椎退变表现的患者，建议长期坚持康复训练，才能有效保持颈椎健康，维持良好的功能。