三高症

想要远离“高血压、高血糖、高血脂、高尿酸”如何注意饮食？如今人们吃得越来越好富贵病也随之而来你有没有发现身边得“高血压、高血糖、高血脂、高尿酸”的人越来越多了？要想远离这“四高”首先要从饮食入手那些升糖快、嘌呤高、胆固醇高的食物一定要认清，有意识地减少摄入！“四高”的影响一项在Cell（细胞）代谢子刊发表的基于2019全球疾病负担研究的新分析表明，包括高血压、高脂血症、高血糖、高体重（超重和肥胖）在内的“四高”，已经成为全球冠心病死亡的主要原因。1990年，前五大危险因素包括高血压、高脂血症、吸烟、高血糖、不健康饮食（饮食中全谷物较少）。到了2019年，危险因素排序有所变化。高血压和高脂血症（高低密度脂蛋白胆固醇水平）依然排前两位，其次是高血糖、超重或肥胖，而吸烟和不健康饮食排位下降。研究作者指出，成功降低冠心病相关死亡率的最有效、最具成本效益的策略是早期采用全人群的预防措施，即有效实施针对各种危险因素的干预措施，包括控制高血压、高胆固醇血症、高血糖、超重或肥胖、戒烟、减盐等等。升糖快的食物升糖指数（GI）是指摄入食物后，身体中血糖变化程度。摄取高升糖指数的食物，血糖值会急剧上升造成胰岛细胞压力过大，糖友因为胰岛素分泌不足会出现高血糖。稀饭很多老年人喜欢喝熬得软软烂烂的稀饭，但其实比起米饭和馒头，软烂的稀饭更容易升高餐后血糖。因为食物加工时间越长、温度越高则升糖指数越高。粥熬的时间长，大米中的淀粉就部分分解成了短链的碳水化合物，如糊精。糊精比淀粉更易消化吸收，在人体很快分解成葡萄糖，被人体吸收后，直接升高血糖浓度，即升高餐后血糖。土豆泥把土豆煮熟捣碎做成土豆泥，其释放到血液中的糖要比薯条多很多。土豆和其他碳水化合物都含有大量的淀粉颗粒。通过加热和研磨等程序，增加了食物的表面积，使其更容易被肠道吸收和消化，从而将淀粉质转化为糖，加速释放糖到血液中的速度。西瓜西瓜属于高升糖指数的食物，如果一次吃得太多，可以使血糖在短时间内明显上升，如果在吃西瓜前，血糖就已经比较高了，吃太多还可能发生糖尿病酮症酸中毒。建议糖友空腹血糖不超过7mmol/L和餐后血糖不超过10mmol/L时，每天可以吃200克（不带皮）西瓜。如果高于这个值的话最好不吃或少吃。如果近期血糖控制不佳，尤其是血糖较高时，还是等控制好以后再吃西瓜吧。嘌呤高的食物长期过多摄入嘌呤含量高的食物，造成血液中尿酸水平升高，不但会增加患痛风性关节炎或肾结石的风险，血尿酸偏高者还会加重高血脂、高血压、糖尿病及肾病的发病率和病情严重程度。根据相关测试研究发现，这些食物是“嘌呤大户”：动物内脏研究团队测定了174种动物性食物及190种植物性食物的嘌呤含量（计总嘌呤含量）。结果发现，动物内脏是“嘌呤大王”，嘌呤含量极高，尤其是猪肝，达2752毫克/千克，高尿酸和痛风患者不能食用。鱼虾蟹贝从测定结果看，各种海鲜河鲜中贻贝肉嘌呤含量很高（达4135毫克/千克，比猪肝还高），但总体来看，虾类食物嘌呤含量最高。对于高尿酸及痛风患者，海鲜尽量不吃，鱼肉可少量食用（在不引起不适和相关症状的前提下）。干菌藻类食物还需要注意的是，干菌藻类和干豆类嘌呤含量普遍高于其他食品，紫菜比贻贝肉和猪肝都高，干猴头菇等菌类嘌呤较高，尽量少吃。胆固醇高的食物胆固醇有好坏之分，“坏胆固醇”也就是低密度脂蛋白胆固醇，摄入过多会被氧化，变性后会成为诱发血管炎症的因素之一，最终可造成沉积和动脉狭窄，引发心血管疾病。猪、牛、羊等动物脑据《中国居民膳食指南》，猪脑中胆固醇含量堪称食品届的冠军了，每100克猪脑的胆固醇含量约为3100毫克，其次为牛脑和羊脑，分别为2670毫克，2099毫克。因此，高血脂患者应该杜绝吃该类食品。动物内脏生活中，动物内脏被很多人喜爱，是餐桌上常见的美食。但是动物内脏（如：猪腰、猪肝、猪肺、猪大肠以及牛羊鸡内脏）中的胆固醇含量较高，要少吃。虽然动物肝脏的含铁量高，但是因为肝脏的胆固醇含量也很高，因此胆固醇高的人并不适合通过食用动物肝脏来补铁。干制海产品很多人知道动物内脏胆固醇高，但对鱿鱼、鲍鱼、蛏子等贝壳类和软体类水产品的胆固醇含量高却知之甚少，尤其是其干制品，胆固醇含量非常高。新鲜或泡发的鲜鱿鱼中胆固醇含量与动物内脏相当，而鱿鱼干的含量则更高，食用一定要限量。脂肪量高的食物脂肪吃多了最直接的危害就是肥胖或超重，而肥胖可以说是“百病之源”。猪蹄很多人都听说过，吃猪蹄可以补充胶原蛋白，从而达到美容的效果。但是从猪蹄中摄取胶原蛋白，到转化为皮肤中的胶原蛋白，这是一个漫长的过程，最后能否“长”在脸上尚无定数。而且猪蹄中的脂肪和胆固醇含量很高。猪蹄中的脂肪含量比牛肉和羊肉都高，吃太多猪蹄不但不能美容养颜，反而可能会引起超重和肥胖。肥牛、肥羊吃火锅永远少不了肥牛、肥羊。牛羊肉的平均脂肪含量是比猪肉低，但也分我们实际食用的部位，肥牛片和肥羊片都是牛羊身上比较肥的地方，属于高脂肪肉品，脂肪含量可达30%以上。而很多人喜欢点的“雪花牛肉”，脂肪含量更高，白色的花纹其实就是绵密细腻的脂肪，大理石般的花纹其实就是肥肉和瘦肉融为一体呈现出来的。奶油不管是天然奶油，还是黄油，都是脂肪和热量很高的食物。将全脂鲜牛奶经离心搅拌器的搅拌，便可使奶油分离出来。得到的天然稀奶油（可加在咖啡、红茶中）中20%~30%都是脂肪，如果制成更浓的奶油，脂肪高达50%以上。如果再将奶油进一步用离心机搅拌，就能得到黄油，脂肪含量达80%以上，本质上跟一块肥肉差不多。另外，食品工业使用植物性油脂原料制造的“人造奶油”，为了能降低奶油中的饱和脂肪含量。但不管是人造奶油、植物奶油、植物黄油，其本质都是氢化植物油，里面会有一定的反式脂肪酸，对心血管健康更不利。来源健康时报

转载自中国循环杂志近期，被誉为心脏病学教父的EugeneBraunwald教授在欧洲心脏杂志发文指出，要想遏制全球心血管病大流行，需要分两步走。第一步是，要为心血管病高危人群和心血管病患者提供一级和二级预防。第二步也许更重要的一步是，广泛启动零级预防（primordialprevention），而且要尽早启动。Braunwald教授指出，零级预防就是预防心血管病危险因素的发生（下表）。当无法实现其中的任何一项时，应采取适当的一级预防措施。Braunwald教授指出，零级预防是世界卫生组织官员TomaStrasser于1978年提出来的一个术语。它通过促进和激励健康的生活方式，来首先预防心血管病危险因素的发生，聚焦于健康的社会决定因素，适用于个人、社区和人群。阜外医院胡盛寿院士也曾指出，预防心血管病，需要在生命早期强调心血管健康，要预防高血压、血脂异常、糖尿病的发生，即“零级预防”。中国的“零级预防”，需要构建健康生活方式医学体系，特点是健康环境、健康文化和健康生活方式。LDL-C降至0.5mmol/L以下，似乎安全有效Braunwald教授指出，心肌梗死、缺血性脑卒中、猝死等心血管病，常发生于既往无症状、但动脉粥样硬化却早已悄然发展和进展的患者中。为了解决这个问题，我们将注意力集中在对心血管病危险因素的识别和控制上，其中高胆固醇血症起着关键作用。近期，世界心脏联盟的“胆固醇路线图”也指出，“有无可辩驳的证据表明，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）对动脉粥样硬化性心血管病有致病作用”。幸运的是，随着强效降低LDL-C药物的开发，这一关键危险因素通常是可逆的。这些药物常与健康生活方式结合用于心血管病的一级和二级预防。重要的是，将LDL-C降至0.5mmol/L（20mg/dL）以下的极低浓度，对于防止心血管病进展似乎既安全又有效。然而，不幸的是，在全球本可以从LDL-C降低中受益的人中，只有一小部分正接受这些药物治疗或有关最佳生活方式的教育。除LDL-C外，高血压、糖尿病、不良饮食习惯、缺乏身体活动、肥胖、吸烟等也是可改变的重要心血管病危险因素。这些危险因素的水平及其累积暴露在动脉粥样硬化的形成中至关重要。例如，吸烟、LDL-C升高和高血压的风险分别与吸烟包年、收缩压年和LDL-C年相关。除了这些可改变的危险因素外，越来越多的证据表明，多基因风险评分高也会增加心血管病的发生风险。受孕前，心血管病或已有苗头动脉粥样硬化过程始于生命早期，儿童时期存在危险因素的人，成年时期就可能出现心血管病。心血管病的重要根源可能发生在出生前，有些甚至在受孕之前，这些包括母亲肥胖、糖尿病、高血压、血脂异常和吸烟，其中的每一项都会增加后代早期出现心血管病危险因素的风险。已有研究发现，在血脂异常母亲的胎儿主动脉内膜中有脂肪条纹，这些条纹可能会导致纤维动脉斑块，这在遭受创伤性死亡的青少年和年轻人的尸检中已被观察到。随着时间的推移，亚临床动脉粥样硬化会发生改变，出现内皮功能障碍、炎症改变、颈动脉和其他动脉壁内膜/中膜增厚、冠状动脉钙沉积，随后进展为明显的心血管病，这可能在中年及以后发展为斑块破裂或糜烂以及血栓形成。强调“生命八要素”2010年，美国心脏协会（AHA）提出了改善心血管健康的“生命简单七法则”，包括不吸烟、不超重和肥胖、积极运动、健康饮食以及血压、血脂和血糖正常。2020年，AHA在此基础上新增了睡眠健康，“生命简单七法则”更新为“生命八要素”。Braunwald教授强调，由于动脉粥样硬化是一个终生的过程，因此应在尽可能早的年龄采取预防措施，例如“生命八要素”，以缩短暴露于风险因素的持续时间以及防止未来心血管病的发生。Braunwald教授表示，遏制全球心血管病大流行两步骤的实施具有挑战性。心脏科医生及学会可以而且应该在预防心血管病方面发挥领导作用，但有必要与儿科医生、流行病学家、遗传学家、卫生经济学家、公共卫生专家和政府合作。鉴于心血管病造成的问题巨大且日益严重，大幅度降低其患病率将是一项重大的医学成就，这除了可减少全球发病和死亡的一个重要原因，还将减少医疗费用，并改变心脏病学实践。来源：[1]EugeneBraunwald.Willprimordialpreventionchangecardiology?.EurHeartJ,2023,44(35):3307-3308.[2]胡盛寿,杨进刚.新时代中国心血管疾病防控策略[J].中国循环杂志,2022,37(12):1177-1180.

1.健康饮食，远离油腻。要想缓解“三高”，首先要从饮食入手。平时应该多摄取富含膳食纤维、低脂肪、低糖的食物，如全麦食品、瘦肉、蔬菜、水果等。避免油腻、高脂肪、高糖的食物，如炸鸡、薯条、甜点等。此外还应该控制盐的摄取，以降低高血压的风险。2.增加运动，提高身体素质。运动是一种非常有效的缓解“三高”（高血压、高血脂、高血糖）的方法。适当的锻炼能够帮助机体消耗过多的热量，降低血脂和血糖指数，同时还能增强心血管功能，减少高血压的风险。可以挑选符合个人需求的运动形式，如慢跑、游泳、瑜伽等，并每周至少进行150分钟的中等强度锻炼。3.保持良好的作息，助力身体恢复。保持良好的作息对于缓解“三高”同样至关重要。充足的睡眠可以帮助身体恢复，降低患高血压、高血脂和高血糖的风险。平时应该养成早睡早起的习惯，每天保证7-9小时的睡眠时间。此外，避免熬夜、过度劳累，以保持身体机能处于最佳状态。4.积极应对压力，维护心理健康。现代生活中，压力已经成为生活的常态。长期的压力会导致心理问题，同时还可能诱发“三高”。因此需学会应对压力，维持心理健康。可以尝试冥想、深呼吸等放松方法，以舒缓紧张情绪。与此同时，保持积极向上的心态，应对生活中的困境与挑战。

“高血压”、“高血糖”及“高血脂”目前成为困扰人们健康的最突出的问题，控制好三高指标刻不容缓，那么它们的控制目标是多少呢？血压：成年人血压值的正常范围为收缩压＜130mmHg，舒张压＜80mmHg；血糖：成人正常血糖值为空腹血糖＜6.1mmol/L，同时餐后2小时血糖＜7.8mmol/L；血脂：低密度脂蛋白正常值为＜3.4mmol/L，甘油三酯正常值为＜1.7mmol/L。推荐中成药血脂康，是被心血管领域多部权威指南推荐的天然调脂药物。有效降低LDL-C、TC、TG、升高HDL-C，具有全面调节血脂的功能，而且血脂康安全性良好，适合长期服用。

我们常说的“三高”是指高血压、高血糖、高血脂。50岁以后三高的发生几率明显升高，高血压、糖尿病和高血脂对身体的损害是全方位、多系统的。尤其是对心脑血管的影响极大。是冠心病、脑溢血、脑梗等的高发人群。那么，三高人群在每年的体检中，体检项目该如何选择？1.常规体检项目身高、体重、血压，计算体重指数（BMI）、测腰围。体重指数（BMI）已经是WHO推荐的判断体重超重最常用的方法，计算方法简单。公式为BMI=体重（kg）/m2。BMI≤18为消瘦；18-23.9为正常；24-27.9为超重；BMI≥28为肥胖。腹围直接用皮尺测量，如果男性腰围≥90cm以上，女性≥85cm以上，诊断腹型肥胖。腹型肥胖和代谢异常密切相关。需要锻炼减重，缩减腹围。2.基础的检验项目：血常规、尿常规；肝肾功能、血脂、血糖、糖化血红蛋白、同型半胱氨酸、电解质等。糖化血红蛋白可反映采血前2-3个月的平均血糖水平，是目前评价血糖控制情况最有效和最可靠的指标，一般认为低于6.5%为控制良好。对于血糖偏高或糖尿病患者，还需要抽血进行胰岛功能相关检查（胰岛素、C肽）、糖尿病抗体相关检查。3.心脏检查包括心电图和心脏彩超。心电图可以发现心脏电传导是否有异常，对于心电图中显示有频发早搏、心脏停博、房颤、II度以上传导阻滞等严重心律失常时，还需要做动态心电图进一步明确。心脏彩超可以发现心脏结构异常，是否存在瓣膜疾病，心脏舒张收缩功能情况。若同时有血糖高、血脂高、冠心病的人群还要查：①运动平板心电图；②冠脉CTA或冠脉造影检查。​4.肾脏检查初次诊断的高血压，需要排查是否为继发的高血压，常见原因就是肾性高血压。而且若是存在长期血压升高，发生脏器损伤最早的可能是肾脏的损伤。所以，对于高血压人群来说，肾脏检查也是非常重要的。除了抽血查肾功能之外，还需要查肾脏彩超；双肾动脉彩超。此外，最好留尿查尿微量白蛋白/尿肌酐、24小时尿微量白蛋白、β2微球蛋白等项目。5.眼底检查高血压病患者的眼底检查，对高血压病的病期和预后判断都是有一定价值的。眼底正常的高血压病患者通常心脏、肾脏几乎无损伤，高血压病患者眼底病变越重，心脏，脑，肾脏受损率也越高。所以，高血压患者常规要进行眼底检查体检项目。而糖尿病患者更有可能发生糖尿病视网膜病变，对于糖尿病眼底病变的患者，每三个月定期监测眼底照相或眼底造影。对于没有合并糖尿病眼底病变的患者，每年监测一次眼底照相或眼底造影，来观察病情指导治疗。

现在很多的人正处在“三高”疾病的前期，或已经被“三高”所困扰。如何才能远离“三高”？这15句话一定要记住。 远离高血糖的5句话 1.练点肌肉是最好的“降糖药”2017年内分泌科医学专家刊文谈到，糖友是可以借助肌肉降糖的，这种方法不仅能防治糖尿病而且很安全有效。许多患者在血糖出现不稳定时，会采用运动的方式，很多糖友通过爬山、跑步等方式使血糖逐渐趋于稳定，其实这就是自身肌肉降糖的作用。①2.离高血糖远一点，就得吃得粗一点想要远离高血糖，要吃得“粗一点”。专家建议，在主食的选择上，要做到选粗不选细。在买面条的时候，要选择全麦的，而不选白面的；买米的时候，要选糙米，而不选精米。少吃精白米面，适当增加主食中杂粮、杂豆、薯类等“粗”的食物比例。② 3.我们每个人都有节约基因，饮食要“从简”我们每个人都有节约基因，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、糖尿病！内分泌科医学专家表示，人在吃糠咽菜时，身体的某些基因（被称作“节约基因”）会最大限度地利用这些原料来吸收营养。现在生活水平提高，饮食结构发生了本质变化时，这个节约基因仍在开放着，因此，当大量的高营养食物进入人体后，仍然进行着充分吸收，再加上现代人的活动减少，营养物质得不到充分消耗，所以造成营养过剩，血糖升高，糖尿病就很容易发生。③ 4.想要控制好血糖，第一口吃什么很重要2020年新加坡研究人员在《临床营养学》（ClinicalNutrition）上发布的一项研究结果显示，蔬菜－蛋白质－碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果是最好的。④也就是先吃蔬菜、肉蛋豆制品，最后吃主食。如果无法接受空口吃蔬菜，可以吃一两口蔬菜，再吃一口肉，最后再吃一点饭也好。5.学会给自己减压，睡眠和压力对血糖影响大别小看睡眠对血糖的影响。2014年内分泌科医学专家在接受采访时谈道，人体激素有自身的变化规律，不睡觉或压力大时这些激素会处于应激状态，导致激素水平改变。这些激素水平与胰岛素是对抗的，时间长就会打乱与胰岛素之间的平衡，导致人体脂肪代谢、血糖代谢以及神经免疫系统紊乱，就可能引发糖尿病。⑤ 远离高血压的5句话 1.十个高血压，九个是因为吃得咸很多医院高血压门诊都流行一句话，“十个高血压，九个因为吃得咸”！虽然略带夸张，但盐的影响不可小觑。国家卫健委发布的《中国居民减盐核心信息十条》中提到，大约50%的高血压和33%的脑卒中是高盐饮食导致的。⑥“减少食盐摄入是最简单的降压方法。”中国营养学会理事长杨月欣曾在2018年的“中国食品工业减盐指南”研讨会上指出。⑦2.肥胖是高血压一大“垫脚石”2018年心内科医学专家在接受采访时谈到，2017年美国高血压防治指南指出，每减少1千克体重，血压可降低大约1毫米汞柱；若减重大于5千克，可使高血压患者的血压下降5毫米汞柱；正常血压人群也可通过控制体重降低血压约2~3毫米汞柱，从而达到预防高血压的效果。⑧建议腰围控制在90厘米（男）或85厘米（女）以下。3.戒不了酒，吃再多药也控制不好血压饮酒，可对抗降压药的作用，使血压不易控制。因此，为了防止血压升高，或者是已经有高血压的患者，就不要喝酒了。而抽烟同样会使血压升高，戒烟可以帮助血压恢复正常。⑨4.午睡，是降压、控压的好习惯2015年欧洲心脏病学会大会宣读的一项研究发现，午休是一种有效和值得推广的天然降血压方法。与中午不睡觉的高血压患者相比，中午睡觉的高血压患者其24小时平均动态收缩压要低5%（6毫米汞柱）。⑩“共和国勋章”获得者钟南山院士曾在接受采访时透露自己患有高血压20多年了，并且有家族遗传史，但他并未受到太大影响。虽然工作很多，但他基本晚上11:30睡觉，早上7:00起床。中午再休息半个小时，补足每天8小时。钟南山院士表示，“午觉是一个很重要的加油站。我每天午休半小时，午休对一天的工作影响很大，特别是对下午的工作。我生活在广东，温度相对比较高，人容易疲倦，午睡一会儿，工作起来精力会好一些。”⑪ 5.运动是控制血压非常有效的方式运动可降低安静时的血压，长期坚持规律运动，可以增强运动带来的降压效果。心血管医学专家表示，有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练等多种运动形式都可有效降低血压，平均可使高血压患者血压下降5~8毫米汞柱，正常人血压下降2~4毫米汞柱。⑧最好每周3-5次，每次30分钟以上有氧运动。 远离高血脂的5句话 1.吃四条腿的肉，不如吃两条腿和没有腿的四条腿的即猪牛羊等畜类，两条腿的即鸡鸭等禽类，而没有腿的则指鱼等海产品。鱼类是优质蛋白质的主要来源，鱼类所含脂肪不同于肉类，脂肪酸组成主要为不饱和脂肪酸，尤其是深海鱼富含DHA和EPA，利于降低血胆固醇和防止心脑血管疾病的发生。⑫2.每天餐桌上加点燕麦等全谷物食物2009年完成的我国第一次大样本的燕麦片对人体血脂水平影响的人体干预试验研究结果表明，在目前城市居民膳食结构下，食用一定量的全谷类食物燕麦连续6周，能够有效地降低血清胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。通俗地说，就是有益血脂健康。⑬ 3.运动是加速脂质代谢的良好途径运动是加速脂质代谢的途径。只有长时间持续性的运动，才是去除脂肪最快的方法4.少吃煎炸食物，一时嘴爽血脂高营养科专家2009年刊文中指出，吃油多，摄入过多的饱和脂肪，热量高，容易导致血液里的胆固醇增加，加速血管变窄，对人体健康非常不利。⑭因此，日常饮食中，要减少油的摄入量，可以用蒸、煮等清淡一些的烹调方式来代替油炸、煎等摄入油多的方式。5.脖子粗的人往往都会伴有高血脂脖子粗的人往往都会伴有高血脂。2012年《临床荟萃医学》期刊发表的一篇《成人健康体检者颈围与血脂异常相关性分析》的研究发现，颈围增大者血脂异常率明显增高。⑮