腰痛训练关键——无痛的姿势
核心要义
产生腰痛的多数原因是：
某些不恰当的动作或重复的压力造成脊柱局部负荷过重，从而产生疼痛。
腰痛治疗性训练的关键是：
无痛的姿势动作模式以及运动控制调整。
为什么会产生疼痛？
肌肉和关节里包含痛觉感受器。痛觉感受器是游离的神经末梢，而神经可感知疼痛。
疼痛敏感是由某些不恰当的动作造成脊柱部分阶段负荷过重造成的。重复的压力与致痛负荷刺激会不断地提高疼痛敏感性。椎间盘突出、脊柱滑脱、椎管狭窄、小关节病变、脊柱侧凸、创伤等都可能使疼痛敏感。
简言之，重复的错误动作——不断的疼痛刺激——神经更加敏感——越来越痛（除非找到并完成无痛的动作）。
无痛姿势
01卧位练习
目的：当疼痛明显，脊柱处于“异常姿势”时，通过训练可试着重塑下背部自然凹陷，同时是一个可选的能避免疼痛的运动模式。如果练习后疼痛加重，选择其他方法训练。
要点：俯卧，两手平放于下巴下以支撑头部。眼睛向前看。保持姿势20秒。疼痛没有增加继续，改为一手握拳摆正托住下巴。如果疼痛好些，放松面部和颈部肌肉，平静呼吸，每次呼气，都让下背部尽量沉向地板。如果这一姿势很放松，舒适无痛，试着将一个拳头叠加在另一个拳头上，把下巴放在两个拳头上。同样，呼吸，深吸气到下背部。偶尔会有轻微的牵拉感。
注意：在动作进阶时，如果有疼痛加重或不适，撤回到上一个动作，如果第一个动作即有疼痛，侧过头躺在地面，停止动作。
处方：每几个小时做一次，选择无痛的姿势，至少在一个姿势停留3分钟。
02坐位练习
目的：寻找一个负荷较小的坐位方式以减轻疼痛。
要点：结实的平面从下方和后侧支撑脊柱（有靠背的凳子而非软沙发），一个腰垫消除腰椎压力负荷。
03站位练习
目的：站立时背部肌肉保持放松。
要点：注意手臂和头部的位置。头不要前伸，手臂不要在前交叉（形成圆肩）。双手可背在身后。通过身体前后倾斜，感受背部肌肉放松的位置
除了平时维持静止不动的姿势外，我们会做一些基本动作来完成穿衣、洗漱等日常生活活动，后续我们将继续讲解如何进行无痛的动作训练来完成日常任务，敬请期待。
参考文献
[1] Mcgill, S. (2015).Back Mechanic: The step by step McGill Method to fix back pain (www.backfitpro.com), 2015.
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