扁平足的居家训练方法

扁平足又称平足症，指足弓低平或消失，患足外翻，站立、行走的时候足弓塌陷，引起足部疼痛的一种常见足部畸形。成人平足初发时，足在非负重状态下足弓存在，负重后足弓消失，此时关节的活动性尚存，为可复性平足或柔性平足；如果出现关节病变、活动受限，畸形不能复位，就称为僵硬性平足。

病因

先天因素：由于遗传因素或足骨发育畸形等原因，导致足弓扁平。

后天因素：主要有慢性劳损、足部外伤、足骨关节病、中枢性疾病等。

儿童足弓常常在4~6岁形成，大部分儿童及青少年平足是先天性的，成人平足可以是儿童平足的延续，也可能是后天因素继发引起，导致足弓塌陷造成的。

症状

①疼痛

通常位于足底内侧，且于长期站立或行走后加剧，常可以出现进行性加重的现象。也可能由于足弓塌陷造成后足外翻，导致腓骨与跟骨相撞击，引起外踝附近疼痛。

②肿胀

疼痛关节外肿胀，以足舟骨结节处为甚。

③步态异常

对身体的其他关节造成影响，如因患足的过度外翻及内旋，造成膝关节代偿性外翻及髋关节代偿性外旋等，继而可能引发膝、髋、下背等部位疼痛和关节炎。

诊断

①压痛：常见压痛点位于内踝至舟骨结节，胫骨后肌腱末梢处，胫骨后肌腱也可出现压痛及叩击痛。

②提踵试验：双足站立时提起足跟，足跟内翻并可以稳定抬起为正常；不能单足提起足跟，以及完全提起足跟后仍出现后足外翻或不稳定者，提示有胫骨后肌腱功能不全的存在。

③木板试验：患者前足内侧放置2.5~5cm厚度的木板，观察足跟，若跟骨无外翻为柔韧性扁平足；跟骨仍外翻为僵硬性扁平足。

④足印迹分析（划线法）：留下双足印，在足印迹内侧划第1线，自足跟中心点至第3趾中心点划第2线，两线相交成角，再划平分线为第3线。正常足弓的弓内缘应位于第2线外侧，轻度扁平足的足弓内缘在第3线外侧，中度扁平足的弓内缘在第1线外侧，重度扁平足的弓内缘在第1线的内侧，如下图所示。

治疗

保守治疗：扁平足患者可减少活动，必要时石膏固定4~6周，尽量避免负重行走和过于劳累。在鹅卵石、沙滩或凹凸不平的路上行走可帮助恢复本体感觉，促进足底的血液循环，增强肌肉的力量，也可辅以理疗。足弓鞋垫可以改善足部受力，吸收地面对足底的冲击力，产生减震缓冲的作用，消除足部疼痛和疲劳感，预防和矫正足部变形。

手术治疗：经过3个月以上保守治疗效果不佳，足部畸形持续进展者可进行手术治疗。

锻炼

①保持后腿的膝盖直线，轻轻向前倾斜，同时向前弯曲膝盖，拉伸小腿，使脚踝拥有良好的弹性，以防止足弓塌陷和控制脚内旋。

②放松足底筋膜及小腿肌肉

③脚趾抓毛巾

坐位，毛巾放在脚下，用脚趾提起毛巾再放下，重复多次。用以训练一些足底较不常使用到的小肌肉及屈指肌群，来改善足底肌力或是肌耐力不足的问题。

④缩足运动

足部贴平地面，用细微的肌肉控制足部，让足底的arch形成。注意保持脚跟中立位置，脚踝没有很大的内翻动作，脚趾头没有用力屈曲或伸展。

⑤脚趾猜拳

做如下图三个动作，每个维持5秒。

⑥提踵

坐位，用手按住膝盖给予一个向下的阻力，克服阻力绷脚抬脚跟，重复多组。

站位，做高抬脚后跟的动作，重复多组。

⑦翘大脚趾

坐位或站位，尽可能将大脚趾上翘，维持5秒再放下，重复多组。

预防

1.有扁平足家族史者，可让小孩从小锻炼足部肌肉，如光脚在沙滩或草地上练习走路，练习弯曲脚趾、用脚趾抓小圆球等。

2.注意劳逸结合，避免足部慢性劳损，不要长久站立和过度负重，站立时经常用两只脚交换重心，避免过久的站立和行走，同时为保证足部舒适，要选择宽松、合脚、鞋跟宽而不高、鞋帮松软及鞋腰稍窄的鞋子。足部感到疲劳时及时休息，或热水泡脚缓解疲劳。